Répartition des macronutriments : protéines, lipides, glucides

Une répartition des macronutriments est un ensemble de trois nombres : grammes de protéines, de lipides et de glucides. La répartition n’est pas une propriété d’un aliment ni d’un régime. C’est une propriété du poids corporel d’une personne, de son objectif énergétique et de l’ordre dans lequel les trois sont attribués. Les répartitions en pourcentages fixes — 40/30/30, 50/30/20 — sont courantes dans la presse parce qu’elles sont faciles à composer, pas parce qu’elles correspondent à l’arithmétique de corps humains de tailles différentes.

L’arithmétique qui correspond est séquentielle. Les protéines sont fixées d’abord à partir du poids corporel. Les lipides sont fixés ensuite, à un seuil minimal. Les glucides prennent le reste. Cet ordre est la page. Tout ce qui suit est l’arithmétique, les sources des chiffres et les endroits où les chiffres sont plus mous qu’ils n’en ont l’air.

D’où viennent les chiffres

Les valeurs énergétiques sur les étiquettes et dans les bases de données ne sont pas mesurées pour chaque aliment. Elles sont calculées à partir des facteurs d’Atwater, publiés par W.O. Atwater en 1899 et affinés dans le USDA Handbook 74 (1973). Les facteurs généraux sont 4 kcal/g pour les protéines, 9 kcal/g pour les lipides et 4 kcal/g pour les glucides. Ce sont des moyennes sur des régimes mixtes, pas des constantes. Pour des aliments spécifiques, les facteurs diffèrent : les protéines de la viande se situent en moyenne plus près de 4,3 kcal/g, les glucides des légumes plus près de 3,5 kcal/g à cause des fibres. La FDA autorise les facteurs généraux sur les étiquettes.

L’étiquette elle-même comporte des tolérances. Les directives de la FDA permettent à un aliment d’être étiqueté comme contenant 0 g de lipides s’il en contient moins de 0,5 g par portion, et 0 kcal s’il contient moins de 5 kcal par portion. Une bombe de cuisson peut afficher « 0 calorie » tout en apportant 1–2 kcal par pulvérisation parce que la taille de portion arrondit à zéro. Une étiquette peut aussi arrondir les grammes au 0,5 g près et les calories à 10 kcal près. L’arithmétique pour retrouver le chiffre réel consiste à multiplier les grammes par les facteurs d’Atwater et à comparer aux calories imprimées.

Les besoins en protéines sont fixés à partir du poids corporel, pas d’un pourcentage de l’énergie. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 0,8 g/kg pour les adultes (Institute of Medicine, 2005). C’est un minimum pour prévenir la carence chez les personnes sédentaires. Pour les adultes actifs, les prises de position de l’American Dietetic Association, des Dietitians of Canada et de l’American College of Sports Medicine (2009) donnent 1,2–1,7 g/kg. Pour les individus entraînés en résistance, 1,6 g/kg est une cible courante, avec une plage de 1,4–2,0 g/kg.

Les lipides ont un seuil minimal. La fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) de l’Institute of Medicine pour les lipides est de 20–35 % de l’énergie. En grammes par kilogramme, ce seuil est d’environ 0,6–0,8 g/kg. En dessous, l’absorption des vitamines liposolubles et la fonction hormonale deviennent plus difficiles à maintenir. Le seuil n’est pas une cible ; c’est le point en dessous duquel l’arithmétique cesse d’être sûre à exécuter.

Les glucides sont le reste. L’ANR pour les glucides est de 130 g/jour pour les adultes, fixé pour alimenter le cerveau. C’est un plancher pour l’alimentation, pas une cible pour la répartition.

Le tableau : ce qui fait varier le chiffre

Le chiffre qui varie le plus est le pourcentage qui résulte d’une attribution fixe en grammes. Le tableau ci-dessous montre la condition dans laquelle le pourcentage change.

Les deux dernières lignes sont identiques parce qu’une répartition en pourcentages ne connaît pas le poids corporel. À 100 kg, 200 g de protéines représentent 2,0 g/kg, au-dessus de la plage. À 50 kg, 200 g de protéines représentent 4,0 g/kg, bien au-dessus de toute cible fondée sur des preuves et une dose qui déplace les lipides et les glucides. La répartition 40/30/30 n’est pas fausse en tant qu’arithmétique ; elle est fausse comme valeur par défaut parce qu’elle attribue des grammes sans référence à la personne.

Calcul détaillé : deux poids corporels

Le calcul ci-dessous utilise Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de repos (Mifflin et al., 1990), un multiplicateur d’activité et l’attribution séquentielle. L’erreur type de Mifflin-St Jeor est d’environ 10 % chez les adultes, donc l’objectif énergétique porte cette marge.

