7.700 Kalori Kuralı ve Çöktüğü Yerler

Kilogram başına 7.700 kcal rakamı, vücut ağırlığının değil, yağ dokusunun enerji içeriğidir. Atwater faktörlerinden türetilir: yağ gram başına yaklaşık 9 kcal verir ve yağ dokusu yaklaşık %87 lipid içerir. Aritmetik: 0,87 × 9.000 = 7.830, genellikle 7.700’e yuvarlanır. Pound cinsinden eşdeğeri, 0,87 × 9 × 454 = 3.555’ten 3.500 kcal/pound’a yuvarlanır. Her iki rakam da tek tip olmayan bir dokuyu tanımlar ve her ikisi de vücudu tanımlıyormuş gibi kullanılır. Bu ikame, zıt yönlerde ilerleyen iki hata üretir.

Rakam aslında neyi ölçer

Yağ dokusu saf yağ değildir. Bir insan yağ dokusu örneği yaklaşık %87 lipid içerir; geri kalanı su, kolajen ve hücresel materyaldir. Atwater genel faktörleri yağa gram başına 9 kcal, protein ve karbonhidrata 4, alkole 7 atar. Yağ faktörünü lipid fraksiyonuna uygulamak, dokunun enerji yoğunluğunu verir.

Atwater yağ faktörü:            9 kcal/g
Yağ dokusundaki lipid oranı:   0,87
Doku gramı başına enerji:      0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Kilogram başına enerji:        7,83 × 1.000 = 7.830 kcal/kg
Genellikle yuvarlanır:         7.700 kcal/kg

Pound cinsinden:
Pound başına enerji:           7,83 × 454 = 3.555 kcal/lb
Genellikle yuvarlanır:         3.500 kcal/lb

Sorun yuvarlama değildir. Sorun, rakamın vücut kütlesindeki değişikliklere uygulanmasıdır ve vücut kütlesi yağ dokusu değildir. Bir enerji açığının ilk iki haftasında tartıda kaybedilen bir kilogram çoğunlukla su, glikojen ve bağırsak içeriğidir; yağdan gelen katkı küçük ve değişkendir. Altı ay sürekli açıktan sonra kaybedilen bir kilogram daha fazla yağ içerir ama yağsız doku kaybı eşlik eder ve açığı üreten koruma gereksinimi düşmüştür.

İlk hata: su ve glikojen, iyimserlik yönünde yanlış

Glikojen su ile depolanır. Her gram glikojen yaklaşık üç gram su bağlar. Bir yetişkin kaslarda 400–500 g, karaciğerde 80–120 g glikojen depolar; yani dolu bir glikojen deposu 1,5–2,0 kg ilişkili su taşır. Enerji alımı düştüğünde önce glikojen mobilize olur ve su da onunla gider.

Günde 500 kcal açık, yedi gün boyunca 3.500 kcal eder. Bu açık tamamen yağ dokusundan 7.700 kcal/kg ile karşılansaydı beklenen kayıp 0,45 kg olurdu. Tartı ilk hafta sıklıkla 1,5–2,5 kg gösterir. Fark sudur, yağ değildir ve bu aritmetiğin başarısızlığı değildir; aritmetiğin yanlış bölmeye uygulanmasıdır.

Aynı etki ters yönde de işler. Düşük karbonhidratlı bir haftadan sonra tek bir yüksek karbonhidratlı öğün, yağ kütlesinde hiçbir değişiklik olmadan 24 saat içinde tartıda 1–2 kg geri getirebilir. 7.700 kcal/kg rakamı 1–2 kg yağ kazanımı öngörür; bu da 7.700–15.400 kcal fazlalık gerektirir. Öğün bunu içermiyordu.

İkinci hata: kütle düştükçe koruma düşer, kötümserlik yönünde yanlış

Dinlenme metabolizma hızı, vücut kütlesi düştükçe azalan yağsız kütlenin bir fonksiyonudur. 1990’da yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemi, yaygın klinik tahmindir:

Erkekler:   RMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar:   RMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

40 yaşında bir kadın, 165 cm, 80 kg:

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.470 kcal/gün

70 kg’da aynı denklem şunu verir:

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.370 kcal/gün

10 kg kayıp için dinlenme metabolizma hızında günde 100 kcal düşüş. Toplam günlük enerji harcaması, kütle düştükçe azalma eğiliminde olan aktiviteyi ve alımla birlikte azalan besinin termik etkisini içerir. Yaygın olarak atıfta bulunulan bir rakam, kaybedilen vücut kütlesinin kilogramı başına korumanın 20–30 kcal düştüğüdür; ancak bireyler arası aralık geniştir ve Mifflin-St Jeor denkleminin kendisi yaklaşık %10 standart hata taşır.

