A Regra das 7.700 Calorias e Onde Ela Falha

O número 7.700 kcal por quilograma é o conteúdo energético do tecido adiposo, não do peso corporal. É derivado dos fatores de Atwater: a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, e o tecido adiposo é aproximadamente 87% de lipídios. A aritmética é 0,87 × 9.000 = 7.830, geralmente arredondado para 7.700. O equivalente em libras é 3.500 kcal por libra, de 0,87 × 9 × 454 = 3.555, arredondado para baixo. Ambos os números descrevem um tecido que não é uniforme, e ambos são usados como se descrevessem o corpo. Essa substituição produz dois erros que correm em direções opostas.

O que o número realmente mede

O tecido adiposo não é gordura pura. Uma amostra de tecido adiposo humano contém cerca de 87% de lipídios, com o restante sendo água, colágeno e material celular. Os fatores gerais de Atwater atribuem 9 kcal por grama à gordura, 4 a proteínas e carboidratos, e 7 ao álcool. Aplicar o fator de gordura à fração lipídica dá a densidade energética do tecido.

Fator de Atwater para gordura:     9 kcal/g
Fração lipídica do tecido adiposo: 0,87
Energia por grama de tecido:       0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Energia por quilograma:            7,83 × 1.000 = 7.830 kcal/kg
Comumente arredondado para:        7.700 kcal/kg

Em libras:
Energia por libra:                 7,83 × 454 = 3.555 kcal/lb
Comumente arredondado para:        3.500 kcal/lb

O arredondamento não é o problema. O problema é que o número é aplicado a mudanças na massa corporal, e a massa corporal não é tecido adiposo. Um quilograma perdido na balança nas primeiras duas semanas de déficit energético é principalmente água, glicogênio e conteúdo intestinal, com uma contribuição pequena e variável de gordura. Um quilograma perdido após seis meses de déficit sustentado contém mais gordura, mas é acompanhado por perda de tecido magro, e a necessidade de manutenção que produziu o déficit caiu.

O primeiro erro: água e glicogênio, errado na direção do otimismo

O glicogênio é armazenado com água. Cada grama de glicogênio liga aproximadamente três gramas de água. Um adulto armazena 400–500 g de glicogênio no músculo e 80–120 g no fígado, então um estoque cheio de glicogênio carrega 1,5–2,0 kg de água associada. Quando a ingestão de energia cai, o glicogênio é mobilizado primeiro, e a água vai junto.

Um déficit de 500 kcal por dia durante sete dias é 3.500 kcal. Se esse déficit fosse atendido inteiramente pelo tecido adiposo a 7.700 kcal/kg, a perda esperada é de 0,45 kg. Uma balança frequentemente mostra 1,5–2,5 kg na primeira semana. A diferença é água, não gordura, e não é uma falha da aritmética; é a aritmética sendo aplicada ao compartimento errado.

O mesmo efeito ocorre ao contrário. Uma única refeição rica em carboidratos após uma semana de baixo carboidrato pode restaurar 1–2 kg na balança em 24 horas, sem mudança na massa gorda. O número de 7.700 kcal/kg prevê um ganho de gordura de 1–2 kg, o que exigiria um excedente de 7.700–15.400 kcal. A refeição não continha isso.

O segundo erro: a manutenção cai conforme a massa cai, errado na direção do pessimismo

A taxa metabólica de repouso é uma função da massa livre de gordura, que cai conforme a massa corporal cai. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a estimativa clínica comum:

Homens:   TMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Uma mulher de 40 anos, 165 cm, 80 kg:

TMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.470 kcal/dia

Aos 70 kg, a mesma equação dá:

TMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.370 kcal/dia

Uma queda de 100 kcal por dia na taxa metabólica de repouso para uma perda de 10 kg. O gasto energético diário total inclui atividade, que também tende a cair conforme a massa cai, e o efeito térmico dos alimentos, que cai com a ingestão. Um número comumente citado é que a manutenção cai de 20–30 kcal por quilograma de massa corporal perdida, embora a variação entre indivíduos seja ampla e a própria equação de Mifflin-St Jeor carregue um erro padrão de cerca de 10%.

