Ripartizione dei Macronutrienti: Proteine, Grassi, Carboidrati

Una ripartizione dei macronutrienti è un insieme di tre numeri: grammi di proteine, grassi e carboidrati. La ripartizione non è una proprietà di un alimento o di una dieta. È una proprietà del peso corporeo di una persona, dell’obiettivo energetico e dell’ordine in cui i tre vengono assegnati. Le ripartizioni percentuali fisse — 40/30/30, 50/30/20 — sono comuni sulla carta stampata perché sono facili da comporre, non perché corrispondano all’aritmetica dei corpi umani di dimensioni diverse.

L’aritmetica che invece corrisponde è sequenziale. Le proteine si impostano per prime dal peso corporeo. I grassi si impostano per secondi, a un minimo. I carboidrati prendono il resto. Quest’ordine è la pagina. Tutto ciò che segue è l’aritmetica, le fonti dei numeri e i punti in cui i numeri sono più morbidi di quanto sembrino.

Da dove vengono i numeri

I valori energetici sulle etichette alimentari e nei database non sono misurati per ogni alimento. Sono calcolati dai fattori di Atwater, pubblicati da W.O. Atwater nel 1899 e perfezionati nell’USDA Handbook 74 (1973). I fattori generali sono 4 kcal/g per le proteine, 9 kcal/g per i grassi e 4 kcal/g per i carboidrati. Queste sono medie su diete miste, non costanti. Per alimenti specifici i fattori differiscono: le proteine nella carne si avvicinano a 4,3 kcal/g, i carboidrati nelle verdure a 3,5 kcal/g a causa della fibra. La FDA permette i fattori generali sulle etichette.

L’etichetta stessa comporta tolleranze. Le linee guida FDA consentono a un alimento di essere etichettato come avente 0 g di grassi se contiene meno di 0,5 g per porzione, e 0 kcal se contiene meno di 5 kcal per porzione. Uno spray da cucina può stampare “0 calorie” pur fornendo 1–2 kcal per spruzzo perché la dimensione della porzione si arrotonda a zero. Un’etichetta può anche arrotondare i grammi allo 0,5 g più vicino e le calorie alle 10 kcal più vicine. L’aritmetica per recuperare il valore reale è moltiplicare i grammi per i fattori di Atwater e confrontare con le calorie stampate.

I fabbisogni proteici sono fissati dal peso corporeo, non da una percentuale di energia. L’RDA è 0,8 g/kg per gli adulti (Institute of Medicine, 2005). Questo è un minimo per prevenire la carenza nelle persone sedentarie. Per gli adulti attivi, le position stand dell’American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (2009) danno 1,2–1,7 g/kg. Per gli individui allenati alla resistenza, 1,6 g/kg è un obiettivo comune, con un intervallo di 1,4–2,0 g/kg.

I grassi hanno un minimo. L’Acceptable Macronutrient Distribution Range dell’Institute of Medicine per i grassi è 20–35% dell’energia. In grammi per chilogrammo, quel minimo è circa 0,6–0,8 g/kg. Al di sotto, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la funzione ormonale diventano più difficili da mantenere. Il minimo non è un obiettivo; è il punto al di sotto del quale l’aritmetica smette di essere sicura da eseguire.

I carboidrati sono il resto. L’RDA per i carboidrati è 130 g/giorno per gli adulti, fissato per alimentare il cervello. Questo è un minimo per la dieta, non un obiettivo per la ripartizione.

La tabella: cosa cambia il valore

Il valore che cambia di più è la percentuale che risulta da un’assegnazione fissa in grammi. La tabella seguente mostra la condizione in cui la percentuale cambia.

Le ultime due righe sono identiche perché una ripartizione percentuale non conosce il peso corporeo. A 100 kg, 200 g di proteine sono 2,0 g/kg, sopra l’intervallo. A 50 kg, 200 g di proteine sono 4,0 g/kg, ben al di sopra di qualsiasi obiettivo basato sull’evidenza e una dose che spiazza grassi e carboidrati. La ripartizione 40/30/30 non è sbagliata come aritmetica; è sbagliata come impostazione predefinita perché assegna grammi senza riferimento alla persona.

Calcolo svolto: due pesi corporei

Il calcolo seguente utilizza Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale (Mifflin et al., 1990), un moltiplicatore di attività e l’assegnazione sequenziale. L’errore standard di Mifflin-St Jeor è di circa il 10% negli adulti, quindi l’obiettivo energetico porta con sé quella banda.

