Białko i utrata mięśni przy deficycie kalorycznym

Spożycie białka to największa pojedyncza dźwignia żywieniowa do zachowania masy beztłuszczowej podczas deficytu kalorycznego. Liczba, która ma znaczenie, to gramy na kilogram masy ciała na dzień, a nie same gramy; 120 g jest hojne dla osoby ważącej 55 kg i marginalne dla ważącej 95 kg. Ta strona podaje arytmetykę, dowody stojące za każdą liczbą i punkty, w których dowody przestają być jasne. To nie jest porada medyczna. Każdy z historią zaburzeń odżywiania lub niepewny, czy deficyt jest odpowiedni, powinien porozmawiać z klinicystą przed zmianą spożycia; w Stanach Zjednoczonych infolinia National Eating Disorders Association to 1-800-931-2237, a podobne usługi istnieją w większości krajów.

RDA to dolny próg niedoboru, a nie cel utrzymania mięśni

Zalecane dzienne spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 g/kg masy ciała na dzień dla dorosłych. Zostało ustalone na podstawie badań bilansu azotowego, mających na celu znalezienie spożycia, przy którym zdrowi dorośli przestają tracić azot z organizmu, z marginesem bezpieczeństwa. Odpowiada na pytanie: ile białka zapobiega niedoborowi u osoby siedzącej jedzącej przy zapotrzebowaniu? Nie odpowiada na pytanie: ile białka zachowuje mięśnie podczas deficytu kalorycznego? To są różne pytania, a RDA nie jest właściwą liczbą dla drugiego z nich.

Dla kogoś w deficycie literatura wskazuje wyżej. Przegląd z 2014 roku autorstwa Helmsa i współpracowników w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerował 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała na dzień dla szczupłych, wytrenowanych sportowców w deficycie. Dla osoby z 60 kg beztłuszczowej masy ciała to 138–186 g na dzień. Dla osoby nietrenującej ten sam przegląd i późniejsza praca Phillipsa i Van Loona wskazują na około 1,6–2,4 g/kg masy ciała na dzień jako rozsądny zakres, przy czym górna granica jest bardziej przydatna, gdy deficyt jest duży lub osoba jest szczupła. Dowody są najsilniejsze dla dolnej granicy i słabsze dla dokładnej górnej granicy; zakres ma większe znaczenie niż oszacowanie punktowe.

Trzy dźwignie, w kolejności wielkości

Spożycie białka to największa dźwignia, ale nie jedyna. Trening oporowy i wielkość deficytu również zmieniają wynik i oddziałują na siebie.

Trening oporowy to druga dźwignia. Bez niego deficyt dzieli utratę wagi na mieszankę tłuszczu i tkanki beztłuszczowej; z nim frakcja beztłuszczowa jest lepiej zachowana. Efekt nie jest subtelny. W badaniu z 2011 roku Weinheimera i współpracowników uczestnicy jedzący w deficycie i trenujący zachowali więcej masy beztłuszczowej niż ci jedzący ten sam deficyt bez treningu, nawet gdy białko było dopasowane. Sygnał treningowy mówi organizmowi, aby zachował mięśnie, które ma.

Trzecia dźwignia to wielkość deficytu. Większy deficyt powoduje szybszą utratę wagi, ale większa część tej utraty pochodzi z tkanki beztłuszczowej. Badanie z 2014 roku Pasiakosa i współpracowników wykazało, że umiarkowany deficyt lepiej zachował masę beztłuszczową niż duży, gdy białko było stałe. Praktyczny zakres to deficyt około 300–600 kcal na dzień poniżej zapotrzebowania dla osoby z normalnym procentem tłuszczu; większe deficyty są czasami odpowiednie, ale kosztują masę beztłuszczową.

Przykładowe obliczenie: białko dla osoby w deficycie

Załóżmy, że 70 kg dorosły z 20% tłuszczu chce stracić tłuszcz, zachowując mięśnie. Masa tłuszczu to 14 kg, masa beztłuszczowa to 56 kg. Zapotrzebowanie kaloryczne oszacowane wzorem Mifflin-St Jeor dla umiarkowanie aktywnej 35-letniej kobiety o tych wymiarach wynosi około 2 100 kcal na dzień. Umiarkowany deficyt 500 kcal daje cel 1 600 kcal na dzień.

Krok 1: Masa beztłuszczowa
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg masy beztłuszczowej

Krok 2: Cel białka z masy ciała
1,6 do 2,4 g/kg x 70 kg = 112 do 168 g/dzień

Krok 3: Cel białka z masy beztłuszczowej (zakres dla wytrenowanego sportowca)
2,3 do 3,1 g/kg x 56 kg = 129 do 174 g/dzień

Krok 4: Wybierz roboczą wartość
Użyj 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/dzień

Krok 5: Kalorie z białka
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Krok 6: Pozostałe kalorie
1 600 - 504 = 1 096 kcal z tłuszczu i węglowodanów

Współczynniki Atwatera użyte w krokach 5 i 6 to 4 kcal/g dla białka, 9 kcal/g dla tłuszczu i 4 kcal/g dla węglowodanów. To wartości średnie; prawdziwa wartość różni się w zależności od produktu i osoby. Cel 1 600 kcal jest powyżej progu 1 200 kcal często cytowanego dla kobiet, a wartość białka mieści się w zakresie wspieranym przez dowody. Czytelnik może powtórzyć te kroki z własną wagą, procentem tłuszczu i oszacowaniem zapotrzebowania.

