¿Cuánta proteína necesito para perder grasa y no músculo?

La mayoría de la evidencia respalda 1,6-2,4 g/kg de peso corporal al día para adultos en déficit calórico que entrenan con pesas. La RDA de 0,8 g/kg es un umbral de deficiencia, no un objetivo de retención muscular. Para una persona de 70 kg, eso es 112-168 g al día.

¿Puedo ganar músculo mientras pierdo grasa?

Sí, de forma fiable en personas nuevas en el entrenamiento, que regresan tras un parón o con mayor grasa corporal. En personas magras y entrenadas, ocurre lentamente o no ocurre; la evidencia no lo respalda como un resultado fiable. Planificar en torno a la preservación en lugar de la ganancia es más realista para ese grupo.

¿Cuál es el mejor tamaño de déficit para preservar músculo?

Un déficit moderado de aproximadamente 300-600 kcal al día por debajo del mantenimiento preserva mejor la masa magra que uno severo cuando la proteína es adecuada. Los déficits mayores producen una pérdida de peso más rápida, pero una mayor fracción de esa pérdida proviene del tejido magro. La cifra exacta depende del mantenimiento individual, que tiene un error estándar en torno al 10%.

¿Necesito entrenamiento de resistencia para mantener el músculo en déficit?

Sí. La proteína por sí sola no es suficiente. El entrenamiento de resistencia le indica al cuerpo que retenga músculo, y los ensayos que igualan la ingesta de proteína muestran mejor retención de masa magra con entrenamiento que sin él. Las dos palancas funcionan juntas.

¿Son suficientes 0,8 g/kg de proteína cuando se está a dieta?

No. La RDA está establecida para prevenir deficiencias en adultos sedentarios en mantenimiento. En un déficit calórico, especialmente con entrenamiento, la evidencia respalda 1,6-2,4 g/kg de peso corporal al día. La diferencia es grande y es importante para la masa magra.

Proteína para perder grasa, no músculo

La ingesta de proteína es la palanca dietética más importante para preservar la masa magra durante un déficit calórico. La cifra que importa son los gramos por kilogramo de peso corporal al día, no los gramos solos; 120 g es generoso para una persona de 55 kg y marginal para una de 95 kg. Esta página ofrece la aritmética, la evidencia detrás de cada número y los puntos donde la evidencia deja de ser clara. No es consejo médico. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, o que no esté segura de si un déficit es apropiado, debe hablar con un profesional clínico antes de cambiar su ingesta; en Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association es 1-800-931-2237, y existen servicios equivalentes en la mayoría de los países.

La RDA es un umbral de deficiencia, no un objetivo de retención muscular

La Recommended Dietary Allowance (RDA) de proteína es de 0,8 g/kg de peso corporal al día para adultos. Se estableció a partir de estudios de balance de nitrógeno diseñados para encontrar la ingesta en la que los adultos sanos dejan de perder nitrógeno corporal, con un margen de seguridad. Responde a la pregunta: ¿cuánta proteína previene la deficiencia en una persona sedentaria que come en mantenimiento? No responde a la pregunta: ¿cuánta proteína preserva el músculo durante un déficit calórico? Son preguntas diferentes, y la RDA no es el número correcto para la segunda.

Para alguien en déficit, la literatura apunta más alto. Una revisión de 2014 de Helms y colaboradores en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugirió 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa al día para atletas magros entrenados en resistencia en déficit. Para una persona con 60 kg de masa libre de grasa, eso es 138-186 g al día. Para un no atleta, la misma revisión y trabajos posteriores de Phillips y Van Loon apuntan a aproximadamente 1,6-2,4 g/kg de peso corporal al día como un rango razonable, con el extremo superior más útil cuando el déficit es grande o la persona es magra. La evidencia es más sólida para el límite inferior y más débil para el límite superior exacto; el rango importa más que la estimación puntual.

Tres palancas, en orden de tamaño

La ingesta de proteína es la palanca más grande, pero no es la única. El entrenamiento de resistencia y el tamaño del déficit cambian el resultado, y interactúan.