Koruma düşerse, 80 kg’da 500 kcal açık üreten sabit bir alım, 70 kg’da daha küçük bir açık üretir. 7.700 kcal/kg rakamı açığın sabit olduğunu varsayar. Sabit değildir.

Her iki hatayı içeren çözümlü bir örnek

40 yaşında bir kadın, 165 cm, 80 kg, hareketsiz, günde 1.700 kcal yiyor. Mifflin-St Jeor’dan hareketsiz aktivite faktörü 1,2 ile tahmini koruması 1.470 × 1,2 = 1.764 kcal. Açık günde 64 kcal, ki bu küçüktür. Örneği netleştirmek için günde 1.500 kcal yediğini varsayalım, açık 264 kcal.

Hafta 1–2:
Açık: 264 kcal/gün × 14 = 3.696 kcal
7.700 kcal/kg ile öngörülen yağ kaybı: 3.696 / 7.700 = 0,48 kg
Gözlenen tartı kaybı: 1,5–2,5 kg
Fark: su ve glikojen, yağ değil

3. ay (ağırlık şimdi 75 kg):
Yeni RMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.420 kcal/gün
Yeni koruma: 1.420 × 1,2 = 1.704 kcal/gün
1.500 kcal'de açık: 204 kcal/gün
30 günde öngörülen yağ kaybı: 204 × 30 / 7.700 = 0,79 kg
Orijinal 264 kcal açıkta: 264 × 30 / 7.700 = 1,03 kg
7.700 rakamı, açığı sabit tuttuğu için kaybı ayda 0,24 kg fazla tahmin eder.

İlk hata, erken kaybı olduğundan büyük gösterir. İkincisi, geç kaybı aritmetiğin öngördüğünden küçük gösterir. Hiçbiri rakamı terk etmek için bir neden değildir; her ikisi de rakamı koşullarıyla birlikte belirtmek için bir nedendir.

Rakamın değiştiği yerler

Tablo, kuralın düzeltmesi değildir. Bölmesi adlandırılmış kuraldır.

İnsanların yanlış anladığı şey ve hata neden doğaldır

Yaygın hata, 7.700 kcal/kg’ı kalori ile tartı ağırlığı arasında bir dönüşüm faktörü olarak ele almaktır. Hata doğaldır çünkü tartı, çoğu insanın sahip olduğu tek araçtır. Bir açık görünmezdir; tartı okuması bir sayıdır. Rakam bir pratik kural olarak öğretilir ve pratik kurallar koşulları olmadan hatırlanır.

İkinci bir hata, ilk iki haftada başarısız olduğu için kuralın işe yaramaz olduğu sonucuna varmaktır. Başarısız olmaz; yağ dokusunu tanımlar ve ilk iki hafta öncelikli olarak yağ dokusu değildir. Kural en çok, aylar süren dönemlerde, önemli yağ kütlesi olan kişilerde, açık mütevazı olduğunda ve kilo değiştikçe koruma yeniden tahmin edildiğinde doğrudur.

Üçüncü bir hata, rakamı bir alım belirlemek için kullanmaktır. Rakam enerji depolamayı tanımlar, güvenli bir hızı değil. Kadınlar için 1.200 kcal veya erkekler için 1.500 kcal altındaki bir alım, yalnızca besinlerle mikro besin yeterliliğinin genellikle ulaşılabilir olduğu seviyenin altındadır ve bu sayfanın sağladığı bir plan değildir.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya yukarıdaki seviyelerin altında bir alım düşünen herkes bir klinisyenle konuşmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir.

Rakamı belirsizliğiyle kullanmak

7.700 kcal/kg rakamı bir orta noktadır. Yağ dokusunun lipid fraksiyonu bireyler ve bölgeler arasında yaklaşık %80 ile %90 arasında değişir; bu da enerji yoğunluğunu 7.200 ile 8.100 kcal/kg arasına koyar. Yağ için Atwater faktörü de bir ortalamadır ve birkaç yüzde standart hatası vardır. Makul bir aralık 7.000–8.500 kcal/kg veya 3.200–3.900 kcal/lb’dir.

Bu aralık, günde 500 kcal açıktan haftada 0,5 kg öngörülen kaybın, su ve koruma etkileri eklenmeden önce haftada 0,4–0,6 kg olarak ifade edilmesinin daha iyi olduğu kadar geniştir. Rakam, iki planı karşılaştırmak için yararlıdır; belirli bir tarihte tartı okumasını tahmin etmek için değil.