Protein, och siffran som avgör vad du förlorar
Viktminskning är en blandning av fett och mager vävnad, och proteinintaget är den största hävstången för förhållandet. Hur mycket, från vad, och vilka av de vanligt upprepade siffrorna som klarar kontakt med bevisen.
-
Fiberintag: Makronäringsämnet vid sidan av protein
Fiberintag: mål 25–30 g per dag, men typiskt intag är hälften. Se hur fiber och protein samverkar, med räkneexempel och livsmedelskällor.
-
Hur mycket protein per dag: RDI vs. underskottsmål
RDI för protein är 0,8 g/kg, ett minimum för att förebygga brist. För muskelbevarande i underskott klustrar evidensen vid 1,6–2,2 g/kg. Räkneexempel finns.
-
Protein och muskelförlust vid kaloriunderskott
Proteinbehov för att bevara muskler i underskott: RDI vs. mål, gram per kilo och gränserna för kroppsrekonditionering. Inte medicinsk rådgivning.
-
Protein per kalori: förhållandet som avgör
Protein per kalori ordnar om livsmedelslistor. Kycklingbröst slår mandel med 5x. Räkna på förhållandet, se RDI mot underskott och undvik vanliga byten.
-
Proteinpulver: gram, kostnad och om det behövs
Proteinpulver är en bekvämlighetsprodukt. Jämför kostnad per 20 g mot kyckling, ägg, linser och mjölk, och se hur RDA skiljer sig från ett muskelbevarande mål.
-
Proteinrika livsmedel: rankning per 100 kcal
Rankning av proteinrika livsmedel per 100 kcal, inte per 100 g. Tabell, räkneexempel och skillnaden mellan RDI och deficitmål.
-
Proteintiming: Det anabola fönstret och dagligt intag
Proteintiming spelar mindre roll än det totala dagliga intaget. Det anabola fönstret är bredare än man tidigare trott. Lär dig fördela protein per måltid.
-
Växtprotein: Hur mycket och varifrån
Växtproteinbehov är 10–20 % högre än animaliskt protein på grund av lägre smältbarhet. Lär dig gram per kilo, DIAAS-poäng och livsmedelskällor.