Protein och muskelförlust vid kaloriunderskott

Proteinintag är den enskilt största kostfaktorn för att bevara lean mass under ett kaloriunderskott. Siffran som spelar roll är gram per kilogram kroppsvikt per dag, inte gram ensamt; 120 g är generöst för en person på 55 kg och marginellt för en på 95 kg. Den här sidan ger räkneexemplet, bevisen bakom varje siffra och de punkter där bevisen slutar vara tydliga. Det är inte medicinsk rådgivning. Den som har en historia av ätstörningar, eller är osäker på om ett underskott är lämpligt, bör tala med en kliniker innan de ändrar sitt intag; i USA är National Eating Disorders Associations hjälplinje 1-800-931-2237, och motsvarande tjänster finns i de flesta länder.

RDI är en bristgräns, inte ett mål för muskelbevarande

Rekommenderat dagligt intag (RDI) för protein är 0,8 g/kg kroppsvikt per dag för vuxna. Det fastställdes utifrån kvävebalansstudier designade för att hitta det intag där friska vuxna slutar förlora kroppskväve, med en säkerhetsmarginal. Det svarar på frågan: hur mycket protein förhindrar brist hos en stillasittande person som äter vid underhållsnivå? Det svarar inte på frågan: hur mycket protein bevarar muskler under ett kaloriunderskott? Det är olika frågor, och RDI är inte rätt siffra för den andra.

För någon i underskott pekar litteraturen högre. En översikt från 2014 av Helms och kollegor i Journal of the International Society of Sports Nutrition föreslog 2,3–3,1 g/kg fettfri massa per dag för magra, styrketränade atleter i underskott. För en person med 60 kg fettfri massa innebär det 138–186 g per dag. För en icke-atlet pekar samma översikt och senare arbete av Phillips och Van Loon på ungefär 1,6–2,4 g/kg kroppsvikt per dag som ett rimligt intervall, där den övre gränsen är mer användbar när underskottet är stort eller personen är mager. Bevisen är starkast för den nedre gränsen och svagare för den exakta övre gränsen; intervallet spelar större roll än punktuppskattningen.

Tre hävstänger, i storleksordning

Proteinintag är den största hävstången, men inte den enda. Styrketräning och underskottets storlek förändrar båda utfallet, och de samverkar.

Styrketräning är den andra hävstången. Utan den fördelar ett underskott viktminskningen mot en blandning av fett och lean vävnad; med den bevaras den magra andelen bättre. Effekten är inte subtil. I en studie från 2011 av Weinheimer och kollegor behöll deltagare som åt i underskott och tränade mer lean mass än de som åt samma underskott utan träning, även när proteinet matchades. Träningssignalen är det som säger till kroppen att behålla musklerna den har.

Den tredje hävstången är underskottets storlek. Ett större underskott ger snabbare viktminskning men en större andel av den förlusten kommer från lean vävnad. En studie från 2014 av Pasiakos och kollegor fann att ett måttligt underskott bevarade lean mass bättre än ett kraftigt när proteinet hölls konstant. Det praktiska intervallet är ett underskott på ungefär 300–600 kcal per dag under underhållsnivån för en person med normal kroppsfettprocent; större underskott är ibland lämpliga men kostar lean mass.

Utförd beräkning: protein för en person i underskott

Anta en vuxen på 70 kg med 20 % kroppsfett som vill gå ner i fett medan musklerna bevaras. Fettmassan är 14 kg, fettfri massa är 56 kg. Underhållskalorier uppskattade med Mifflin-St Jeor för en måttligt aktiv 35-årig kvinna av denna storlek är ungefär 2 100 kcal per dag. Ett måttligt underskott på 500 kcal ger ett mål på 1 600 kcal per dag.

Steg 1: Fettfri massa
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg fettfri massa

Steg 2: Proteinmål från kroppsvikt
1,6 till 2,4 g/kg x 70 kg = 112 till 168 g/dag

Steg 3: Proteinmål från fettfri massa (tränad atlet-intervall)
2,3 till 3,1 g/kg x 56 kg = 129 till 174 g/dag

Steg 4: Välj en arbetsiffra
Använd 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/dag

Steg 5: Kalorier från protein
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Steg 6: Återstående kalorier
1 600 - 504 = 1 096 kcal från fett och kolhydrater

Atwater-faktorerna som används i steg 5 och 6 är 4 kcal/g för protein, 9 kcal/g för fett och 4 kcal/g för kolhydrater. Dessa är genomsnitt; det sanna värdet varierar mellan livsmedel och individer. Målet på 1 600 kcal ligger över golvet på 1 200 kcal som ofta nämns för kvinnor, och proteinsiffran ligger inom det intervall som bevisen stödjer. En läsare kan upprepa dessa steg med sin egen vikt, kroppsfettprocent och underhållsuppskattning.

