Combien de calories y a-t-il dans une livre de graisse ?

Environ 3 500 kcal, d'après le facteur d'Atwater de 9 kcal par gramme appliqué au tissu adipeux qui est composé d'environ 87 % de lipides. Ce chiffre décrit le tissu, pas la balance. Une livre perdue sur la balance la première semaine d'un régime est principalement de l'eau et du glycogène, pas de la graisse.

Les 7 700 calories par kg sont-elles exactes pour la perte de poids ?

Elles sont exactes pour le tissu adipeux sur des périodes de plusieurs mois, chez les personnes ayant une masse grasse importante, lorsque le déficit est modéré. Elles surestiment la perte précoce car l'eau et le glycogène partent avec la graisse, et elles surestiment la perte ultérieure car la maintenance diminue à mesure que la masse diminue. Une fourchette de 7 000–8 500 kcal/kg couvre la variation de composition du tissu.

Pourquoi ai-je perdu 3 kg la première semaine mais seulement 0,5 kg la troisième ?

La première semaine inclut l'eau liée au glycogène, environ trois grammes d'eau par gramme de glycogène, plus le contenu intestinal. Ce n'est pas de la graisse et cela ne suit pas la règle des 7 700 kcal/kg. La troisième semaine est plus proche de la perte de graisse, et la maintenance a aussi légèrement baissé, donc le même apport produit un déficit plus faible.

Combien de calories dois-je manger pour perdre 1 kg par semaine ?

Une perte de 1 kg par semaine nécessiterait un déficit quotidien de 7 700 / 7 = 1 100 kcal, ce qui est plus que ce que la plupart des gens peuvent soutenir sans faim ni perte de tissu maigre. Cela suppose aussi que la maintenance reste constante, ce qui n'est pas le cas. Un déficit de 300–500 kcal par jour est plus couramment utilisé et produit une perte plus lente et plus variable.

La règle des 3 500 calories fonctionne-t-elle pour tout le monde ?

Non. La règle décrit le tissu adipeux, et son exactitude dépend de la proportion de graisse dans le tissu, de l'ampleur du déficit et de la façon dont la maintenance change avec le poids. C'est un point milieu avec une fourchette d'environ 3 200–3 900 kcal par livre. Ce n'est pas une prédiction d'un chiffre sur la balance à une date donnée.

7 700 kcal par kg : les limites de la règle

Le chiffre de 7 700 kcal par kilogramme correspond au contenu énergétique du tissu adipeux, pas du poids corporel. Il est dérivé des facteurs d’Atwater : la graisse fournit environ 9 kcal par gramme, et le tissu adipeux est composé d’environ 87 % de lipides. Le calcul est 0,87 × 9 000 = 7 830, généralement arrondi à 7 700. L’équivalent en livres est de 3 500 kcal par livre, à partir de 0,87 × 9 × 454 = 3 555, arrondi à la baisse. Les deux chiffres décrivent un tissu qui n’est pas uniforme, et les deux sont utilisés comme s’ils décrivaient le corps. Cette substitution produit deux erreurs qui vont dans des directions opposées.

Ce que le chiffre mesure réellement

Le tissu adipeux n’est pas de la graisse pure. Un échantillon de tissu adipeux humain contient environ 87 % de lipides, le reste étant de l’eau, du collagène et des matériaux cellulaires. Les facteurs généraux d’Atwater attribuent 9 kcal par gramme aux lipides, 4 aux protéines et aux glucides, et 7 à l’alcool. En appliquant le facteur des lipides à la fraction lipidique, on obtient la densité énergétique du tissu.

