Hur fel är din kaloriräkning? Felkällor och intervall

Ett kalorimål är en siffra som produceras av en ekvation, inte en mätning. Mifflin-St Jeor-ekvationen uppskattar viloförbränning (RMR) från vikt, längd, ålder och kön. För en 35-årig kvinna som väger 70 kg och är 165 cm lång är RMR ungefär 1 400 kcal/dag. Multiplicerat med en aktivitetsfaktor på 1,55 för måttlig träning ger det en uppskattning av underhållsbehovet på nära 2 170 kcal/dag. Den siffran bär ett standardfel på ungefär 10 % i själva ekvationen, så det verkliga underhållsbehovet för den personen ligger rimligen mellan 1 950 och 2 390 kcal/dag. Det är den första osäkerheten. Den andra är noggrannheten på intagssidan: hur väl de kalorier som faktiskt äts räknas. Den här sidan handlar om den andra.

Aritmetiken för en dag på 2 000 kcal

En dag loggad på 2 000 kcal är inte en dag på 2 000 kcal. Det är en dag på 2 000 kcal enligt en kedja av mätningar, var och en med sitt eget fel. Felen förstärker varandra. Tabellen nedan listar de viktigaste källorna och vilket intervall var och en bidrar med.

Dessa är inte oberoende. En person som uppskattar en portion med ögonmått och sedan väljer en databaspost som matchar den uppskattningen staplar två fel i samma riktning. Resultatet är inte en slumpmässig spridning kring 2 000 kcal. Det är en fördelning som systematiskt kan ligga över eller under.

Utfört exempel: stapla felen

Ta en dag loggad på 2 000 kcal. Anta att personen väger vissa livsmedel och uppskattar andra. Följande beräkning visar hur intervallet vidgas.

Steg 1: Börja med den loggade summan.
  Loggat intag = 2 000 kcal

Steg 2: Tillämpa märkningsfel. Märkningar tillåts en marginal.
  Anta ±10 % i genomsnitt för den blandade kosten.
  Nedre gräns: 2 000 × 0,90 = 1 800 kcal
  Övre gräns: 2 000 × 1,10 = 2 200 kcal

Steg 3: Tillämpa databasfel. Samma livsmedel har olika poster.
  Anta ±10 % för en noggrann användare av en validerad databas.
  Nedre gräns: 1 800 × 0,90 = 1 620 kcal
  Övre gräns: 2 200 × 1,10 = 2 420 kcal

Steg 4: Tillämpa fel vid portionsuppskattning. Vissa livsmedel vägda, vissa uppskattade.
  Anta ±15 % totalt.
  Nedre gräns: 1 620 × 0,85 = 1 377 kcal
  Övre gräns: 2 420 × 1,15 = 2 783 kcal

Steg 5: Tillämpa fel vid tillagningsutbyte. Rå vs. tillagad vikt.
  Anta ±5 %.
  Nedre gräns: 1 377 × 0,95 = 1 308 kcal
  Övre gräns: 2 783 × 1,05 = 2 922 kcal

Den loggade dagen på 2 000 kcal motsvarar rimligen ett intag mellan ungefär 1 300 och 2 900 kcal. Det är ett intervall på 1 600 kcal. Mittpunkten är inte 2 000 kcal; den är 2 115 kcal. Fördelningen är inte symmetrisk eftersom felen är multiplikativa, inte additiva. En person som väger allt och använder en enda validerad databas kan minska intervallet avsevärt. En person som uppskattar allt och använder en användargenererad databas vidgar det.

Vad folk har fel om när det gäller kaloriräkningens noggrannhet

Det vanliga misstaget är att behandla den loggade siffran som en mätning. Det är en uppskattning. Det naturliga felet är att anta att eftersom aritmetiken är exakt – 2 000 är en specifik siffra – så är den underliggande kvantiteten exakt. Det är den inte. Det andra misstaget är att anta att felen tar ut varandra över tid. De tar inte ut varandra om de är systematiska. En person som konsekvent underskattar portioner med 20 % kommer konsekvent att underlogga med 20 %, inte ibland över och ibland under. Det tredje misstaget är att misstro all aritmetik eftersom intervallet är brett. Intervallet är brett, men det är inte oändligt. Att väga mat och använda en validerad databas minskar det. Aritmetiken är fortfarande det bästa tillgängliga verktyget för att uppskatta energibalans.

Varför intervallet spelar större roll än mittpunkten

En uppskattning av underhållsbehovet på 2 170 kcal/dag med ett standardfel på 10 % innebär att det verkliga värdet rimligen ligger mellan 1 950 och 2 390 kcal/dag. Om en person äter 2 000 kcal/dag och loggar det korrekt kan de vara i ett underskott på 170 kcal/dag eller ett överskott på 390 kcal/dag. Riktningen är inte känd enbart från den loggade siffran. Det är därför en viktförändringstakt är en bättre vägledning än en enskild dags logg. Över veckor avslöjar trenden i kroppsmassa huruvida intaget ligger över eller under underhållsbehovet, oavsett vad loggen säger.

Siffran 7 700 kcal per kilogram

Siffran 7 700 kcal per kilogram används ofta för att uppskatta viktförändring. Den beskriver energiinnehållet i fettvävnad, inte kroppsvikt. Den är fel tidigt i en diet eftersom tidig viktminskning inkluderar vatten och glykogen, som bär mindre energi per kilogram. Den är fel sent i en diet eftersom underhållsbehovet sjunker när massan sjunker, så samma underskott ger en mindre viktförändring. Siffran är en förenkling som är användbar för en grov uppskattning över några veckor, inte för att förutsäga långsiktig förändring.

Vad man ska göra med intervallet

Väg mat när det är möjligt. Använd en databas som anger sina källor, till exempel USDA FoodData Central. Logga konsekvent. Jämför det veckovisa genomsnittliga intaget med den veckovisa trenden i kroppsmassa. Om trenden inte rör sig i förväntad riktning under tre till fyra veckor, justera intagsuppskattningen eller underhållsuppskattningen, inte aritmetiken. Målet är inte en perfekt siffra. Målet är ett intervall som är tillräckligt smalt för att fatta beslut.

När man ska söka hjälp

Den här sidan är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om kaloriräkning orsakar lidande, ångest eller tankar eller beteenden kopplade till ätstörningar, sök stöd från en kvalificerad professionell. I USA finns National Eating Disorders Association (NEDA) hjälplinje på 1-800-931-2237 eller genom att skicka NEDA till 741741. I Storbritannien är Beat’s hjälplinje 0808 801 0677. I Australien är Butterfly Foundation’s hjälplinje 1800 33 4673. Dessa tjänster erbjuder konfidentiellt stöd och kan hänvisa dig till lokala resurser.