Makro Besin Dağılımı: Protein, Yağ, Karbonhidrat

Makro besin dağılımı üç sayıdan oluşan bir kümedir: protein, yağ ve karbonhidrat gramları. Dağılım bir gıdanın veya diyetin özelliği değildir. Bir kişinin vücut ağırlığının, enerji hedefinin ve üçünün atanma sırasının bir özelliğidir. Sabit yüzde dağılımları — 40/30/30, 50/30/20 — basılı kaynaklarda yaygındır çünkü dizgisi kolaydır, farklı boyutlardaki insan bedenlerinin aritmetiğine uyduğu için değil.

Uyan aritmetik sıralıdır. Protein önce vücut ağırlığından ayarlanır. Yağ ikinci olarak, bir tabana ayarlanır. Karbonhidrat kalanı alır. Bu sıralama sayfanın kendisidir. Aşağıdaki her şey aritmetik, sayıların kaynakları ve sayıların göründüğünden daha yumuşak olduğu yerlerdir.

Sayılar nereden geliyor

Gıda etiketlerindeki ve veri tabanlarındaki enerji rakamları her gıda için ölçülmez. W.O. Atwater tarafından 1899’da yayımlanan ve USDA Handbook 74’te (1973) geliştirilen Atwater faktörlerinden hesaplanır. Genel faktörler protein için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g ve karbonhidrat için 4 kcal/g’dır. Bunlar karışık diyetlerin ortalamalarıdır, sabit değerler değildir. Belirli gıdalar için faktörler farklıdır: etteki protein ortalama 4,3 kcal/g’a, sebzedeki karbonhidrat lif nedeniyle 3,5 kcal/g’a daha yakındır. FDA etiketlerde genel faktörlere izin verir.

Etiketin kendisi toleranslar taşır. FDA kılavuzu, porsiyon başına 0,5 g’dan az yağ içeren bir gıdanın 0 g yağ olarak etiketlenmesine ve porsiyon başına 5 kcal’den az içeren bir gıdanın 0 kcal olarak etiketlenmesine izin verir. Bir pişirme spreyi, porsiyon boyutu sıfıra yuvarlandığı için sprey başına 1–2 kcal sağlarken “0 kalori” yazabilir. Bir etiket ayrıca gramı en yakın 0,5 g’a ve kaloriyi en yakın 10 kcal’ye yuvarlayabilir. Gerçek rakamı bulmak için aritmetik, gramı Atwater faktörleriyle çarpmak ve basılı kaloriyle karşılaştırmaktır.

Protein gereksinimleri enerjinin yüzdesinden değil, vücut ağırlığından belirlenir. RDA yetişkinler için 0,8 g/kg’dır (Institute of Medicine, 2005). Bu, hareketsiz kişilerde yetersizliği önlemek için bir minimumdur. Aktif yetişkinler için American Dietetic Association, Dietitians of Canada ve American College of Sports Medicine (2009) pozisyon bildirileri 1,2–1,7 g/kg verir. Direnç antrenmanı yapan bireyler için 1,6 g/kg yaygın bir hedeftir, 1,4–2,0 g/kg aralığıyla.

Yağın bir tabanı vardır. Institute of Medicine’ın yağ için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı enerjinin %20–35’idir. Kilogram başına gram cinsinden bu taban yaklaşık 0,6–0,8 g/kg’dır. Bunun altında, yağda çözünen vitamin emilimi ve hormonal fonksiyonun sürdürülmesi zorlaşır. Taban bir hedef değildir; aritmetiğin çalıştırılmasının güvenli olmaktan çıktığı noktadır.

Karbonhidrat kalandır. Yetişkinler için karbonhidrat RDA’sı günde 130 g’dır ve beyni beslemek için belirlenmiştir. Bu diyet için bir tabandır, dağılım için bir hedef değildir.

Tablo: rakamı ne değiştirir

En çok değişen rakam, sabit bir gram atamasından kaynaklanan yüzdedir. Aşağıdaki tablo, yüzdenin hangi koşulda değiştiğini gösterir.

Son iki satır aynıdır çünkü yüzde dağılımı vücut ağırlığını bilmez. 100 kg’da 200 g protein 2,0 g/kg’dır, aralığın üzerindedir. 50 kg’da 200 g protein 4,0 g/kg’dır, kanıta dayalı herhangi bir hedefin çok üzerindedir ve yağ ile karbonhidratın yerini alan bir dozdur. 40/30/30 dağılımı aritmetik olarak yanlış değildir; varsayılan olarak yanlıştır çünkü gramları kişiye referans vermeden atar.

Çözümlü hesaplama: iki vücut ağırlığı

Aşağıdaki hesaplama, dinlenme metabolik hızı için Mifflin-St Jeor’u (Mifflin ve ark., 1990), bir aktivite çarpanını ve sıralı atamayı kullanır. Mifflin-St Jeor’un standart hatası yetişkinlerde yaklaşık %10’dur, bu nedenle enerji hedefi bu bandı taşır.

