Protéines et perte musculaire en déficit calorique

L’apport en protéines est le levier alimentaire le plus important pour préserver la masse maigre pendant un déficit calorique. Le chiffre qui compte est celui en grammes par kilogramme de poids corporel par jour, et non en grammes seuls ; 120 g est généreux pour une personne de 55 kg et marginal pour une personne de 95 kg. Cette page donne les calculs, les preuves derrière chaque chiffre et les points où les preuves cessent d’être claires. Ce n’est pas un avis médical. Toute personne ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou qui ne sait pas si un déficit est approprié, doit consulter un clinicien avant de modifier son apport ; aux États-Unis, la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association est le 1-800-931-2237, et des services équivalents existent dans la plupart des pays.

L’ANC est un seuil de carence, pas un objectif de préservation musculaire

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour pour les adultes. Il a été établi à partir d’études de bilan azoté conçues pour trouver l’apport auquel les adultes en bonne santé cessent de perdre de l’azote corporel, avec une marge de sécurité. Il répond à la question : quelle quantité de protéines prévient la carence chez une personne sédentaire mangeant à l’entretien ? Il ne répond pas à la question : quelle quantité de protéines préserve le muscle pendant un déficit calorique ? Ce sont des questions différentes, et l’ANC n’est pas le bon chiffre pour la seconde.

Pour une personne en déficit, la littérature indique des valeurs plus élevées. Une revue de 2014 par Helms et collègues dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggérait 2,3-3,1 g/kg de masse maigre par jour pour les athlètes maigres entraînés en résistance en déficit. Pour une personne ayant 60 kg de masse maigre, cela représente 138-186 g par jour. Pour un non-athlète, la même revue et des travaux ultérieurs de Phillips et Van Loon indiquent environ 1,6-2,4 g/kg de poids corporel par jour comme fourchette raisonnable, la limite supérieure étant plus utile lorsque le déficit est important ou que la personne est maigre. Les preuves sont plus solides pour la limite inférieure et plus faibles pour la limite supérieure exacte ; la fourchette importe plus que l’estimation ponctuelle.

Trois leviers, par ordre d’importance

L’apport en protéines est le levier le plus important, mais ce n’est pas le seul. L’entraînement en résistance et la taille du déficit modifient tous deux le résultat, et ils interagissent.

L’entraînement en résistance est le deuxième levier. Sans lui, un déficit répartit la perte de poids entre graisse et tissu maigre ; avec lui, la fraction maigre est mieux préservée. L’effet n’est pas subtil. Dans une étude de 2011 par Weinheimer et collègues, les participants suivant un déficit et s’entraînant ont conservé plus de masse maigre que ceux suivant le même déficit sans entraînement, même lorsque les protéines étaient appariées. Le signal de l’entraînement est ce qui indique au corps de conserver le muscle qu’il possède.

Le troisième levier est la taille du déficit. Un déficit plus important produit une perte de poids plus rapide, mais une plus grande fraction de cette perte provient du tissu maigre. Un essai de 2014 par Pasiakos et collègues a montré qu’un déficit modéré préservait mieux la masse maigre qu’un déficit sévère lorsque les protéines étaient maintenues constantes. La fourchette pratique est un déficit d’environ 300-600 kcal par jour sous l’entretien pour une personne ayant un pourcentage de graisse corporelle normal ; des déficits plus importants sont parfois appropriés mais coûtent de la masse maigre.

Calcul détaillé : protéines pour une personne en déficit

Supposons qu’un adulte de 70 kg avec 20 % de graisse corporelle veuille perdre de la graisse tout en préservant son muscle. La masse grasse est de 14 kg, la masse maigre de 56 kg. Les calories d’entretien estimées par Mifflin-St Jeor pour une femme de 35 ans modérément active de cette taille sont d’environ 2 100 kcal par jour. Un déficit modéré de 500 kcal donne un objectif de 1 600 kcal par jour.

Étape 1 : Masse maigre
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg de masse maigre

Étape 2 : Objectif protéique à partir du poids corporel
1,6 à 2,4 g/kg x 70 kg = 112 à 168 g/jour

Étape 3 : Objectif protéique à partir de la masse maigre (fourchette athlète entraîné)
2,3 à 3,1 g/kg x 56 kg = 129 à 174 g/jour

Étape 4 : Choisir un chiffre de travail
Utiliser 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/jour

Étape 5 : Calories provenant des protéines
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Étape 6 : Calories restantes
1 600 - 504 = 1 096 kcal provenant des lipides et des glucides

Les facteurs d’Atwater utilisés aux étapes 5 et 6 sont 4 kcal/g pour les protéines, 9 kcal/g pour les lipides et 4 kcal/g pour les glucides. Ce sont des moyennes ; la valeur réelle varie selon l’aliment et l’individu. L’objectif de 1 600 kcal est supérieur au seuil de 1 200 kcal souvent cité pour les femmes, et le chiffre protéique se situe dans la fourchette soutenue par les preuves. Un lecteur peut répéter ces étapes avec son propre poids, son pourcentage de graisse corporelle et son estimation d’entretien.

