Waga surowa a ugotowana: dlaczego liczba się zmienia

Filiżanka ugotowanego ryżu to nie filiżanka surowego ryżu. Wpis w bazie danych, który sprawdzasz, prawie na pewno dotyczy wagi surowej, a waga przed tobą pokazuje wagę ugotowaną. Różnica między tymi dwiema liczbami to nie błąd zaokrąglenia. Dla ryżu to współczynnik około trzech. Dla kurczaka działa w drugą stronę, o około jedną czwartą. Ta strona wyjaśnia, skąd biorą się te współczynniki, od czego zależą i jak odzyskać liczbę, której naprawdę potrzebujesz.

Do czego odnosi się liczba na etykiecie

Dane żywieniowe powstają na podstawie konkretnej próbki fizycznej. Wpis USDA FoodData Central dla ryżu białego, długoziarnistego, zwykłego, surowego, wzbogaconego podaje 365 kcal na 100 g. Wpis dla tego samego ryżu, ugotowanego, wzbogaconego, podaje 130 kcal na 100 g. Oba są poprawne. Opisują różne obiekty. Wpis surowy opisuje suche ziarna. Wpis ugotowany opisuje ziarna, które wchłonęły wodę.

Współczynniki Atwatera to arytmetyka leżąca u podstaw większości tych liczb. Białko i węglowodany mają przypisane 4 kcal na gram, tłuszcz 9 kcal na gram, alkohol 7 kcal na gram. Są to średnie wyprowadzone z kalorymetrii bombowej i eksperymentów metabolicznych, obarczone błędem standardowym około 5% dla diet mieszanych. Etykieta żywieniowa w Stanach Zjednoczonych może się różnić o nawet 20% dla większości składników odżywczych zgodnie z zasadami zaokrąglania FDA, a bardziej dla witamin i minerałów. Etykieta może podać zero gramów tłuszczu, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g na porcję. Etykieta może podać zero kalorii, jeśli produkt zawiera mniej niż 5 kcal na porcję. Liczba to oświadczenie prawne o próbce, a nie pomiar produktu w twojej ręce.

Dlaczego gotowanie zmienia wagę, a nie kalorie

Gotowanie dodaje lub usuwa wodę. Nie dodaje ani nie usuwa makroskładników. 100 g surowej piersi z kurczaka zawiera około 22 g białka i 2,5 g tłuszczu, co współczynniki Atwatera przeliczają na około 120 kcal. Ugotuj ją, a ta sama pierś waży około 75 g, ponieważ woda wyparowała. Białko i tłuszcz nadal tam są. Zmieniła się gęstość.

Ryż działa w drugą stronę. 100 g suchego białego ryżu wchłania podczas gotowania około 200 g wody, osiągając około 300 g. 365 kcal jest teraz rozłożone na trzykrotnie większą masę. Jeśli zważysz 300 g ugotowanego ryżu i zalogujesz go według wpisu surowego, zapiszesz 1 095 kcal zamiast 365 kcal. To trzykrotny błąd i jeden z największych pojedynczych błędów możliwych w dzienniku żywieniowym.

Arytmetyka, rozpisana otwarcie

Przeliczenie to proporcja. Jeśli znasz wagę ugotowaną i stosunek surowej do ugotowanej, możesz odzyskać wagę surową, a następnie sprawdzić wpis surowy.

Krok 1. Zważ ugotowaną porcję. Przykład: 240 g ugotowanego białego ryżu.
Krok 2. Znajdź stosunek surowej do ugotowanej dla tego produktu. Biały ryż: 1 : 3.
Krok 3. Podziel wagę ugotowaną przez ugotowaną stronę stosunku.
        240 g / 3 = 80 g ekwiwalentu surowego.
Krok 4. Sprawdź wpis surowy. Biały ryż, surowy: 365 kcal na 100 g.
Krok 5. Pomnóż. 80 g x (365 / 100) = 292 kcal.
Krok 6. Sprawdź z wpisem ugotowanym. Ugotowany ryż: 130 kcal na 100 g.
        240 g x (130 / 100) = 312 kcal.
Krok 7. Obie liczby różnią się o 20 kcal, czyli około 6%. Ta różnica to
        różnica między konkretnymi próbkami w dwóch wpisach bazy danych.
        Każda jest akceptowalna. Błąd, którego uniknąłeś, to 1 095 kcal.

Ta sama arytmetyka działa dla kurczaka w odwrotną stronę.

