Hur många kalorier finns det i ett pund fett?

Cirka 3 500 kcal, härlett från Atwater-fettfaktorn 9 kcal per gram tillämpad på fettvävnad som är ungefär 87 % lipid. Siffran beskriver vävnaden, inte vågen. Ett pund som försvinner på vågen under dietens första vecka är mest vatten och glykogen, inte fett.

Är 7 700 kalorier per kg korrekt för viktnedgång?

Det är korrekt för fettvävnad över månader, hos personer med betydande fettmassa, när underskottet är måttligt. Det överskattar tidig viktnedgång eftersom vatten och glykogen försvinner med fettet, och det överskattar senare viktnedgång eftersom underhållsbehovet sjunker när massan sjunker. Ett intervall på 7 000–8 500 kcal/kg täcker variationen i vävnadssammansättning.

Varför gick jag ner 3 kg första veckan men bara 0,5 kg tredje veckan?

Första veckan inkluderar vatten bundet till glykogen, ungefär tre gram vatten per gram glykogen, plus tarminnehåll. Det är inte fett och följer inte regeln 7 700 kcal/kg. Tredje veckan är närmare fettförlust, och underhållsbehovet har också sjunkit något, så samma intag ger ett mindre underskott.

Hur många kalorier bör jag äta för att gå ner 1 kg per vecka?

En viktnedgång på 1 kg per vecka skulle kräva ett dagligt underskott på 7 700 / 7 = 1 100 kcal, vilket är större än de flesta kan upprätthålla utan hunger och förlust av lean tissue. Det förutsätter också att underhållsbehovet är konstant, vilket det inte är. Ett underskott på 300–500 kcal per dag är vanligare och ger en långsammare, mer variabel viktnedgång.

Fungerar 3 500-kalorieregeln för alla?

Nej. Regeln beskriver fettvävnad, och dess noggrannhet beror på andelen fett i vävnaden, underskottets storlek och hur underhållsbehovet förändras när vikten ändras. Det är en mittpunkt med ett intervall på ungefär 3 200–3 900 kcal per pund. Det är inte en förutsägelse av en vågavläsning vid ett givet datum.

7700 kcal per kg: regelns gränser

Siffran 7 700 kcal per kilogram är energiinnehållet i fettvävnad, inte i kroppsvikt. Den härleds från Atwater-faktorerna: fett ger cirka 9 kcal per gram, och fettvävnad är ungefär 87 % lipid. Aritmetiken är 0,87 × 9 000 = 7 830, vanligen avrundat till 7 700. Motsvarande i pund är 3 500 kcal per pund, från 0,87 × 9 × 454 = 3 555, avrundat nedåt. Båda siffrorna beskriver en vävnad som inte är enhetlig, och båda används som om de beskrev kroppen. Den substitutionen ger två fel som går i motsatta riktningar.

Vad siffran faktiskt mäter

Fettvävnad är inte rent fett. Ett prov av mänsklig fettvävnad innehåller cirka 87 % lipid, resten är vatten, kollagen och cellmaterial. Atwater-faktorerna tilldelar 9 kcal per gram till fett, 4 till protein och kolhydrater, och 7 till alkohol. Att tillämpa fettfaktorn på lipidfraktionen ger vävnadens energitäthet.

Atwater-fettfaktor:            9 kcal/g
Lipidfraktion i fettvävnad:    0,87
Energi per gram vävnad:        0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Energi per kilogram:           7,83 × 1 000 = 7 830 kcal/kg
Vanligen avrundat till:        7 700 kcal/kg

I pund:
Energi per pund:               7,83 × 454 = 3 555 kcal/lb
Vanligen avrundat till:        3 500 kcal/lb

Avrundningen är inte problemet. Problemet är att siffran tillämpas på förändringar i kroppsmassa, och kroppsmassa är inte fettvävnad. Ett kilogram som försvinner på vågen under de första två veckorna av ett energiunderskott är mest vatten, glykogen och tarminnehåll, med ett litet och variabelt bidrag från fett. Ett kilogram som försvinner efter sex månaders ihållande underskott innehåller mer fett men åtföljs av förlust av lean tissue, och det underhållsbehov som gav underskottet har sjunkit.

Det första felet: vatten och glykogen, fel i optimistisk riktning

Glykogen lagras med vatten. Varje gram glykogen binder ungefär tre gram vatten. En vuxen lagrar 400–500 g glykogen i muskler och 80–120 g i levern, så ett fullt glykogenförråd bär 1,5–2,0 kg associerat vatten. När energiintaget sjunker mobiliseras glykogen först, och vattnet följer med.

Ett underskott på 500 kcal per dag i sju dagar är 3 500 kcal. Om underskottet helt täcktes av fettvävnad vid 7 700 kcal/kg är den förväntade förlusten 0,45 kg. En våg visar ofta 1,5–2,5 kg första veckan. Skillnaden är vatten, inte fett, och det är inte ett fel i aritmetiken; det är aritmetiken som tillämpas på fel kompartment.

Samma effekt går i omvänd riktning. En enda kolhydratrik måltid efter en lågkolhydratvecka kan återställa 1–2 kg på vågen inom 24 timmar, utan förändring i fettmassa. Siffran 7 700 kcal/kg förutsäger en fettökning på 1–2 kg, vilket skulle kräva ett överskott på 7 700–15 400 kcal. Måltiden innehöll inte det.