Rekompozycja ciała: kiedy się zdarza, a kiedy nie

Rekompozycja ciała oznacza jednoczesne budowanie mięśni i utratę tłuszczu. Zdarza się wiarygodnie w trzech grupach: osoby nowe w treningu oporowym, osoby wracające po długiej przerwie i osoby z wyższym procentem tłuszczu. W tych grupach organizm może wykorzystać zmagazynowany tłuszcz do napędzania syntezy białek mięśniowych, a bodziec treningowy jest na tyle nowy, że napędza wzrost. Efekt jest mniejszy niż dedykowana masa lub redukcja, ale realny.

U szczupłych, wytrenowanych osób rekompozycja jest powolna lub nieobecna. Przegląd z 2021 roku Barakata i współpracowników wykazał, że u wytrenowanych osób jedzących na utrzymanie lub w małym deficycie przyrost mięśni i utrata tłuszczu mogą wystąpić, ale w tempie trudnym do wykrycia w ciągu tygodni. Uczciwe stwierdzenie brzmi: dowody nie wspierają wiarygodnej rekompozycji w tej grupie. Szczupła wytrenowana osoba wybierająca deficyt powinna oczekiwać zachowania mięśni, a nie ich przyrostu.

Co ludzie robią źle i dlaczego błąd jest naturalny

Najczęstszy błąd to traktowanie RDA jako celu utrzymania mięśni. Jest to naturalne, ponieważ RDA to jedyna liczba dotycząca białka, z którą większość ludzi się spotyka, jest wydrukowana na etykietach i opisana jako dzienne zapotrzebowanie. Słowo „zapotrzebowanie” sugeruje, że to ilość, do której należy dążyć, podczas gdy w rzeczywistości to ilość, poniżej której niedobór staje się prawdopodobny. Różnica między 0,8 g/kg a 1,6–2,4 g/kg jest duża i to ta różnica ma znaczenie w deficycie.

Drugi błąd to założenie, że większy deficyt jest zawsze lepszy. Większy deficyt powoduje szybszą utratę wagi na wadze, a wagę śledzi większość ludzi. Problem w tym, że waga nie rozróżnia tłuszczu od tkanki beztłuszczowej. Badanie z 2014 roku Pasiakosa i współpracowników wykazało, że duży deficyt zwiększył utratę masy beztłuszczowej w porównaniu z umiarkowanym. Błąd jest naturalny, ponieważ pętla informacji zwrotnej (waga) nagradza niewłaściwe zachowanie.

Trzeci błąd to oczekiwanie rekompozycji w szczupłym, wytrenowanym ciele. Jest to naturalne, ponieważ rekompozycja jest szeroko omawiana i zdarza się w innych grupach. Dowody nie wspierają jej jako wiarygodnego wyniku dla szczupłych wytrenowanych osób, a planowanie wokół niej może prowadzić do zbyt małego spożycia białka lub nadmiernego ograniczania kalorii.

Gdzie dowody przestają być jasne

Dokładna górna granica użytecznego spożycia białka nie jest ustalona. Niektóre badania pokazują korzyść do 2,4 g/kg masy ciała na dzień, inne nie pokazują dodatkowej korzyści powyżej 1,6 g/kg. Różnica może zależeć od statusu treningowego, wielkości deficytu i źródła białka. Rozsądne podejście to użycie 1,6–2,4 g/kg jako zakresu roboczego i dostosowanie na podstawie głodu, regeneracji i tego, czy masa beztłuszczowa jest zachowana.

Wpływ rozkładu białka na posiłki jest również niepewny. Niektóre dowody sugerują, że 0,4 g/kg na posiłek, rozłożone na cztery posiłki, jest lepsze niż ta sama całkowita ilość w mniejszej liczbie posiłków, ale efekt jest mały w porównaniu z całkowitym spożyciem. Praktyczna rada to rozłożyć białko w ciągu dnia, a nie koncentrować je w jednym posiłku, ale nie traktować rozkładu jako głównej dźwigni.

Wreszcie, interakcja między białkiem a treningiem oporowym jest lepiej ustalona niż każde z osobna. Osoba w deficycie, która je odpowiednie białko, ale nie trenuje, straci więcej masy beztłuszczowej niż ta, która robi oba. Te dwie dźwignie nie są wymienne.

Uwaga o liczbach i ich ograniczeniach

Każda liczba na tej stronie ma swoje źródło lub zakres. RDA wynosi 0,8 g/kg, z badań bilansu azotowego. Zakres deficytu 1,6–2,4 g/kg pochodzi z przeglądów Helmsa i współpracowników oraz Phillipsa i Van Loona. Zakres deficytu 300–600 kcal to praktyczne uproszczenie; prawdziwa wartość zapotrzebowania kalorycznego dla dowolnej osoby ma błąd standardowy około 10%, więc oszacowanie 2 100 kcal może rozsądnie wynosić 1 890–2 310. Wartość 7 700 kcal na kilogram często używana do szacowania utraty tłuszczu opisuje tkankę tłuszczową, a nie masę ciała, i jest błędna na początku diety (utrata wody) i później (spadek zapotrzebowania). Jest tu podana tylko po to, aby powiedzieć, że nie należy jej używać jako precyzyjnego narzędzia planowania.

Ta strona nie jest poradą medyczną. Każdy z historią zaburzeń odżywiania lub niepewny, czy deficyt kaloryczny jest odpowiedni, powinien porozmawiać z klinicystą. W Stanach Zjednoczonych infolinia National Eating Disorders Association to 1-800-931-2237. W Wielkiej Brytanii infolinia Beat to 0808 801 0677. Te usługi mogą zapewnić wskazówki i wsparcie.