Kalori Sayımınız Ne Kadar Hatalı? Hata Kaynakları ve Aralıklar

Bir kalori hedefi, bir ölçüm değil, bir denklem tarafından üretilen bir sayıdır. Mifflin-St Jeor denklemi, dinlenme metabolik hızını (RMR) kilo, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin eder. 70 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda 35 yaşında bir kadın için RMR yaklaşık 1.400 kcal/gün’dür. Orta düzeyde egzersiz için 1,55 aktivite faktörü ile çarpıldığında, bakım tahmini 2.170 kcal/gün’e yakın çıkar. Bu rakam, denklemin kendisinde yaklaşık %10’luk bir standart hataya sahiptir, bu nedenle o kişi için gerçek bakım değeri muhtemelen 1.950 ile 2.390 kcal/gün arasındadır. Bu ilk belirsizliktir. İkincisi, alım tarafının doğruluğudur: gerçekte yenilen kalorilerin ne kadar iyi sayıldığı. Bu sayfa ikincisini ele alır.

2.000 kcal’lik bir günün aritmetiği

2.000 kcal olarak kaydedilen bir gün, 2.000 kcal’lik bir gün değildir. Her biri kendi hatasına sahip bir ölçüm zinciri tarafından tahmin edilen 2.000 kcal’lik bir gündür. Bu hatalar birleşir. Aşağıdaki tablo ana kaynakları ve her birinin katkıda bulunduğu aralığı listeler.

Bunlar bağımsız değildir. Bir porsiyonu gözle tahmin eden ve sonra bu tahminle eşleşen bir veritabanı girişi seçen bir kişi, aynı yönde iki hatayı üst üste koyar. Sonuç, 2.000 kcal etrafında rastgele bir dağılım değildir. Sistematik olarak üstte veya altta yer alabilen bir dağılımdır.

Çalışılmış örnek: hataları üst üste koyma

2.000 kcal olarak kaydedilen bir günü ele alalım. Kişinin bazı gıdaları tarttığını, bazılarını tahmin ettiğini varsayalım. Aşağıdaki hesaplama aralığın nasıl genişlediğini gösterir.

Adım 1: Kaydedilen toplamla başlayın.
  Kaydedilen alım = 2.000 kcal

Adım 2: Etiket hatasını uygulayın. Etiketlere bir tolerans tanınır.
  Karışık diyet için ortalama ±%10 varsayın.
  Alt sınır: 2.000 × 0,90 = 1.800 kcal
  Üst sınır: 2.000 × 1,10 = 2.200 kcal

Adım 3: Veritabanı hatasını uygulayın. Aynı gıdanın farklı girişleri vardır.
  Doğrulanmış bir veritabanını dikkatli kullanan biri için ±%10 varsayın.
  Alt sınır: 1.800 × 0,90 = 1.620 kcal
  Üst sınır: 2.200 × 1,10 = 2.420 kcal

Adım 4: Porsiyon tahmini hatasını uygulayın. Bazı gıdalar tartıldı, bazıları tahmin edildi.
  Genel olarak ±%15 varsayın.
  Alt sınır: 1.620 × 0,85 = 1.377 kcal
  Üst sınır: 2.420 × 1,15 = 2.783 kcal

Adım 5: Pişirme verimi hatasını uygulayın. Çiğ ve pişmiş ağırlıklar.
  ±%5 varsayın.
  Alt sınır: 1.377 × 0,95 = 1.308 kcal
  Üst sınır: 2.783 × 1,05 = 2.922 kcal

Kaydedilen 2.000 kcal’lik gün, muhtemelen yaklaşık 1.300 ile 2.900 kcal arasında bir alımı temsil eder. Bu 1.600 kcal’lik bir aralıktır. Orta nokta 2.000 kcal değil; 2.115 kcal’dir. Dağılım simetrik değildir çünkü hatalar toplamsal değil çarpımsaldır. Her şeyi tartan ve tek bir doğrulanmış veritabanı kullanan bir kişi aralığı önemli ölçüde daraltabilir. Her şeyi tahmin eden ve kullanıcı tarafından oluşturulan bir veritabanı kullanan bir kişi aralığı genişletir.

