Divisão de Macronutrientes: Proteína, Gordura, Carboidrato

Uma divisão de macronutrientes é um conjunto de três números: gramas de proteína, gordura e carboidrato. A divisão não é uma propriedade de um alimento ou de uma dieta. É uma propriedade do peso corporal de uma pessoa, da meta energética e da ordem em que os três são atribuídos. Divisões percentuais fixas — 40/30/30, 50/30/20 — são comuns na imprensa porque são fáceis de diagramar, não porque correspondem à aritmética de corpos humanos de tamanhos diferentes.

A aritmética que corresponde é sequencial. A proteína é definida primeiro a partir do peso corporal. A gordura é definida em segundo lugar, até um piso. O carboidrato fica com o restante. Essa ordem é a página. Tudo abaixo é a aritmética, as fontes dos números e os pontos onde os números são mais flexíveis do que parecem.

De onde vêm os números

Os valores de energia nos rótulos de alimentos e em bancos de dados não são medidos para cada alimento. Eles são calculados a partir dos fatores de Atwater, publicados por W.O. Atwater em 1899 e refinados no USDA Handbook 74 (1973). Os fatores gerais são 4 kcal/g para proteína, 9 kcal/g para gordura e 4 kcal/g para carboidrato. Essas são médias para dietas mistas, não constantes. Para alimentos específicos, os fatores diferem: a proteína na carne tem média próxima de 4,3 kcal/g, o carboidrato em vegetais próximo de 3,5 kcal/g por causa da fibra. A FDA permite os fatores gerais nos rótulos.

O próprio rótulo carrega tolerâncias. A orientação da FDA permite que um alimento seja rotulado como tendo 0 g de gordura se contiver menos de 0,5 g por porção, e 0 kcal se contiver menos de 5 kcal por porção. Um spray de cozinha pode imprimir “0 calorias” enquanto fornece 1–2 kcal por borrifada porque o tamanho da porção arredonda para zero. Um rótulo também pode arredondar gramas para os 0,5 g mais próximos e calorias para as 10 kcal mais próximas. A aritmética para recuperar o valor real é multiplicar as gramas pelos fatores de Atwater e comparar com as calorias impressas.

As necessidades de proteína são definidas a partir do peso corporal, não de uma porcentagem de energia. A RDA é de 0,8 g/kg para adultos (Institute of Medicine, 2005). Esse é um mínimo para prevenir deficiência em pessoas sedentárias. Para adultos ativos, posicionamentos da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (2009) indicam 1,2–1,7 g/kg. Para indivíduos treinados com resistência, 1,6 g/kg é uma meta comum, com uma faixa de 1,4–2,0 g/kg.

A gordura tem um piso. A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes do Institute of Medicine para gordura é de 20–35% da energia. Em gramas por quilograma, esse piso é de aproximadamente 0,6–0,8 g/kg. Abaixo disso, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a função hormonal tornam-se mais difíceis de manter. O piso não é uma meta; é o ponto abaixo do qual a aritmética deixa de ser segura de executar.

O carboidrato é o restante. A RDA para carboidrato é de 130 g/dia para adultos, definida para alimentar o cérebro. Esse é um piso para a dieta, não uma meta para a divisão.

A tabela: o que muda o valor

O valor que mais muda é a porcentagem que resulta de uma atribuição fixa em gramas. A tabela abaixo mostra a condição sob a qual a porcentagem muda.

As duas últimas linhas são iguais porque uma divisão percentual não conhece o peso corporal. A 100 kg, 200 g de proteína são 2,0 g/kg, acima da faixa. A 50 kg, 200 g de proteína são 4,0 g/kg, muito acima de qualquer meta baseada em evidências e uma dose que desloca gordura e carboidrato. A divisão 40/30/30 não está errada como aritmética; está errada como padrão porque atribui gramas sem referência à pessoa.

Cálculo prático: dois pesos corporais

O cálculo abaixo usa Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica de repouso (Mifflin et al., 1990), um multiplicador de atividade e a atribuição sequencial. O erro padrão do Mifflin-St Jeor é de cerca de 10% em adultos, então a meta energética carrega essa faixa.

