Pişmiş ve Çiğ Ağırlık: Sayı Neden Değişir

Bir su bardağı pişmiş pirinç, bir su bardağı çiğ pirinç değildir. Başvurduğunuz veritabanı girdisi neredeyse kesinlikle çiğ ağırlığa atıfta bulunur ve önünüzdeki terazi pişmiş ağırlığı gösterir. Bu iki sayı arasındaki fark bir yuvarlama hatası değildir. Pirinç için bu, kabaca üç katı bir faktördür. Tavuk için ise ters yönde, yaklaşık dörtte bir oranında işler. Bu sayfa, bu faktörlerin nereden geldiği, neye bağlı olduğu ve aslında istediğiniz sayıyı nasıl elde edeceğinizle ilgilidir.

Etiketteki sayı neye atıfta bulunur

Beslenme verileri belirli bir fiziksel örnekten üretilir. USDA FoodData Central’ın beyaz pirinç, uzun taneli, normal, çiğ, zenginleştirilmiş girdisi 100 g başına 365 kcal listeler. Aynı pirincin pişmiş, zenginleştirilmiş girdisi 100 g başına 130 kcal listeler. Her ikisi de doğrudur. Farklı nesneleri tanımlarlar. Çiğ girdi kuru taneleri tanımlar. Pişmiş girdi su emmiş taneleri tanımlar.

Atwater faktörleri bu sayıların çoğunun altındaki aritmetiktir. Protein ve karbonhidrata gram başına 4 kcal, yağa 9 kcal, alkole 7 kcal atanır. Bunlar bomba kalorimetrisi ve metabolizma deneylerinden türetilmiş ortalamalardır ve karışık diyetler için yaklaşık %5 standart hataya sahiptir. Amerika Birleşik Devletleri’nde bir gıda etiketi, FDA yuvarlama kuralları uyarınca çoğu besin için %20’ye kadar, vitamin ve mineraller için daha fazla sapabilir. Bir etiket, porsiyon başına 0,5 g’dan az yağ içeriyorsa sıfır gram yağ yazabilir. Bir etiket, porsiyon başına 5 kcal’den az içeriyorsa sıfır kalori yazabilir. Sayı, elinizdeki ürünün ölçümü değil, bir örnek hakkında yasal bir beyandır.

Pişirme neden kaloriyi değil, ağırlığı değiştirir

Pişirme su ekler veya çıkarır. Makro besinleri eklemez veya çıkarmaz. 100 g çiğ tavuk göğsü yaklaşık 22 g protein ve 2,5 g yağ içerir; Atwater faktörleri bunu kabaca 120 kcal’ye çevirir. Pişirin, aynı göğüs su buharlaştığı için yaklaşık 75 g olur. Protein ve yağ hâlâ oradadır. Yoğunluk değişmiştir.

Pirinç ters yönde gider. 100 g kuru beyaz pirinç, pişirme sırasında yaklaşık 200 g su emer ve yaklaşık 300 g’a ulaşır. 365 kcal artık üç katı kütleye yayılmıştır. 300 g pişmiş pirinci tartıp çiğ girdiye göre kaydederseniz, 365 kcal yerine 1.095 kcal kaydedersiniz. Bu üç katı bir hatadır ve bir yemek günlüğünde mevcut olan en büyük tek hatalardan biridir.

Aritmetik, açıkça işlenmiş

Dönüşüm bir orandır. Pişmiş ağırlığı ve çiğ-pişmiş oranını biliyorsanız, çiğ ağırlığı elde edebilir ve ardından çiğ girdiyi bulabilirsiniz.

Adım 1. Pişmiş porsiyonu tartın. Örnek: 240 g pişmiş beyaz pirinç.
Adım 2. O gıda için çiğ-pişmiş oranını bulun. Beyaz pirinç: 1 : 3.
Adım 3. Pişmiş ağırlığı oranın pişmiş tarafına bölün.
        240 g / 3 = 80 g çiğ eşdeğeri.
Adım 4. Çiğ girdiyi bulun. Beyaz pirinç, çiğ: 100 g başına 365 kcal.
Adım 5. Çarpın. 80 g x (365 / 100) = 292 kcal.
Adım 6. Pişmiş girdiyle karşılaştırın. Pişmiş pirinç: 100 g başına 130 kcal.
        240 g x (130 / 100) = 312 kcal.
Adım 7. İki rakam 20 kcal veya yaklaşık %6 farklıdır. Bu fark,
        iki veritabanı girdisindeki belirli örnekler arasındaki farktır.
        Her ikisi de kabul edilebilir. Kaçındığınız hata 1.095 kcal idi.

Aynı aritmetik tavuk için ters yönde işler.