İnsanların kalori sayımı doğruluğu hakkında yanlış anladığı şeyler

Yaygın hata, kaydedilen sayıyı bir ölçüm olarak ele almaktır. Bu bir tahmindir. Doğal hata, aritmetik kesin olduğu için—2.000 belirli bir sayıdır—altta yatan miktarın da kesin olduğunu varsaymaktır. Değildir. İkinci hata, hataların zamanla birbirini götürdüğünü varsaymaktır. Sistematikse birbirini götürmezler. Porsiyonları sürekli %20 eksik tahmin eden bir kişi, bazen fazla bazen eksik değil, sürekli %20 eksik kaydeder. Üçüncü hata, aralık geniş olduğu için tüm aritmetiğe güvenmemektir. Aralık geniştir, ancak sonsuz değildir. Gıdayı tartmak ve doğrulanmış bir veritabanı kullanmak onu daraltır. Aritmetik, enerji dengesini tahmin etmek için hâlâ mevcut en iyi araçtır.

Aralık neden orta noktadan daha önemlidir

%10 standart hatayla 2.170 kcal/gün’lük bir bakım tahmini, gerçek değerin muhtemelen 1.950 ile 2.390 kcal/gün arasında olduğu anlamına gelir. Bir kişi günde 2.000 kcal yiyip bunu doğru bir şekilde kaydederse, günde 170 kcal açıkta veya 390 kcal fazlada olabilir. Yön, yalnızca kaydedilen sayıdan bilinmez. Bu nedenle, kilo değişim hızı tek bir günün kaydından daha iyi bir rehberdir. Haftalar boyunca, vücut kütlesindeki eğilim, kayıt ne derse desin, alımın bakımın üstünde mi altında mı olduğunu ortaya koyar.

Kilogram başına 7.700 kcal rakamı

Kilogram başına 7.700 kcal rakamı sıklıkla kilo değişimini tahmin etmek için kullanılır. Vücut ağırlığını değil, yağ dokusunun enerji içeriğini tanımlar. Bir diyetin başlarında yanlıştır çünkü erken kilo kaybı, kilogram başına daha az enerji taşıyan su ve glikojen içerir. Bir diyetin sonlarında yanlıştır çünkü kütle düştükçe bakım da düşer, bu nedenle aynı açık daha küçük bir kilo değişimi üretir. Bu rakam, birkaç hafta boyunca kaba bir tahmin için yararlı olan, ancak uzun vadeli değişimi tahmin etmek için uygun olmayan bir basitleştirmedir.

Aralıkla ne yapmalı

Mümkün olduğunda gıdayı tartın. Kaynaklarını belirten bir veritabanı kullanın, örneğin USDA FoodData Central. Tutarlı bir şekilde kaydedin. Haftalık ortalama alımı, vücut kütlesindeki haftalık eğilimle karşılaştırın. Eğilim üç ila dört hafta boyunca beklenen yönde hareket etmiyorsa, aritmetiği değil, alım tahminini veya bakım tahminini ayarlayın. Amaç mükemmel bir sayı değildir. Amaç, karar vermek için yeterince dar bir aralıktır.

Ne zaman yardım almalı

Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Kalori sayımı sıkıntı, kaygı veya yeme bozukluğu düşünceleri veya davranışlarına neden oluyorsa, nitelikli bir profesyonelden destek alın. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association (NEDA) yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından veya NEDA yazıp 741741’e göndererek ulaşılabilir. Birleşik Krallık’ta, Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir. Avustralya’da, Butterfly Foundation yardım hattı 1800 33 4673’tür. Bu hizmetler gizli destek sağlar ve sizi yerel kaynaklara yönlendirebilir.