Passo 1: Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)
  Uomini:   RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*età + 5
  Donne:    RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*età - 161

Passo 2: Energia di mantenimento
  Sedentario: RMR * 1,2
  Attività leggera: RMR * 1,375
  Moderata: RMR * 1,55
  Molto attivo: RMR * 1,725

Passo 3: Proteine
  Proteine_g = kg * g_per_kg

Passo 4: Minimo grassi
  Grassi_g = kg * 0,6 a 0,8

Passo 5: Resto carboidrati
  Carb_g = (kcal - proteine_g*4 - grassi_g*9) / 4

Esempio A: donna di 50 kg, 160 cm, 30 anni, attività moderata
  RMR = 10*50 + 6,25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Mantenimento = 1189 * 1,55 = 1843 kcal
  Proteine = 50 * 1,6 = 80 g (320 kcal)
  Grassi = 50 * 0,8 = 40 g (360 kcal)
  Carboidrati = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Ripartizione: 80 g proteine (17%), 40 g grassi (20%), 291 g carboidrati (63%)

Esempio B: uomo di 100 kg, 180 cm, 40 anni, attività moderata
  RMR = 10*100 + 6,25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Mantenimento = 1930 * 1,55 = 2992 kcal
  Proteine = 100 * 1,6 = 160 g (640 kcal)
  Grassi = 100 * 0,8 = 80 g (720 kcal)
  Carboidrati = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Ripartizione: 160 g proteine (21%), 80 g grassi (24%), 408 g carboidrati (55%)

Le due ripartizioni sono vicine in termini percentuali — 17/20/63 e 21/24/55 — ma le quantità in grammi differiscono di un fattore due. Una ripartizione fissa 40/30/30 darebbe a entrambe le persone 200 g di proteine. Per la donna di 50 kg sono 4,0 g/kg, una dose senza base evidence e che lascia solo 67 g di grassi e 150 g di carboidrati a 2.000 kcal. La percentuale sembra la stessa; la biologia no.

Cosa sbagliano le persone

L’errore comune è trattare una ripartizione dei macro come una proprietà di una dieta piuttosto che una proprietà di una persona. L’errore è naturale perché la comunicazione nutrizionale presenta spesso le ripartizioni come rapporti — 40/30/30, 50/25/25 — e i rapporti sono privi di scala. Un rapporto di 40:30:30 è lo stesso sia che il piatto sia piccolo o grande. Ma il corpo non è privo di scala. I bisogni proteici scalano con il peso corporeo, i bisogni di grassi scalano con il peso corporeo, e i bisogni energetici scalano con peso e altezza. Il rapporto è l’output del calcolo, non l’input.

Un secondo errore è leggere lo zero di un’etichetta come zero. Un alimento con 0,4 g di grassi per porzione può stampare 0 g di grassi. Un alimento con 4 kcal per porzione può stampare 0 kcal. L’aritmetica per recuperare il valore reale è moltiplicare i grammi per i fattori di Atwater e confrontare con le calorie stampate. Se le calorie stampate sono inferiori alla somma dei macro moltiplicati per i loro fattori, l’etichetta sta arrotondando per difetto. Pesare l’alimento e usare un database con valori per 100 g evita del tutto l’arrotondamento della porzione.

Un terzo errore è trattare il minimo dei grassi come un obiettivo. Il minimo è 0,6–0,8 g/kg. Scendere sotto non è un modo per creare un resto di carboidrati più grande; è il punto in cui l’aritmetica smette di essere sicura da eseguire. L’AMDR dell’IOM per i grassi è 20–35% dell’energia, e il minimo in grammi per chilogrammo è un controllo separato.

Cosa fare diversamente

Pesa il cibo invece di diffidare delle etichette. Una bilancia da cucina e un database per 100 g danno numeri che non dipendono dall’arrotondamento del produttore. Imposta le proteine dal peso corporeo usando 1,2–1,7 g/kg per gli adulti attivi e 0,8 g/kg come RDA per i sedentari. Imposta i grassi a 0,6–0,8 g/kg. Lascia che i carboidrati prendano il resto. Ricalcola quando il peso corporeo cambia di più di qualche chilogrammo, perché le assegnazioni in grammi si muovono con esso. L’obiettivo energetico porta un errore standard del 10% da Mifflin-St Jeor, quindi tratta il numero finale dei carboidrati come una banda, non un punto.

Questa pagina non è consiglio medico. Per il supporto ai disturbi alimentari, contatta la National Eating Disorders Association Helpline al 1-800-931-2237 (US) o Beat al 0808 801 0677 (UK).