Det andra felet: underhållsbehovet sjunker när massan sjunker, fel i pessimistisk riktning

Vilometabolismen är en funktion av fettfri massa, som sjunker när kroppsmassan sjunker. Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990, är den vanliga kliniska uppskattningen:

Män:   RMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
Kvinnor: RMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161

En 40-årig kvinna, 165 cm, 80 kg:

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1 031,25 − 200 − 161
    = 1 470 kcal/dag

Vid 70 kg ger samma ekvation:

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1 031,25 − 200 − 161
    = 1 370 kcal/dag

En sänkning på 100 kcal per dag i vilometabolism för en viktminskning på 10 kg. Total daglig energiförbrukning inkluderar aktivitet, som också tenderar att sjunka när massan sjunker, och matens termiska effekt, som sjunker med intaget. En vanligt citerad siffra är att underhållsbehovet sjunker med 20–30 kcal per kilogram kroppsmassa som förloras, även om variationen mellan individer är stor och Mifflin-St Jeor-ekvationen själv har ett standardfel på cirka 10 %.

Om underhållsbehovet sjunker ger ett fast intag som gav ett underskott på 500 kcal vid 80 kg ett mindre underskott vid 70 kg. Siffran 7 700 kcal/kg förutsätter att underskottet är konstant. Det är det inte.

Ett räkneexempel med båda felen

En 40-årig kvinna, 165 cm, 80 kg, stillasittande, äter 1 700 kcal per dag. Hennes uppskattade underhållsbehov från Mifflin-St Jeor med en stillasittande aktivitetsfaktor på 1,2 är 1 470 × 1,2 = 1 764 kcal. Underskottet är 64 kcal per dag, vilket är litet. För att göra exemplet tydligare, anta att hon äter 1 500 kcal per dag, ett underskott på 264 kcal.

Vecka 1–2:
Underskott: 264 kcal/dag × 14 = 3 696 kcal
Förväntad fettförlust vid 7 700 kcal/kg: 3 696 / 7 700 = 0,48 kg
Observerad viktminskning på vågen: 1,5–2,5 kg
Skillnad: vatten och glykogen, inte fett

Månad 3 (vikten nu 75 kg):
Ny RMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1 420 kcal/dag
Nytt underhållsbehov: 1 420 × 1,2 = 1 704 kcal/dag
Underskott vid 1 500 kcal: 204 kcal/dag
Förväntad fettförlust över 30 dagar: 204 × 30 / 7 700 = 0,79 kg
Vid det ursprungliga underskottet på 264 kcal: 264 × 30 / 7 700 = 1,03 kg
Siffran 7 700 överskattar förlusten med 0,24 kg per månad
eftersom den håller underskottet konstant.

Det första felet får tidig viktnedgång att se större ut än den är. Det andra får senare viktnedgång att se mindre ut än aritmetiken förutsäger. Inget av dem är en anledning att överge siffran; båda är anledningar att ange den med dess villkor.

Var siffran ändras

Tillstånd	Siffra	Vad som ändras
Ren lipid, Atwater-faktor	9 000 kcal/kg	Faktorn, inte vävnaden
Fettvävnad, 87 % lipid	7 700 kcal/kg	Standardregeln
Första 2 veckorna av underskott	2 000–4 000 kcal/kg skenbart	Vatten och glykogen lämnar med fettet
Efter 10 kg förlust, fast intag	8 500–10 000 kcal/kg skenbart	Underhållsbehovet har sjunkit
Förlust av lean tissue	1 800 kcal/kg	Protein och vatten, inte fett
Återuppgång efter diet	5 000–7 000 kcal/kg	Fett plus glykogen och vatten

Tabellen är inte en korrigering av regeln. Det är regeln med kompartmentet namngivet.

Vad folk gör fel, och varför misstaget är naturligt

Det vanliga felet är att behandla 7 700 kcal/kg som en omvandlingsfaktor mellan kalorier och vikt på vågen. Misstaget är naturligt eftersom vågen är det enda instrument de flesta har. Ett underskott är osynligt; en vågavläsning är en siffra. Siffran lärs ut som en tumregel, och tumregler kommer man ihåg utan deras villkor.

Ett andra fel är att dra slutsatsen att regeln är värdelös eftersom den misslyckas under de första två veckorna. Den misslyckas inte; den beskriver fettvävnad, och de första två veckorna är inte i första hand fettvävnad. Regeln är mest korrekt över månader, hos personer med betydande fettmassa, när underskottet är måttligt och underhållsbehovet omvärderas när vikten ändras.

Ett tredje fel är att använda siffran för att sätta ett intag. Siffran beskriver energilagring, inte en säker takt. Ett intag under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 kcal för män ligger under den nivå där mikronutrienter generellt kan uppnås enbart från mat, och det är inte en plan den här sidan tillhandahåller.

Den här sidan är inte medicinsk rådgivning. Den som har en historia av ätstörningar, eller överväger ett intag under nivåerna ovan, bör tala med en kliniker. I USA är National Eating Disorders Associations hjälplinje 1-800-931-2237. I Storbritannien är Beats hjälplinje 0808 801 0677.

Att använda siffran med dess osäkerhet

Siffran 7 700 kcal/kg är en mittpunkt. Lipidfraktionen i fettvävnad varierar mellan cirka 80 % och 90 % mellan individer och platser, vilket ger en energitäthet mellan 7 200 och 8 100 kcal/kg. Atwater-faktorn för fett är i sig ett medelvärde, med ett standardfel på några procent. Ett rimligt intervall är 7 000–8 500 kcal/kg, eller 3 200–3 900 kcal/lb.

Det intervallet är tillräckligt brett för att en förväntad förlust på 0,5 kg per vecka från ett dagligt underskott på 500 kcal bättre anges som 0,4–0,6 kg per vecka, innan vatten- och underhållseffekterna läggs till. Siffran är användbar för att jämföra två planer, inte för att förutsäga en vågavläsning vid ett givet datum.

7 700-kalorieregeln och var den brister