Condición	Objetivo de proteína (g/kg de peso corporal/día)	Fuente o base
Adulto sedentario, calorías de mantenimiento	0,8	RDA, balance de nitrógeno
Adulto en déficit moderado, sin entrenamiento de resistencia	1,2-1,6	Datos observacionales y de ensayos, confianza baja
Adulto en déficit, con entrenamiento de resistencia	1,6-2,4	Helms et al. 2014; Phillips y Van Loon 2011
Atleta magro entrenado en déficit	2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa	Helms et al. 2014
Adulto mayor en déficit	1,6-2,4, con atención a la distribución	Revisiones sobre resistencia anabólica

El entrenamiento de resistencia es la segunda palanca. Sin él, un déficit reparte la pérdida de peso entre una mezcla de grasa y tejido magro; con él, la fracción magra se preserva mejor. El efecto no es sutil. En un estudio de 2011 de Weinheimer y colaboradores, los participantes que comían en déficit y entrenaban retuvieron más masa magra que aquellos que comían el mismo déficit sin entrenar, incluso cuando la proteína estaba igualada. La señal del entrenamiento es lo que le dice al cuerpo que conserve el músculo que tiene.

La tercera palanca es el tamaño del déficit. Un déficit mayor produce una pérdida de peso más rápida, pero una mayor fracción de esa pérdida proviene del tejido magro. Un ensayo de 2014 de Pasiakos y colaboradores encontró que un déficit moderado preservaba mejor la masa magra que uno severo cuando la proteína se mantenía constante. El rango práctico es un déficit de aproximadamente 300-600 kcal al día por debajo del mantenimiento para una persona con un porcentaje de grasa corporal normal; los déficits mayores a veces son apropiados, pero cuestan masa magra.

Cálculo desarrollado: proteína para una persona en déficit

Supongamos que un adulto de 70 kg con 20% de grasa corporal quiere perder grasa mientras preserva músculo. La masa grasa es 14 kg, la masa libre de grasa es 56 kg. Las calorías de mantenimiento estimadas por Mifflin-St Jeor para una mujer de 35 años moderadamente activa de este tamaño son aproximadamente 2.100 kcal al día. Un déficit moderado de 500 kcal da un objetivo de 1.600 kcal al día.

Paso 1: Masa libre de grasa
70 kg x (1 - 0,20) = 56 kg de masa libre de grasa

Paso 2: Objetivo de proteína a partir del peso corporal
1,6 a 2,4 g/kg x 70 kg = 112 a 168 g/día

Paso 3: Objetivo de proteína a partir de la masa libre de grasa (rango de atleta entrenado)
2,3 a 3,1 g/kg x 56 kg = 129 a 174 g/día

Paso 4: Elegir una cifra de trabajo
Usar 1,8 g/kg x 70 kg = 126 g/día

Paso 5: Calorías de la proteína
126 g x 4 kcal/g = 504 kcal

Paso 6: Calorías restantes
1.600 - 504 = 1.096 kcal de grasa y carbohidratos

Los factores de Atwater utilizados en los pasos 5 y 6 son 4 kcal/g para proteína, 9 kcal/g para grasa y 4 kcal/g para carbohidratos. Estos son promedios; el valor real varía según el alimento y la persona. El objetivo de 1.600 kcal está por encima del umbral de 1.200 kcal que a menudo se cita para mujeres, y la cifra de proteína está dentro del rango que respalda la evidencia. Un lector puede repetir estos pasos con su propio peso, porcentaje de grasa corporal y estimación de mantenimiento.

Recomposición corporal: cuándo ocurre y cuándo no

La recomposición corporal significa ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Ocurre de forma fiable en tres grupos: personas nuevas en el entrenamiento de resistencia, personas que regresan tras un parón prolongado y personas con un porcentaje de grasa corporal más alto. En estos grupos, el cuerpo puede usar la grasa almacenada para impulsar la síntesis de proteína muscular, y el estímulo del entrenamiento es lo suficientemente novedoso como para impulsar el crecimiento. El efecto es menor que un volumen o definición dedicados, pero es real.

