BMI och kroppsfett: vad varje mått är till för

Ett BMI på 27 är inte ett uttalande om en persons kroppsfett. Det är ett uttalande om ett förhållande mellan massa och längd i kvadrat, jämfört med en referenspopulation. Siffran kommer utan felmarginal, men den har en. Quetelets index, numera kallat BMI, utformades för att beskriva populationer, inte individer, och det kan inte skilja muskler från fett. Skattningar av kroppsfett från måttband har fel på 3 till 5 procentenheter; konsumentvågar kan vara sämre. Den här sidan ger båda siffrorna, ekvationerna som producerar dem och villkoren under vilka var och en förändras.

Vad BMI är

BMI är massa i kilogram delat med längd i meter i kvadrat. Ekvationen är:

BMI = vikt_kg / (längd_m * längd_m)

En person som väger 70 kg och är 1,75 m:

BMI = 70 / (1,75 * 1,75)
BMI = 70 / 3,0625
BMI = 22,9

Den siffran är en screeninggräns. Världshälsoorganisationen definierar övervikt som BMI 25,0 till 29,9 och fetma som BMI 30,0 och över för vuxna. Dessa trösklar kommer från samband mellan BMI och dödlighet i stora populationer, inte från en fysiologisk brytpunkt vid 25. Felet kring ett individuellt BMI är inte en enda siffra; det beror på kroppssammansättning, ålder och etnicitet. En översikt från 2013 i Science noterade att BMI felklassificerar muskulösa individer som överviktiga och äldre individer som normala när de har förlorat muskler och ökat i fett.

Vad kroppsfettsprocent är

Kroppsfettsprocent är massan av fettvävnad delad med total kroppsmassa. Den kan inte mätas direkt utan dissektion, så varje metod uppskattar den. De två vanligaste fältmetoderna är hudveckskalibrar och bioelektrisk impedans.

Hudveckskalibrar använder Jackson-Pollock-ekvationerna, som förutsäger kroppsdensitet från summan av hudveck på tre eller sju ställen, och omvandlar sedan densitet till fettprocent med Siri-ekvationen:

Kroppsfett % = (495 / densitet) - 450

Bioelektrisk impedans skickar en liten ström genom kroppen och uppskattar fettfri massa från motståndet. Konsumentvågar använder denna metod. Felet för hudveck är typiskt 3 till 5 procentenheter när det utförs av en utbildad testare; för konsumentvågar kan felet överstiga 8 procentenheter och varierar med hydrering, nyligen utförd träning och hudtemperatur.

Tabellen: vad som förändrar siffran

Genomräknat exempel: från BMI till kroppsfett

Anta att en 45-årig kvinna väger 68 kg, är 1,65 m lång och har ett midjemått på 82 cm. Hennes BMI är:

BMI = 68 / (1,65 * 1,65)
BMI = 68 / 2,7225
BMI = 25,0

Det placerar henne vid den nedre gränsen för överviktskategorin. Men BMI säger inte hur mycket av de 68 kg som är fett. En måttbandsbaserad uppskattning av kroppsfett använder US Navy-metoden, som för kvinnor är:

Kroppsfett % = 495 / (1,29579 - 0,35004 * log10(midja + höft - hals) + 0,22100 * log10(längd)) - 450

Med midja 82 cm, höft 98 cm, hals 32 cm, längd 165 cm:

midja + höft - hals = 82 + 98 - 32 = 148
log10(148) = 2,170
log10(165) = 2,217
Kroppsfett % = 495 / (1,29579 - 0,35004*2,170 + 0,22100*2,217) - 450
Kroppsfett % = 495 / (1,29579 - 0,7596 + 0,4900) - 450
Kroppsfett % = 495 / 1,0262 - 450
Kroppsfett % = 482,4 - 450
Kroppsfett % = 32,4%

Uppskattningen är 32,4 %, med ett typiskt fel på 3 till 5 procentenheter. Så det troliga intervallet är ungefär 27 % till 37 %. För en kvinna i 40-årsåldern är 32 % inom genomsnittsintervallet; 27 % är smal, 37 % är över genomsnittet. BMI på 25,0 säger inte vilket av dessa som är sant.

Vad varje mått är till för

BMI är användbart för att följa viktstatus i populationer och för att flagga individer som kan ha nytta av ytterligare bedömning. Det är inte ett diagnostiskt verktyg. Ett BMI över 30 i en population förutsäger högre frekvens av typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, men en individ med BMI 31 som är muskulös kan ha lägre risk än en individ med BMI 24 som har låg muskelmassa och högt visceralt fett.

Kroppsfettsprocent är mer direkt relevant för hälsan eftersom den skiljer fettmassa från fettfri massa. Men den är svårare att mäta korrekt utanför ett laboratorium. Felmarginalerna spelar större roll än siffran. En kroppsfettsuppskattning på 25 % från en konsumentvåg kan betyda 20 % eller 30 %. Det intervallet är för brett för att vägleda dagliga beslut.

Midjemått är ett tredje mått. Det korrelerar med visceralt fett, som är starkare förknippat med metabol risk än totalt fett. WHO:s gränsvärden är 94 cm för män och 80 cm för kvinnor av europeisk härkomst, med lägre trösklar för sydasiatiska och kinesiska populationer. Mätfelet är mindre än för kroppsfett, men det beror fortfarande på var måttbandet placeras.