Facteur d'Atwater pour les lipides : 9 kcal/g
Fraction lipidique du tissu adipeux : 0,87
Énergie par gramme de tissu : 0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Énergie par kilogramme : 7,83 × 1 000 = 7 830 kcal/kg
Généralement arrondi à : 7 700 kcal/kg

En livres :
Énergie par livre : 7,83 × 454 = 3 555 kcal/lb
Généralement arrondi à : 3 500 kcal/lb

L’arrondi n’est pas le problème. Le problème est que le chiffre est appliqué aux variations de la masse corporelle, et la masse corporelle n’est pas du tissu adipeux. Un kilogramme perdu sur la balance lors des deux premières semaines d’un déficit énergétique est principalement de l’eau, du glycogène et du contenu intestinal, avec une contribution faible et variable de la graisse. Un kilogramme perdu après six mois de déficit soutenu contient plus de graisse mais s’accompagne d’une perte de tissu maigre, et le besoin de maintenance qui a produit le déficit a diminué.

La première erreur : eau et glycogène, fausse dans le sens de l’optimisme

Le glycogène est stocké avec de l’eau. Chaque gramme de glycogène lie environ trois grammes d’eau. Un adulte stocke 400–500 g de glycogène dans les muscles et 80–120 g dans le foie, donc une réserve pleine de glycogène transporte 1,5–2,0 kg d’eau associée. Lorsque l’apport énergétique baisse, le glycogène est mobilisé en premier, et l’eau part avec lui.

Un déficit de 500 kcal par jour pendant sept jours représente 3 500 kcal. Si ce déficit était entièrement couvert par le tissu adipeux à 7 700 kcal/kg, la perte attendue est de 0,45 kg. Une balance affiche souvent 1,5–2,5 kg la première semaine. La différence est de l’eau, pas de la graisse, et ce n’est pas un échec de l’arithmétique ; c’est l’arithmétique appliquée au mauvais compartiment.

Le même effet se produit en sens inverse. Un seul repas riche en glucides après une semaine pauvre en glucides peut restaurer 1–2 kg sur la balance en 24 heures, sans changement de la masse grasse. Le chiffre de 7 700 kcal/kg prédit un gain de graisse de 1–2 kg, ce qui nécessiterait un surplus de 7 700–15 400 kcal. Le repas ne contenait pas cela.

La deuxième erreur : la maintenance baisse quand la masse baisse, fausse dans le sens du pessimisme

Le métabolisme de repos est fonction de la masse maigre, qui diminue quand la masse corporelle diminue. L’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est l’estimation clinique courante :

Hommes : RMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femmes : RMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Une femme de 40 ans, 165 cm, 80 kg :

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1 031,25 − 200 − 161
    = 1 470 kcal/jour

À 70 kg, la même équation donne :

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1 031,25 − 200 − 161
    = 1 370 kcal/jour

Une baisse de 100 kcal par jour du métabolisme de repos pour une perte de 10 kg. La dépense énergétique totale quotidienne inclut l’activité, qui tend aussi à baisser quand la masse baisse, et l’effet thermique des aliments, qui baisse avec l’apport. Un chiffre souvent cité est que la maintenance baisse de 20–30 kcal par kilogramme de masse corporelle perdue, bien que la variation entre individus soit large et que l’équation de Mifflin-St Jeor elle-même comporte une erreur standard d’environ 10 %.

Si la maintenance baisse, un apport fixe qui produisait un déficit de 500 kcal à 80 kg produit un déficit plus faible à 70 kg. Le chiffre de 7 700 kcal/kg suppose que le déficit est constant. Il ne l’est pas.

Un exemple chiffré avec les deux erreurs

Une femme de 40 ans, 165 cm, 80 kg, sédentaire, mange 1 700 kcal par jour. Sa maintenance estimée à partir de Mifflin-St Jeor avec un facteur d’activité sédentaire de 1,2 est de 1 470 × 1,2 = 1 764 kcal. Le déficit est de 64 kcal par jour, ce qui est faible. Pour rendre l’exemple plus clair, supposons qu’elle mange 1 500 kcal par jour, un déficit de 264 kcal.