Passo 1: Taxa metabólica de repouso (Mifflin-St Jeor)
  Homens:   RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*idade + 5
  Mulheres: RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*idade - 161

Passo 2: Energia de manutenção
  Sedentário: RMR * 1,2
  Atividade leve: RMR * 1,375
  Moderado: RMR * 1,55
  Muito ativo: RMR * 1,725

Passo 3: Proteína
  Proteína_g = kg * g_por_kg

Passo 4: Piso de gordura
  Gordura_g = kg * 0,6 a 0,8

Passo 5: Restante de carboidrato
  Carb_g = (kcal - proteína_g*4 - gordura_g*9) / 4

Exemplo A: mulher de 50 kg, 160 cm, 30 anos, atividade moderada
  RMR = 10*50 + 6,25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Manutenção = 1189 * 1,55 = 1843 kcal
  Proteína = 50 * 1,6 = 80 g (320 kcal)
  Gordura = 50 * 0,8 = 40 g (360 kcal)
  Carboidrato = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Divisão: 80 g proteína (17%), 40 g gordura (20%), 291 g carboidrato (63%)

Exemplo B: homem de 100 kg, 180 cm, 40 anos, atividade moderada
  RMR = 10*100 + 6,25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Manutenção = 1930 * 1,55 = 2992 kcal
  Proteína = 100 * 1,6 = 160 g (640 kcal)
  Gordura = 100 * 0,8 = 80 g (720 kcal)
  Carboidrato = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Divisão: 160 g proteína (21%), 80 g gordura (24%), 408 g carboidrato (55%)

As duas divisões são próximas em termos percentuais — 17/20/63 e 21/24/55 — mas as quantidades em gramas diferem por um fator de dois. Uma divisão fixa 40/30/30 daria a ambas as pessoas 200 g de proteína. Para a mulher de 50 kg, isso é 4,0 g/kg, uma dose sem base em evidências e que deixa apenas 67 g de gordura e 150 g de carboidrato em 2.000 kcal. A porcentagem parece a mesma; a biologia não.

O que as pessoas erram

O erro comum é tratar uma divisão de macros como uma propriedade de uma dieta, em vez de uma propriedade de uma pessoa. O erro é natural porque a comunicação nutricional frequentemente apresenta divisões como proporções — 40/30/30, 50/25/25 — e proporções não têm escala. Uma proporção de 40:30:30 é a mesma se o prato for pequeno ou grande. Mas o corpo não é livre de escala. As necessidades de proteína escalam com o peso corporal, as necessidades de gordura escalam com o peso corporal, e as necessidades energéticas escalam com o peso corporal e a altura. A proporção é o resultado do cálculo, não a entrada.

Um segundo erro é ler o zero de um rótulo como zero. Um alimento com 0,4 g de gordura por porção pode imprimir 0 g de gordura. Um alimento com 4 kcal por porção pode imprimir 0 kcal. A aritmética para recuperar o valor real é multiplicar as gramas pelos fatores de Atwater e comparar com as calorias impressas. Se as calorias impressas forem menores que a soma dos macros vezes seus fatores, o rótulo está arredondando para baixo. Pesar o alimento e usar um banco de dados com valores por 100 g evita completamente o arredondamento do tamanho da porção.

Um terceiro erro é tratar o piso de gordura como uma meta. O piso é de 0,6–0,8 g/kg. Ir abaixo dele não é uma maneira de criar um restante maior de carboidrato; é o ponto em que a aritmética deixa de ser segura de executar. A AMDR do IOM para gordura é de 20–35% da energia, e o piso em gramas por quilograma é uma verificação separada.

O que fazer de diferente

Pese o alimento em vez de desconfiar dos rótulos. Uma balança de cozinha e um banco de dados por 100 g fornecem números que não dependem do arredondamento do fabricante. Defina a proteína a partir do peso corporal usando 1,2–1,7 g/kg para adultos ativos e 0,8 g/kg como a RDA para sedentários. Defina a gordura em 0,6–0,8 g/kg. Deixe o carboidrato ficar com o restante. Recalcule quando o peso corporal mudar mais de alguns quilogramas, porque as atribuições em gramas se movem com ele. A meta energética carrega um erro padrão de 10% do Mifflin-St Jeor, então trate o número final de carboidrato como uma faixa, não um ponto.

Esta página não é aconselhamento médico. Para apoio em transtornos alimentares, contate a National Eating Disorders Association Helpline pelo 1-800-931-2237 (EUA) ou a Beat pelo 0808 801 0677 (Reino Unido).