Krok 1. Zważ ugotowaną porcję. Przykład: 150 g ugotowanej piersi z kurczaka.
Krok 2. Znajdź stosunek ugotowanej do surowej. Pierś z kurczaka: 0,75 ugotowanej na 1 surową.
Krok 3. Podziel wagę ugotowaną przez 0,75.
        150 g / 0,75 = 200 g ekwiwalentu surowego.
Krok 4. Sprawdź wpis surowy. Pierś z kurczaka, surowa: 120 kcal na 100 g.
Krok 5. Pomnóż. 200 g x (120 / 100) = 240 kcal.
Krok 6. Sprawdź z wpisem ugotowanym. Pierś z kurczaka, ugotowana: 165 kcal na 100 g.
        150 g x (165 / 100) = 248 kcal.
Krok 7. Obie liczby różnią się o 8 kcal, czyli około 3%. Błąd, którego uniknąłeś,
        to zalogowanie 150 g według wpisu surowego: 180 kcal, zaniżenie o 60 kcal.

Jedna zasada dla wszystkiego innego

Waż jedzenie w stanie, który opisuje wpis w bazie danych. Jeśli wpis mówi surowe, waż surowe. Jeśli mówi ugotowane, waż ugotowane. USDA i większość komercyjnych baz danych wyraźnie oznaczają stan. Gdy stan nie jest podany, przyjmij surowe dla zbóż, makaronów, roślin strączkowych i surowych mięs. Przyjmij ugotowane dla dań, pozycji restauracyjnych i wszystkiego, co zostało już przygotowane.

Praktyczna zasada jest prostsza: waż przed gotowaniem, kiedy możesz, ponieważ waga surowa jest stabilna, a waga ugotowana zależy od tego, jak długo jedzenie leżało na patelni. Pierś z kurczaka pieczona przez 25 minut i ta pieczona przez 35 minut różnią się wagą o 10 do 15 g. Waga surowa jest taka sama. Jeśli musisz ważyć ugotowane, użyj proporcji dla tego konkretnego produktu i zaakceptuj pasmo około 10% wokół wyniku.

Co ludzie robią źle i dlaczego błąd jest naturalny

Błąd nie wynika z niedbalstwa. To rozsądne wnioskowanie z niepełnych danych. Człowiek kupuje pierś z kurczaka, gotuje ją, kładzie na talerzu i waży. Waga pokazuje 150 g. Osoba otwiera aplikację żywieniową, wpisuje „pierś z kurczaka”, a pierwszy wynik to często wpis surowy, ponieważ surowy jest domyślny w wielu bazach danych. Osoba loguje 150 g według liczby, która opisuje inny obiekt. Arytmetyka jest poprawna. Dane wejściowe są błędne.

Drugi naturalny błąd to założenie, że gotowanie niszczy kalorie. Nie niszczy. Gotowanie może zmniejszyć dostępną energię niektórych produktów o niewielką ilość, głównie przez denaturację białek i żelatynizację skrobi, ale efekt wynosi około 5% dla większości produktów i jest już uwzględniony we wpisach ugotowanych. Większy efekt dotyczy wody. Woda ma zero kalorii i znaczną wagę. Gdy woda odchodzi, gęstość kaloryczna pozostałego jedzenia rośnie. Gdy woda wchodzi, gęstość spada. Całkowita liczba kalorii w porcji się nie zmienia.

Trzeci błąd to traktowanie proporcji jako stałej. Nie jest stała. Stosunek surowej do ugotowanej dla ryżu zależy od odmiany, czasu namaczania, metody gotowania i ilości użytej wody. Stosunek 1 : 3 to rozsądna średnia dla długoziarnistego białego ryżu. Stosunek 1 : 2,5 jest common dla twardszego ryżu. Stosunek 1 : 4 pojawia się, gdy ryż jest ugotowany na miękko. Proporcja to zakres, nie stała liczba, a zakres jest wystarczająco szeroki, by mieć znaczenie.

Co robić inaczej

Waż jedzenie w stanie, który opisuje wpis w bazie danych, a gdy stan jest niejednoznaczny, waż surowe. Waga surowa to stabilne dane wejściowe. Waga ugotowana to wynik procesu, który się zmienia. Jeśli śledzisz spożycie, a liczby nie zgadzają się z twoimi oczekiwaniami, sprawdź stan wpisu, zanim sprawdzisz cokolwiek innego. Błąd jest zwykle tam i zwykle jest to czynnik dwa lub trzy, a nie błąd zaokrąglenia.

Ta strona nie jest poradą medyczną. To arytmetyka dotycząca danych żywieniowych. Jeśli zmagasz się z chorobą kliniczną, przyjmujesz leki lub masz historię zaburzeń odżywiania, liczby na tej stronie nie są planem. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237. W Wielkiej Brytanii linia pomocowa Beat to 0808 801 0677. W Australii linia pomocowa Butterfly Foundation to 1800 33 4673. To bezpłatne, poufne drogi do osoby, która może pomóc w tym, do czego arytmetyka nie dociera.