Semaine 1–2 :
Déficit : 264 kcal/jour × 14 = 3 696 kcal
Perte de graisse prédite à 7 700 kcal/kg : 3 696 / 7 700 = 0,48 kg
Perte observée sur la balance : 1,5–2,5 kg
Différence : eau et glycogène, pas de graisse

Mois 3 (poids maintenant 75 kg) :
Nouveau RMR : 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1 420 kcal/jour
Nouvelle maintenance : 1 420 × 1,2 = 1 704 kcal/jour
Déficit à 1 500 kcal : 204 kcal/jour
Perte de graisse prédite sur 30 jours : 204 × 30 / 7 700 = 0,79 kg
Au déficit initial de 264 kcal : 264 × 30 / 7 700 = 1,03 kg
Le chiffre de 7 700 surestime la perte de 0,24 kg par mois
parce qu'il maintient le déficit constant.

La première erreur fait paraître la perte précoce plus grande qu’elle ne l’est. La seconde fait paraître la perte ultérieure plus faible que ne le prédit l’arithmétique. Ni l’une ni l’autre n’est une raison d’abandonner le chiffre ; les deux sont des raisons de l’énoncer avec ses conditions.

Où le chiffre change

Condition	Chiffre	Ce qui change
Lipides purs, facteur d’Atwater	9 000 kcal/kg	Le facteur, pas le tissu
Tissu adipeux, 87 % de lipides	7 700 kcal/kg	La règle standard
2 premières semaines de déficit	2 000–4 000 kcal/kg apparent	L’eau et le glycogène partent avec la graisse
Après 10 kg perdus, apport fixe	8 500–10 000 kcal/kg apparent	La maintenance a baissé
Perte de tissu maigre	1 800 kcal/kg	Protéines et eau, pas de graisse
Reprise de poids après régime	5 000–7 000 kcal/kg	Graisse plus glycogène et eau

Le tableau n’est pas une correction de la règle. C’est la règle avec le compartiment nommé.

Ce que les gens comprennent mal, et pourquoi l’erreur est naturelle

L’erreur courante est de traiter 7 700 kcal/kg comme un facteur de conversion entre les calories et le poids sur la balance. L’erreur est naturelle parce que la balance est le seul instrument que la plupart des gens possèdent. Un déficit est invisible ; une lecture de balance est un nombre. Le chiffre est enseigné comme une règle empirique, et les règles empiriques sont mémorisées sans leurs conditions.

Une deuxième erreur est de conclure que la règle est inutile parce qu’elle échoue la première quinzaine. Elle n’échoue pas ; elle décrit le tissu adipeux, et la première quinzaine n’est pas principalement du tissu adipeux. La règle est plus précise sur des périodes de plusieurs mois, chez les personnes ayant une masse grasse importante, lorsque le déficit est modéré et que la maintenance est réestimée à mesure que le poids change.

Une troisième erreur est d’utiliser le chiffre pour fixer un apport. Le chiffre décrit le stockage d’énergie, pas un rythme sûr. Un apport inférieur à 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes est en dessous du niveau auquel l’adéquation en micronutriments est généralement atteignable à partir de la seule alimentation, et ce n’est pas un plan que cette page fournit.

Cette page n’est pas un avis médical. Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires, ou qui envisage un apport inférieur aux niveaux ci-dessus, devrait consulter un clinicien. Aux États-Unis, la ligne d’aide de la National Eating Disorders Association est le 1-800-931-2237. Au Royaume-Uni, la ligne d’aide de Beat est le 0808 801 0677.

Utiliser le chiffre avec son incertitude

Le chiffre de 7 700 kcal/kg est un point milieu. La fraction lipidique du tissu adipeux varie entre environ 80 % et 90 % selon les individus et les sites, ce qui place la densité énergétique entre 7 200 et 8 100 kcal/kg. Le facteur d’Atwater pour les lipides est lui-même une moyenne, avec une erreur standard de quelques pour cent. Une fourchette raisonnable est de 7 000–8 500 kcal/kg, ou 3 200–3 900 kcal/lb.

Cette fourchette est suffisamment large pour qu’une perte prédite de 0,5 kg par semaine à partir d’un déficit quotidien de 500 kcal soit mieux énoncée comme 0,4–0,6 kg par semaine, avant d’ajouter les effets de l’eau et de la maintenance. Le chiffre est utile pour comparer deux plans, pas pour prédire une lecture de balance à une date donnée.

La règle des 7 700 calories et ses limites