Adım 1. Pişmiş porsiyonu tartın. Örnek: 150 g pişmiş tavuk göğsü.
Adım 2. Pişmiş-çiğ oranını bulun. Tavuk göğsü: 1 çiğ başına 0,75 pişmiş.
Adım 3. Pişmiş ağırlığı 0,75'e bölün.
        150 g / 0,75 = 200 g çiğ eşdeğeri.
Adım 4. Çiğ girdiyi bulun. Tavuk göğsü, çiğ: 100 g başına 120 kcal.
Adım 5. Çarpın. 200 g x (120 / 100) = 240 kcal.
Adım 6. Pişmiş girdiyle karşılaştırın. Tavuk göğsü, pişmiş: 100 g başına 165 kcal.
        150 g x (165 / 100) = 248 kcal.
Adım 7. İki rakam 8 kcal veya yaklaşık %3 farklıdır. Kaçındığınız hata,
        150 g'ı çiğ girdiye göre kaydetmekti: 180 kcal, 60 kcal eksik sayım.

Diğer her şey için tek kural

Yemeği veritabanı girdisinin tanımladığı durumda tartın. Girdi çiğ diyorsa çiğ tartın. Pişmiş diyorsa pişmiş tartın. USDA ve çoğu ticari veritabanı durumu açıkça etiketler. Durum belirtilmemişse, tahıllar, makarna, baklagiller ve çiğ etler için çiğ olduğunu varsayın. Yemekler, restoran ürünleri ve önceden hazırlanmış her şey için pişmiş olduğunu varsayın.

Pratik kural daha basittir: mümkün olduğunda pişirmeden önce tartın, çünkü çiğ ağırlık sabittir ve pişmiş ağırlık yemeğin tavada ne kadar kaldığına bağlıdır. 25 dakika kızartılmış bir tavuk göğsü ile 35 dakika kızartılmış bir tavuk göğsü ağırlık olarak 10 ila 15 g farklıdır. Çiğ ağırlık aynıdır. Pişmiş tartmanız gerekiyorsa, o belirli gıda için oranı kullanın ve sonuç etrafında yaklaşık %10’luk bir bant kabul edin.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler ve hata neden doğaldır

Hata dikkatsizlik değildir. Eksik verilerden yapılan makul bir çıkarımdır. Bir kişi tavuk göğsü alır, pişirir, tabağa koyar ve tartar. Terazi 150 g gösterir. Kişi bir yemek uygulaması açar, “tavuk göğsü” yazar ve ilk sonuç genellikle çiğ girdidir, çünkü çiğ birçok veritabanında varsayılandır. Kişi 150 g’ı farklı bir nesneyi tanımlayan bir sayıya göre kaydeder. Aritmetik doğrudur. Girdi yanlıştır.

İkinci doğal hata, pişirmenin kalorileri yok ettiğini varsaymaktır. Etmez. Pişirme, bazı gıdaların mevcut enerjisini küçük bir miktar azaltabilir, çoğunlukla protein denatürasyonu ve nişasta jelatinleşmesi yoluyla, ancak etki çoğu gıda için %5 civarındadır ve zaten pişmiş girdilere dahil edilmiştir. Daha büyük etki sudur. Suyun sıfır kalorisi ve önemli ağırlığı vardır. Su ayrıldığında, kalan yemeğin kalori yoğunluğu artar. Su girdiğinde, yoğunluk düşer. Porsiyondaki toplam kalori değişmez.

Üçüncü hata, oranı sabit olarak ele almaktır. Değildir. Pirinç için çiğ-pişmiş oranı çeşide, ıslatma süresine, pişirme yöntemine ve kullanılan su miktarına bağlıdır. 1 : 3 oranı uzun taneli beyaz pirinç için makul bir ortalamadır. 1 : 2,5 oranı daha sert pirinç için yaygındır. Pirinç yumuşak pişirildiğinde 1 : 4 oranı görülür. Oran sabit bir sayı değil, bir aralıktır ve aralık önemli olacak kadar geniştir.

Farklı ne yapmalı

Yemeği veritabanı girdisinin tanımladığı durumda tartın ve durum belirsiz olduğunda çiğ tartın. Çiğ ağırlık kararlı girdidir. Pişmiş ağırlık, değişen bir sürecin çıktısıdır. Alımı takip ediyorsanız ve sayılar beklentilerinizle uyuşmuyorsa, başka bir şeyi kontrol etmeden önce girdinin durumunu kontrol edin. Hata genellikle oradadır ve genellikle bir yuvarlama hatası değil, iki veya üç katı bir faktördür.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Gıda verileriyle ilgili aritmetiktir. Klinik bir durumu, bir ilacı veya yeme bozukluğu geçmişini yönetiyorsanız, bu sayfadaki sayılar bir plan değildir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından ulaşılabilir. Birleşik Krallık’ta, Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir. Avustralya’da, Butterfly Foundation yardım hattı 1800 33 4673’tür. Bunlar, aritmetiğin ulaşamadığı kısımda yardımcı olabilecek bir kişiye ücretsiz, gizli yollardır.