En personas magras y entrenadas, la recomposición es lenta o ausente. Una revisión de 2021 de Barakat y colaboradores encontró que en individuos entrenados que comen en mantenimiento o en un pequeño déficit, la ganancia muscular y la pérdida de grasa pueden ocurrir, pero a ritmos difíciles de detectar en semanas. La afirmación honesta es que la evidencia no respalda una recomposición fiable en este grupo. Una persona magra entrenada que elige un déficit debe esperar preservar músculo, no añadirlo.

Lo que la gente hace mal, y por qué el error es natural

El error más común es tratar la RDA como un objetivo para la retención muscular. Esto es natural porque la RDA es el único número de proteína que la mayoría de la gente encuentra, está impreso en las etiquetas y se describe como el requerimiento diario. La palabra “requerimiento” sugiere que es la cantidad a la que aspirar, cuando en realidad es la cantidad por debajo de la cual la deficiencia se vuelve probable. La diferencia entre 0,8 g/kg y 1,6-2,4 g/kg es grande, y es la diferencia que importa en un déficit.

El segundo error es asumir que un déficit mayor siempre es mejor. Un déficit mayor produce una pérdida de peso en la balanza más rápida, y el peso en la balanza es lo que la mayoría de la gente controla. El problema es que el peso en la balanza no distingue la grasa del tejido magro. Un ensayo de 2014 de Pasiakos y colaboradores encontró que un déficit severo aumentaba la pérdida de masa magra en relación con uno moderado. El error es natural porque el circuito de retroalimentación (la balanza) recompensa el comportamiento incorrecto.

El tercer error es esperar recomposición en un cuerpo magro y entrenado. Esto es natural porque la recomposición se discute ampliamente y sí ocurre en otros grupos. La evidencia no la respalda como un resultado fiable para personas magras entrenadas, y planificar en torno a ella puede llevar a comer poca proteína o restringir demasiado las calorías.

Dónde la evidencia deja de ser clara

El límite superior exacto de la ingesta útil de proteína no está resuelto. Algunos ensayos muestran beneficio hasta 2,4 g/kg de peso corporal al día, otros no muestran beneficio adicional por encima de 1,6 g/kg. La diferencia puede depender del estado de entrenamiento, el tamaño del déficit y la fuente de proteína. Un enfoque razonable es usar 1,6-2,4 g/kg como rango de trabajo y ajustar según el hambre, la recuperación y si se está preservando la masa magra.

El efecto de la distribución de la proteína entre comidas también es incierto. Alguna evidencia sugiere que 0,4 g/kg por comida, repartidos en cuatro comidas, es mejor que el mismo total en menos comidas, pero el efecto es pequeño en comparación con la ingesta total. El consejo práctico es repartir la proteína a lo largo del día en lugar de concentrarla en una comida, pero no tratar la distribución como una palanca principal.

Finalmente, la interacción entre proteína y entrenamiento de resistencia está mejor establecida que cualquiera de los dos por separado. Una persona en déficit que come proteína adecuada pero no entrena perderá más masa magra que una que hace ambas cosas. Las dos palancas no son intercambiables.

Una nota sobre las cifras y sus límites

Cada cifra en esta página viene con su fuente o su rango. La RDA es 0,8 g/kg, de estudios de balance de nitrógeno. El rango de déficit de 1,6-2,4 g/kg proviene de revisiones de Helms y colaboradores y de Phillips y Van Loon. El rango de déficit de 300-600 kcal es una simplificación práctica; la cifra real de calorías de mantenimiento para cualquier individuo tiene un error estándar de aproximadamente el 10%, por lo que una estimación de 2.100 kcal podría razonablemente ser 1.890-2.310. La cifra de 7.700 kcal por kilogramo que a menudo se usa para estimar la pérdida de grasa describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es incorrecta al principio de una dieta (pérdida de agua) y al final (el mantenimiento cae). Se incluye aquí solo para decir que no debe usarse como una herramienta de planificación precisa.

Esta página no es consejo médico. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, o que no esté segura de si un déficit calórico es apropiado, debe hablar con un profesional clínico. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association es 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677. Estos servicios pueden proporcionar orientación y apoyo.

Proteína y pérdida de músculo en déficit calórico