調理済み重量と生重量：数値が変わる理由

調理済みの米1カップは、生の米1カップではありません。あなたが参照するデータベースの項目は、ほぼ確実に生重量を指しており、目の前の秤は調理済み重量を示しています。この二つの数値の差は、丸め誤差ではありません。米では約3倍の係数になります。鶏肉では逆方向に、約4分の1変動します。このページでは、これらの係数がどこから来るのか、何に依存するのか、そして実際に欲しい数値をどうやって取り戻すのかを説明します。

ラベルの数値が指すもの

栄養データは、特定の物理的なサンプルから生成されます。USDA FoodData Centralの白米、長粒種、普通、生、強化の項目には、100 gあたり365 kcalと記載されています。同じ米の、調理済み、強化の項目には、100 gあたり130 kcalと記載されています。どちらも正しいです。それらは異なる対象を記述しています。生の項目は乾燥した穀物を記述しています。調理済みの項目は、水を吸収した穀物を記述しています。

アトウォーター係数は、これらの数値のほとんど下にある算術です。タンパク質と炭水化物には1グラムあたり4 kcal、脂肪には1グラムあたり9 kcal、アルコールには1グラムあたり7 kcalが割り当てられています。これらは爆弾熱量測定と代謝実験から導かれた平均値であり、混合食では約5%の標準誤差があります。米国では、FDAの丸め規則により、食品ラベルはほとんどの栄養素で最大20%ずれる可能性があり、ビタミンやミネラルではさらに大きくなります。食品が1食分あたり0.5 g未満の脂肪を含む場合、ラベルは脂肪0グラムと表示することがあります。食品が1食分あたり5 kcal未満の場合、ラベルはカロリー0と表示することがあります。その数値は、サンプルに関する法的な表明であり、あなたの手にある品目の測定値ではありません。

調理が変えるのは重量であり、カロリーではない理由

調理は水を加えるか、取り除くかします。主要栄養素を加えたり取り除いたりはしません。生の鶏胸肉100 gには、約22 gのタンパク質と2.5 gの脂肪が含まれており、アトウォーター係数で換算すると約120 kcalになります。調理すると、水が蒸発したため、同じ胸肉は約75 gになります。タンパク質と脂肪はまだそこにあります。密度が変わったのです。

米は逆方向に進みます。乾燥した白米100 gは、調理中に約200 gの水を吸収し、最終的に約300 gになります。365 kcalは、3倍の質量に広がります。調理済みの米300 gを計量し、それを生の項目に当てはめて記録すると、365 kcalではなく1,095 kcalを記録することになります。これは3倍の誤差であり、食品ログで起こりうる最大級の単一誤差の一つです。

算術を公開で計算する

換算は比率です。調理済み重量と生から調理済みへの比率がわかれば、生重量を復元し、生の項目を参照できます。

ステップ1. 調理済みの分量を計量する。例：調理済み白米240 g。
ステップ2. その食品の生から調理済みへの比率を求める。白米：1 : 3。
ステップ3. 調理済み重量を比率の調理済み側で割る。
        240 g / 3 = 80 g 生換算。
ステップ4. 生の項目を参照する。白米、生：100 gあたり365 kcal。
ステップ5. 掛ける。80 g x (365 / 100) = 292 kcal。
ステップ6. 調理済みの項目と照合する。調理済み米：100 gあたり130 kcal。
        240 g x (130 / 100) = 312 kcal。
ステップ7. 二つの数値は20 kcal、約6%異なる。その差は、二つのデータベース項目の
        特定のサンプル間の違いである。どちらでも許容される。あなたが避けた誤差は1,095 kcalだった。

同じ算術が鶏肉では逆に機能します。

ステップ1. 調理済みの分量を計量する。例：調理済み鶏胸肉150 g。
ステップ2. 調理済みから生への比率を求める。鶏胸肉：生1に対して調理済み0.75。
ステップ3. 調理済み重量を0.75で割る。
        150 g / 0.75 = 200 g 生換算。
ステップ4. 生の項目を参照する。鶏胸肉、生：100 gあたり120 kcal。
ステップ5. 掛ける。200 g x (120 / 100) = 240 kcal。
ステップ6. 調理済みの項目と照合する。鶏胸肉、調理済み：100 gあたり165 kcal。
        150 g x (165 / 100) = 248 kcal。
ステップ7. 二つの数値は8 kcal、約3%異なる。あなたが避けた誤差は、150 gを生の項目に
        当てはめて記録することだった：180 kcal、60 kcalの過少計上。

それ以外すべてに当てはまる一つのルール

データベースの項目が記述する状態で食品を計量してください。項目が生と書いてあれば、生で計量します。調理済みと書いてあれば、調理済みで計量します。USDAとほとんどの商用データベースは状態を明示的にラベル付けしています。状態が明記されていない場合は、穀物、パスタ、豆類、生肉は生と仮定します。料理、レストランの品目、すでに調理されたものは調理済みと仮定します。

実用的なルールはもっと単純です：できるだけ調理前に計量してください。生重量は安定しており、調理済み重量は食品が鍋にどれだけ長くあったかに依存するからです。25分ローストした鶏胸肉と35分ローストしたものでは、重量が10〜15 g異なります。生重量は同じです。どうしても調理済みで計量しなければならない場合は、その特定の食品の比率を使い、結果の周囲約10%の幅を受け入れてください。

人々が間違えること、そしてその間違いが自然である理由

その間違いは不注意ではありません。不完全なデータからの合理的な推論です。人は鶏胸肉を買い、調理し、皿に載せ、計量します。秤は150 gと表示します。その人は食品アプリを開き、「鶏胸肉」と入力すると、最初の結果はしばしば生の項目です。多くのデータベースでは生がデフォルトだからです。その人は150 gを、異なる対象を記述する数値に当てはめて記録します。算術は正しいです。入力が間違っています。

二番目の自然な間違いは、調理がカロリーを破壊すると仮定することです。そうではありません。調理は一部の食品の利用可能エネルギーを少量減らすことがあります。主にタンパク質の変性とデンプンの糊化を通じてですが、その効果はほとんどの食品で約5%のオーダーであり、すでに調理済みの項目に織り込まれています。より大きな効果は水です。水はゼロカロリーで、かなりの重量があります。水が抜けると、残った食品のカロリー密度は上がります。水が入ると、密度は下がります。分量内の総カロリーは変わりません。

三番目の間違いは、比率を定数として扱うことです。そうではありません。米の生から調理済みへの比率は、品種、浸水時間、調理法、使用する水の量に依存します。1 : 3の比率は長粒種白米の妥当な平均です。1 : 2.5の比率は固めの米で一般的です。1 : 4の比率は米を柔らかく炊いたときに現れます。比率は範囲であり、固定された数値ではなく、その範囲は問題になるほど広いです。

違うやり方で行うこと

データベースの項目が記述する状態で食品を計量し、状態が曖昧な場合は生で計量してください。生重量は安定した入力です。調理済み重量は変動するプロセスの出力です。摂取量を追跡していて数値が期待と合わない場合は、何よりも先に項目の状態を確認してください。誤差は通常そこにあり、それは通常、丸め誤差ではなく2倍か3倍の係数です。

このページは医学的助言ではありません。食品データに関する算術です。臨床状態、薬、または摂食障害の既往を管理している場合、このページの数値は計画ではありません。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインは1-800-931-2237で利用できます。英国では、Beatのヘルプラインは0808 801 0677です。オーストラリアでは、Butterfly Foundationのヘルプラインは1800 33 4673です。これらは、算術では届かない部分を助けることができる人への、無料で秘密のルートです。