Adım 1: Dinlenme metabolik hızı (Mifflin-St Jeor)
  Erkekler:   RMR = 10*kg + 6.25*cm - 5*yaş + 5
  Kadınlar:   RMR = 10*kg + 6.25*cm - 5*yaş - 161

Adım 2: Koruma enerjisi
  Hareketsiz: RMR * 1.2
  Hafif aktivite: RMR * 1.375
  Orta: RMR * 1.55
  Çok aktif: RMR * 1.725

Adım 3: Protein
  Protein_g = kg * g_per_kg

Adım 4: Yağ tabanı
  Yağ_g = kg * 0.6 ila 0.8

Adım 5: Karbonhidrat kalanı
  Karb_g = (kcal - protein_g*4 - yağ_g*9) / 4

Örnek A: 50 kg kadın, 160 cm, 30 yaş, orta aktivite
  RMR = 10*50 + 6.25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Koruma = 1189 * 1.55 = 1843 kcal
  Protein = 50 * 1.6 = 80 g (320 kcal)
  Yağ = 50 * 0.8 = 40 g (360 kcal)
  Karb = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Dağılım: 80 g protein (%17), 40 g yağ (%20), 291 g karbonhidrat (%63)

Örnek B: 100 kg erkek, 180 cm, 40 yaş, orta aktivite
  RMR = 10*100 + 6.25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Koruma = 1930 * 1.55 = 2992 kcal
  Protein = 100 * 1.6 = 160 g (640 kcal)
  Yağ = 100 * 0.8 = 80 g (720 kcal)
  Karb = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Dağılım: 160 g protein (%21), 80 g yağ (%24), 408 g karbonhidrat (%55)

İki dağılım yüzde olarak birbirine yakındır — 17/20/63 ve 21/24/55 — ancak gram miktarları iki kat farklıdır. Sabit bir 40/30/30 dağılımı her iki kişiye de 200 g protein verir. 50 kg kadın için bu 4,0 g/kg’dır, kanıta dayalı hiçbir temeli olmayan bir dozdur ve 2.000 kcal’de yalnızca 67 g yağ ve 150 g karbonhidrat bırakır. Yüzde aynı görünür; biyoloji aynı değildir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Yaygın hata, bir makro dağılımını bir kişinin özelliği değil de bir diyetin özelliği olarak ele almaktır. Hata doğaldır çünkü beslenme iletişimi dağılımları sıklıkla oranlar olarak sunar — 40/30/30, 50/25/25 — ve oranlar ölçekten bağımsızdır. 40:30:30 oranı, tabak küçük de olsa büyük de olsa aynıdır. Ancak vücut ölçekten bağımsız değildir. Protein ihtiyacı vücut ağırlığıyla, yağ ihtiyacı vücut ağırlığıyla ve enerji ihtiyacı vücut ağırlığı ve boy ile ölçeklenir. Oran, hesaplamanın çıktısıdır, girdisi değil.

İkinci bir hata, bir etiketin sıfırını sıfır olarak okumaktır. Porsiyon başına 0,4 g yağ içeren bir gıda 0 g yağ yazabilir. Porsiyon başına 4 kcal içeren bir gıda 0 kcal yazabilir. Gerçek rakamı bulmak için aritmetik, gramı Atwater faktörleriyle çarpmak ve basılı kaloriyle karşılaştırmaktır. Basılı kalori, makroların faktörleriyle çarpımının toplamından düşükse, etiket aşağı yuvarlıyor demektir. Gıdayı tartmak ve 100 g başına değerler içeren bir veri tabanı kullanmak, porsiyon boyutu yuvarlamasını tamamen önler.

Üçüncü bir hata, yağ tabanını bir hedef olarak ele almaktır. Taban 0,6–0,8 g/kg’dır. Altına inmek, daha büyük bir karbonhidrat kalanı yaratmanın bir yolu değildir; aritmetiğin çalıştırılmasının güvenli olmaktan çıktığı noktadır. IOM’un yağ için AMDR’si enerjinin %20–35’idir ve kilogram başına gram cinsinden taban ayrı bir kontroldür.

Farklı ne yapmalı

Etiketlere güvenmemek yerine gıdayı tartın. Bir mutfak terazisi ve 100 g başına değerler içeren bir veri tabanı, üreticinin yuvarlamasına bağlı olmayan sayılar verir. Proteini vücut ağırlığından, aktif yetişkinler için 1,2–1,7 g/kg ve hareketsiz RDA olarak 0,8 g/kg kullanarak ayarlayın. Yağı 0,6–0,8 g/kg’a ayarlayın. Karbonhidrat kalanı alsın. Vücut ağırlığı birkaç kilogramdan fazla değiştiğinde yeniden hesaplayın, çünkü gram atamaları onunla birlikte hareket eder. Enerji hedefi Mifflin-St Jeor’dan %10 standart hata taşır, bu nedenle nihai karbonhidrat sayısını bir nokta değil bir bant olarak ele alın.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu desteği için National Eating Disorders Association Helpline’ı 1-800-931-2237 (ABD) veya Beat’i 0808 801 0677 (BK) arayın.