Vad folk gör fel

Det vanligaste misstaget är att behandla BMI som en personlig dom. Det är naturligt eftersom siffran är lätt att räkna ut och kommer med en kategorietikett. Men etiketten tilldelades genom att jämföra en person med en populationsfördelning, inte genom att mäta deras kropp. En muskulös idrottare med BMI 28 är inte överviktig i den mening som förutsäger sjukdom; en äldre person med BMI 22 kan ha förlorat muskler och ökat i fett, ett tillstånd som kallas sarkopenisk fetma, vilket BMI inte kan upptäcka.

Det andra misstaget är att anta att kroppsfettsvågar är korrekta. De är de inte. De mäter motstånd, vilket beror på total kroppsvatten. Att dricka en liter vatten innan man kliver på vågen kan förändra avläsningen med flera procentenheter. Siffran är en uppskattning, inte en mätning.

Det tredje misstaget är att använda BMI för att sätta ett viktminskningsmål. Ett BMI på 25 är inte ett fysiologiskt mål. Förhållandet mellan BMI och dödlighet är J-format: risken är förhöjd vid både lågt och högt BMI, och den lägsta risken ligger ofta i intervallet 22-25 för vissa populationer, men kurvan är flack. För en individ är det mer användbara målet ett midjemått under gränsvärdet och en kroppsfettsprocent inom ett intervall som en kliniker kan hjälpa till att tolka.

Energibalans och varför linjen inte är rak

BMI och kroppsfett förändras när energiintag och energiförbrukning skiljer sig. Energibalans-ekvationen är:

Förändring i kroppens energilager = Energiintag - Energiförbrukning

Energiförbrukning har tre huvudkomponenter: vilometabolism (60-70 %), fysisk aktivitet (20-30 %) och matens termiska effekt (10 %). Vilometabolismen förutsägs av Mifflin-St Jeor-ekvationen:

Män: RMR = 10 * vikt_kg + 6,25 * längd_cm - 5 * ålder + 5
Kvinnor: RMR = 10 * vikt_kg + 6,25 * längd_cm - 5 * ålder - 161

För den 45-åriga kvinnan som väger 68 kg och är 165 cm:

RMR = 10*68 + 6,25*165 - 5*45 - 161
RMR = 680 + 1031,25 - 225 - 161
RMR = 1325 kcal/dag

Total daglig energiförbrukning beror på aktivitet. Om hon är lätt aktiv, multiplicera med 1,375:

TDEE = 1325 * 1,375 = 1822 kcal/dag

Ett underskott på 500 kcal/dag skulle förutsäga en viktminskning på cirka 0,45 kg per vecka, med approximationen att 1 kg kroppsvikt motsvarar 7 700 kcal. Men den approximationen är fel i två riktningar. Tidigt i en diet gör vattenförlust att vågen sjunker snabbare än fettförlusten. Senare, när vikten faller, sjunker RMR eftersom ekvationen beror på vikten. En viktminskning på 5 kg skulle minska RMR med cirka 50 kcal/dag, vilket minskar underskottet om inte intaget justeras. Linjen är inte rak.

Det är därför ett BMI-mål är ett dåligt mål. Energibalans-ekvationen förändras när kroppen förändras. Ett mer användbart tillvägagångssätt är att följa midjemått och kroppsfettsprocent tillsammans med vikten, och att acceptera att felmarginalerna för alla tre är breda.

När man ska söka hjälp

Den här sidan är inte medicinsk rådgivning. BMI och kroppsfettsuppskattningar är screeningverktyg, inte diagnoser. Den som har en historia av ätstörningar bör inte använda kaloriräkning eller viktspårning utan kliniskt stöd. I USA finns National Eating Disorders Associations hjälplinje på 1-800-931-2237. I Storbritannien är Beat’s hjälplinje 0808 801 0677. Dessa siffror gäller vuxna och gäller inte barn, gravida eller idrottare under träning.

FAQ

Q: Är BMI korrekt för individer? A: Inte särskilt. BMI utformades för att beskriva populationer, inte individer. Det kan inte skilja muskler från fett, så det felklassificerar muskulösa personer som överviktiga och äldre personer som normala när de har förlorat muskler. Felet för en individ kan vara 1-2 BMI-enheter i endera riktningen.

Q: Vad är ett hälsosamt BMI? A: Världshälsoorganisationen definierar ett hälsosamt BMI som 18,5 till 24,9 för vuxna. Men detta intervall kommer från populationsdödlighetsdata, inte från en fysiologisk tröskel. En individ med BMI 26 som är muskulös kan vara friskare än en individ med BMI 23 som har högt visceralt fett.

Q: Hur korrekta är kroppsfettsvågar? A: Konsumentvågar med bioelektrisk impedans har vanligtvis fel på 5 till 8 procentenheter, och felet varierar med hydrering, nyligen utförd träning och hudtemperatur. En avläsning på 25 % kan betyda 20 % eller 30 %. De är användbara för att följa trender över tid under konsekventa förhållanden, inte för diagnos.

Q: Kan jag sänka mitt BMI utan att förlora muskler? A: Ja, men hastigheten spelar roll. Ett underskott på 500 kcal/dag från en blandad kost med tillräckligt protein (1,2-1,6 g/kg kroppsvikt) och styrketräning tenderar att bevara muskler bättre än ett större underskott utan träning. Mifflin-St Jeor-ekvationen förutsäger att vilometabolismen sjunker när vikten sjunker, så underskottet krymper om inte intaget justeras.

Q: Vad är skillnaden mellan BMI och kroppsfettsprocent? A: BMI är ett förhållande mellan vikt och längd. Kroppsfettsprocent är andelen av den totala massan som är fettvävnad. BMI kan inte säga hur mycket av din vikt som är fett; kroppsfettsprocent kan, men det är svårare att mäta korrekt. Båda har felmarginaler, och ingen av dem är en diagnos.