Se a manutenção cai, uma ingestão fixa que produziu um déficit de 500 kcal aos 80 kg produz um déficit menor aos 70 kg. O número de 7.700 kcal/kg assume que o déficit é constante. Ele não é.

Um exemplo trabalhado com ambos os erros

Uma mulher de 40 anos, 165 cm, 80 kg, sedentária, come 1.700 kcal por dia. Sua manutenção estimada por Mifflin-St Jeor com um fator de atividade sedentária de 1,2 é 1.470 × 1,2 = 1.764 kcal. O déficit é de 64 kcal por dia, que é pequeno. Para tornar o exemplo mais claro, suponha que ela coma 1.500 kcal por dia, um déficit de 264 kcal.

Semanas 1–2:
Déficit: 264 kcal/dia × 14 = 3.696 kcal
Perda de gordura prevista a 7.700 kcal/kg: 3.696 / 7.700 = 0,48 kg
Perda observada na balança: 1,5–2,5 kg
Diferença: água e glicogênio, não gordura

Mês 3 (peso agora 75 kg):
Nova TMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.420 kcal/dia
Nova manutenção: 1.420 × 1,2 = 1.704 kcal/dia
Déficit a 1.500 kcal: 204 kcal/dia
Perda de gordura prevista em 30 dias: 204 × 30 / 7.700 = 0,79 kg
No déficit original de 264 kcal: 264 × 30 / 7.700 = 1,03 kg
O número de 7.700 superestima a perda em 0,24 kg por mês
porque mantém o déficit constante.

O primeiro erro faz a perda inicial parecer maior do que é. O segundo faz a perda posterior parecer menor do que a aritmética prevê. Nenhum dos dois é razão para abandonar o número; ambos são razões para declará-lo com suas condições.

Onde o número muda

A tabela não é uma correção da regra. É a regra com o compartimento nomeado.

O que as pessoas erram, e por que o erro é natural

O erro comum é tratar 7.700 kcal/kg como um fator de conversão entre calorias e peso na balança. O erro é natural porque a balança é o único instrumento que a maioria das pessoas tem. Um déficit é invisível; uma leitura na balança é um número. O número é ensinado como regra de bolso, e regras de bolso são lembradas sem suas condições.

Um segundo erro é concluir que a regra é inútil porque falha na primeira quinzena. Ela não falha; descreve tecido adiposo, e a primeira quinzena não é principalmente tecido adiposo. A regra é mais precisa ao longo de meses, em pessoas com massa gorda substancial, quando o déficit é modesto e a manutenção é reestimada conforme o peso muda.

Um terceiro erro é usar o número para definir uma ingestão. O número descreve armazenamento de energia, não uma taxa segura. Uma ingestão abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens está abaixo do nível em que a adequação de micronutrientes é geralmente alcançável apenas com alimentos, e não é um plano que esta página fornece.

Esta página não é aconselhamento médico. Qualquer pessoa com histórico de transtorno alimentar, ou que esteja considerando uma ingestão abaixo dos níveis acima, deve falar com um clínico. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association é 1-800-931-2237. No Reino Unido, a linha de ajuda da Beat é 0808 801 0677.

Usando o número com sua incerteza

O número de 7.700 kcal/kg é um ponto médio. A fração lipídica do tecido adiposo varia entre cerca de 80% e 90% entre indivíduos e locais, o que coloca a densidade energética entre 7.200 e 8.100 kcal/kg. O fator de Atwater para gordura é ele mesmo uma média, com um erro padrão de alguns por cento. Uma faixa razoável é 7.000–8.500 kcal/kg, ou 3.200–3.900 kcal/lb.

Essa faixa é ampla o suficiente para que uma perda prevista de 0,5 kg por semana a partir de um déficit diário de 500 kcal seja melhor declarada como 0,4–0,6 kg por semana, antes que os efeitos de água e manutenção sejam adicionados. O número é útil para comparar dois planos, não para prever uma leitura na balança em uma data específica.