Étape 1 : Métabolisme de repos (Mifflin-St Jeor)
  Hommes : RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*âge + 5
  Femmes : RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*âge - 161

Étape 2 : Énergie de maintien
  Sédentaire : RMR * 1,2
  Activité légère : RMR * 1,375
  Modérée : RMR * 1,55
  Très actif : RMR * 1,725

Étape 3 : Protéines
  Protéines_g = kg * g_par_kg

Étape 4 : Seuil de lipides
  Lipides_g = kg * 0,6 à 0,8

Étape 5 : Reste en glucides
  Glucides_g = (kcal - protéines_g*4 - lipides_g*9) / 4

Exemple A : femme de 50 kg, 160 cm, 30 ans, activité modérée
  RMR = 10*50 + 6,25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Maintien = 1189 * 1,55 = 1843 kcal
  Protéines = 50 * 1,6 = 80 g (320 kcal)
  Lipides = 50 * 0,8 = 40 g (360 kcal)
  Glucides = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Répartition : 80 g protéines (17 %), 40 g lipides (20 %), 291 g glucides (63 %)

Exemple B : homme de 100 kg, 180 cm, 40 ans, activité modérée
  RMR = 10*100 + 6,25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Maintien = 1930 * 1,55 = 2992 kcal
  Protéines = 100 * 1,6 = 160 g (640 kcal)
  Lipides = 100 * 0,8 = 80 g (720 kcal)
  Glucides = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Répartition : 160 g protéines (21 %), 80 g lipides (24 %), 408 g glucides (55 %)

Les deux répartitions sont proches en pourcentages — 17/20/63 et 21/24/55 — mais les quantités en grammes diffèrent d’un facteur deux. Une répartition fixe 40/30/30 donnerait aux deux personnes 200 g de protéines. Pour la femme de 50 kg, cela représente 4,0 g/kg, une dose sans base factuelle et qui ne laisse que 67 g de lipides et 150 g de glucides à 2 000 kcal. Le pourcentage semble identique ; la biologie ne l’est pas.

Ce que les gens font mal

L’erreur courante est de traiter une répartition des macros comme une propriété d’un régime plutôt que d’une personne. L’erreur est naturelle parce que la communication nutritionnelle présente souvent les répartitions sous forme de ratios — 40/30/30, 50/25/25 — et les ratios sont sans échelle. Un ratio de 40:30:30 est le même que l’assiette soit petite ou grande. Mais le corps n’est pas sans échelle. Les besoins en protéines varient avec le poids corporel, les besoins en lipides varient avec le poids corporel, et les besoins énergétiques varient avec le poids et la taille. Le ratio est le résultat du calcul, pas son entrée.

Une deuxième erreur est de lire le zéro d’une étiquette comme zéro. Un aliment avec 0,4 g de lipides par portion peut afficher 0 g de lipides. Un aliment avec 4 kcal par portion peut afficher 0 kcal. L’arithmétique pour retrouver le chiffre réel consiste à multiplier les grammes par les facteurs d’Atwater et à comparer aux calories imprimées. Si les calories imprimées sont inférieures à la somme des macros multipliées par leurs facteurs, l’étiquette arrondit à la baisse. Peser l’aliment et utiliser une base de données avec des valeurs pour 100 g évite entièrement l’arrondi de la taille de portion.

Une troisième erreur est de traiter le seuil de lipides comme une cible. Le seuil est de 0,6–0,8 g/kg. Descendre en dessous n’est pas un moyen de créer un reste plus grand en glucides ; c’est le point où l’arithmétique cesse d’être sûre à exécuter. L’AMDR de l’IOM pour les lipides est de 20–35 % de l’énergie, et le seuil en grammes par kilogramme est une vérification distincte.

Que faire différemment

Peser les aliments plutôt que se méfier des étiquettes. Une balance de cuisine et une base de données pour 100 g donnent des chiffres qui ne dépendent pas de l’arrondi du fabricant. Fixer les protéines à partir du poids corporel en utilisant 1,2–1,7 g/kg pour les adultes actifs et 0,8 g/kg comme ANR sédentaire. Fixer les lipides à 0,6–0,8 g/kg. Laisser les glucides prendre le reste. Recalculer lorsque le poids corporel change de plus de quelques kilogrammes, car les attributions en grammes suivent. L’objectif énergétique porte une erreur type de 10 % de Mifflin-St Jeor, donc traiter le nombre final de glucides comme une fourchette, pas un point.

Cette page n’est pas un avis médical. Pour un soutien en cas de troubles alimentaires, contactez la National Eating Disorders Association Helpline au 1-800-931-2237 (États-Unis) ou Beat au 0808 801 0677 (Royaume-Uni).