Recomposition corporelle : quand elle se produit et quand elle ne se produit pas

La recomposition corporelle signifie gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps. Elle se produit de manière fiable dans trois groupes : les personnes nouvelles à l’entraînement en résistance, celles qui reprennent après une longue pause et celles ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Dans ces groupes, le corps peut utiliser les graisses stockées pour alimenter la synthèse des protéines musculaires, et le stimulus d’entraînement est suffisamment nouveau pour stimuler la croissance. L’effet est plus faible qu’une prise de masse ou une sèche dédiée, mais réel.

Chez les personnes maigres et entraînées, la recomposition est lente ou absente. Une revue de 2021 par Barakat et collègues a constaté que chez les individus entraînés mangeant à l’entretien ou en léger déficit, le gain musculaire et la perte de graisse peuvent se produire mais à des rythmes difficiles à détecter sur quelques semaines. L’affirmation honnête est que les preuves ne soutiennent pas une recomposition fiable dans ce groupe. Une personne maigre et entraînée choisissant un déficit doit s’attendre à préserver son muscle, pas à en ajouter.

Ce que les gens font mal, et pourquoi l’erreur est naturelle

L’erreur la plus courante est de traiter l’ANC comme un objectif de préservation musculaire. C’est naturel car l’ANC est le seul chiffre protéique que la plupart des gens rencontrent, il est imprimé sur les étiquettes et il est décrit comme l’apport quotidien recommandé. Le mot « recommandé » suggère qu’il s’agit de la quantité à viser, alors qu’il s’agit en fait de la quantité en dessous de laquelle une carence devient probable. L’écart entre 0,8 g/kg et 1,6-2,4 g/kg est important, et c’est cet écart qui compte en déficit.

La deuxième erreur est de supposer qu’un déficit plus important est toujours meilleur. Un déficit plus important produit une perte de poids plus rapide sur la balance, et le poids sur la balance est ce que la plupart des gens suivent. Le problème est que le poids sur la balance ne distingue pas la graisse du tissu maigre. Un essai de 2014 par Pasiakos et collègues a montré qu’un déficit sévère augmentait la perte de masse maigre par rapport à un déficit modéré. L’erreur est naturelle car la boucle de rétroaction (la balance) récompense le mauvais comportement.

La troisième erreur est d’attendre une recomposition dans un corps maigre et entraîné. C’est naturel car la recomposition est largement discutée et se produit effectivement dans d’autres groupes. Les preuves ne la soutiennent pas comme un résultat fiable pour les personnes maigres et entraînées, et planifier autour d’elle peut conduire à un apport protéique insuffisant ou à une restriction calorique excessive.

Où les preuves cessent d’être claires

La limite supérieure exacte de l’apport protéique utile n’est pas établie. Certains essais montrent un bénéfice jusqu’à 2,4 g/kg de poids corporel par jour, d’autres ne montrent aucun bénéfice supplémentaire au-delà de 1,6 g/kg. La différence peut dépendre du statut d’entraînement, de la taille du déficit et de la source de protéines. Une approche raisonnable consiste à utiliser 1,6-2,4 g/kg comme fourchette de travail et à ajuster en fonction de la faim, de la récupération et de la préservation de la masse maigre.

L’effet de la répartition des protéines entre les repas est également incertain. Certaines preuves suggèrent que 0,4 g/kg par repas, répartis sur quatre repas, est meilleur que le même total en moins de repas, mais l’effet est faible par rapport à l’apport total. Le conseil pratique est de répartir les protéines sur la journée plutôt que de les concentrer sur un repas, mais de ne pas traiter la répartition comme un levier majeur.

Enfin, l’interaction entre les protéines et l’entraînement en résistance est mieux établie que l’un ou l’autre seul. Une personne en déficit qui mange suffisamment de protéines mais ne s’entraîne pas perdra plus de masse maigre qu’une personne qui fait les deux. Les deux leviers ne sont pas interchangeables.

Note sur les chiffres et leurs limites

Chaque chiffre sur cette page est accompagné de sa source ou de sa fourchette. L’ANC est de 0,8 g/kg, issu d’études de bilan azoté. La fourchette de déficit de 1,6-2,4 g/kg provient des revues de Helms et collègues et de Phillips et Van Loon. La fourchette de déficit de 300-600 kcal est une simplification pratique ; le chiffre réel des calories d’entretien pour un individu a une erreur standard d’environ 10 %, donc une estimation de 2 100 kcal pourrait raisonnablement être de 1 890-2 310. Le chiffre de 7 700 kcal par kilogramme souvent utilisé pour estimer la perte de graisse décrit le tissu adipeux, pas le poids corporel, et il est faux au début d’un régime (perte d’eau) et à la fin (l’entretien baisse). Il n’est inclus ici que pour dire qu’il ne doit pas être utilisé comme un outil de planification précis.

Cette page n’est pas un avis médical. Toute personne ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou qui ne sait pas si un déficit calorique est approprié, doit consulter un clinicien. Aux États-Unis, la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association est le 1-800-931-2237. Au Royaume-Uni, la ligne d’assistance de Beat est le 0808 801 0677. Ces services peuvent fournir des conseils et un soutien.