Kroppsrekonditionering: när det händer och när det inte gör det

Kroppsrekonditionering innebär att bygga muskler och förlora fett samtidigt. Det händer tillförlitligt i tre grupper: personer som är nya inom styrketräning, personer som återvänder efter ett långt uppehåll och personer med högre kroppsfettprocent. I dessa grupper kan kroppen använda lagrat fett för att driva muskelproteinsyntes, och träningsstimulansen är tillräckligt ny för att driva tillväxt. Effekten är mindre än en dedikerad bulk eller deff men verklig.

Hos magra, tränade personer är rekonditionering långsam eller utebliven. En översikt från 2021 av Barakat och kollegor fann att hos tränade individer som äter vid underhållsnivå eller i ett litet underskott kan muskelökning och fettförlust förekomma men i hastigheter som är svåra att upptäcka över veckor. Det ärliga påståendet är att bevisen inte stödjer tillförlitlig rekonditionering i denna grupp. En mager tränad person som väljer ett underskott bör förvänta sig att bevara muskler, inte att lägga till dem.

Vad folk gör fel, och varför misstaget är naturligt

Det vanligaste felet är att behandla RDI som ett mål för muskelbevarande. Det är naturligt eftersom RDI är den enda proteinsiffra de flesta stöter på, den trycks på etiketter och beskrivs som dagsbehovet. Ordet “behov” antyder att det är mängden att sikta på, när det faktiskt är mängden under vilken brist blir sannolik. Gapet mellan 0,8 g/kg och 1,6–2,4 g/kg är stort, och det är gapet som spelar roll i ett underskott.

Det andra felet är att anta att ett större underskott alltid är bättre. Ett större underskott ger snabbare viktminskning på vågen, och vågen är vad de flesta följer. Problemet är att vågen inte skiljer fett från lean vävnad. En studie från 2014 av Pasiakos och kollegor fann att ett kraftigt underskott ökade förlusten av lean mass jämfört med ett måttligt. Misstaget är naturligt eftersom återkopplingsslingan (vågen) belönar fel beteende.

Det tredje felet är att förvänta sig rekonditionering i en mager, tränad kropp. Det är naturligt eftersom rekonditionering diskuteras flitigt och faktiskt sker i andra grupper. Bevisen stödjer det inte som ett tillförlitligt utfall för magra tränade personer, och att planera kring det kan leda till att äta för lite protein eller begränsa kalorier för mycket.

Där bevisen slutar vara tydliga

Den exakta övre gränsen för användbart proteinintag är inte fastställd. Vissa studier visar nytta upp till 2,4 g/kg kroppsvikt per dag, andra visar ingen ytterligare nytta över 1,6 g/kg. Skillnaden kan bero på träningsstatus, underskottets storlek och proteinkälla. En rimlig strategi är att använda 1,6–2,4 g/kg som ett arbetsintervall och justera utifrån hunger, återhämtning och huruvida lean mass bevaras.

Effekten av proteinfördelning över måltider är också osäker. Vissa bevis tyder på att 0,4 g/kg per måltid, fördelat över fyra måltider, är bättre än samma totalmängd i färre måltider, men effekten är liten jämfört med totalintaget. Det praktiska rådet är att sprida ut proteinet över dagen snarare än att koncentrera det till en måltid, men inte att behandla fördelning som en stor hävstång.

Slutligen är samspelet mellan protein och styrketräning bättre belagt än någon av dem var för sig. En person i underskott som äter tillräckligt med protein men inte tränar kommer att förlora mer lean mass än en som gör båda. De två hävstängerna är inte utbytbara.

En not om siffror och deras gränser

Varje siffra på den här sidan kommer med sin källa eller sitt intervall. RDI är 0,8 g/kg, från kvävebalansstudier. Underskottsintervallet 1,6–2,4 g/kg kommer från översikter av Helms och kollegor och av Phillips och Van Loon. Intervallet 300–600 kcal underskott är en praktisk förenkling; den sanna underhållskalorisiffran för en individ har ett standardfel på ungefär 10 %, så en uppskattning på 2 100 kcal kan rimligen vara 1 890–2 310. Siffran 7 700 kcal per kilogram som ofta används för att uppskatta fettförlust beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt, och den är fel tidigt i en diet (vattenförlust) och sent (underhållsnivån sjunker). Den tas med här endast för att säga att den inte bör användas som ett exakt planeringsverktyg.

Den här sidan är inte medicinsk rådgivning. Den som har en historia av ätstörningar, eller är osäker på om ett kaloriunderskott är lämpligt, bör tala med en kliniker. I USA är National Eating Disorders Associations hjälplinje 1-800-931-2237. I Storbritannien är Beat’s hjälplinje 0808 801 0677. Dessa tjänster kan ge vägledning och stöd.