Cómo ganar peso: la aritmética de un superávit

Ganar peso es aritmética del mismo modo que perderlo, y la aritmética es más fácil de equivocar porque la retroalimentación es más lenta y los consejos que la acompañan son peores. Un superávit es un número de kilocalorías por encima del mantenimiento, y el mantenimiento es una estimación con una banda alrededor. Las cifras publicadas sobre la velocidad a la que se puede añadir tejido magro son pequeñas, condicionales y habitualmente exageradas por un factor de tres o más.

Primero el mantenimiento, luego el superávit

Mifflin-St Jeor es la ecuación que más se usa en adultos porque se derivó de calorimetría indirecta en una población mixta y rinde aproximadamente tan bien como cualquier otra más corta.

Hombres:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad + 5
Mujeres:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad - 161

Eso da la tasa metabólica en reposo. Multiplíquese por un factor de actividad para llegar al gasto energético diario total. El factor es donde entra la mayor parte del error: 1,2 para sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para moderada, 1,725 para intensa, 1,9 para muy intensa. Son convenciones, no mediciones, y la brecha entre lo que una persona declara y lo que hace es la mayor fuente individual de error en cualquier estimación de mantenimiento.

Un hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm, moderadamente activo:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Así que el mantenimiento es de unas 2.550 kcal. El error estándar en torno a una estimación de Mifflin-St Jeor se cita comúnmente en alrededor del 10%, que aquí son 255 kcal. El rango plausible es, por tanto, de unas 2.300 a 2.800 kcal. Quien te diga su mantenimiento con precisión de diez kilocalorías está reportando un número que no puede haber medido.

Qué tamaño de superávit, y durante cuánto tiempo

La velocidad a la que se puede añadir tejido magro es limitada. En hombres entrenados, la cifra que suele citarse de la literatura es de aproximadamente 0,2 a 0,5 kg de masa magra al mes; en mujeres, alrededor de la mitad. Son promedios de estudios de entrenamiento, no garantías, y disminuyen a medida que aumenta la edad de entrenamiento. Una persona no entrenada en los primeros meses puede añadir tejido magro más rápido que una entrenada; una persona con años de entrenamiento de fuerza a sus espaldas puede no añadir casi nada.

El contenido energético de ese tejido importa. El tejido magro no es proteína pura; es aproximadamente 70-75% agua, y el coste energético de depositar un kilogramo de él es del orden de 5.000-6.000 kcal, no 7.700. El tejido adiposo se acerca más a 7.700 kcal por kilogramo, aunque incluso esa cifra describe el tejido y no el peso corporal, y es errónea en ambas direcciones: el cambio de peso temprano incluye desplazamientos de agua y glucógeno que no son grasa, y al final de un superávit el propio mantenimiento aumenta a medida que sube la masa corporal, de modo que la misma ingesta produce un superávit menor.

Un superávit de 300-500 kcal al día por encima del mantenimiento es el rango que más se usa para sostener las tasas de tejido magro anteriores sin añadir grasa de forma desproporcionada. Es una convención, no una ley. El extremo superior es más defendible para una persona joven y no entrenada que hace entrenamiento de fuerza progresivo; el inferior, para alguien con historial de entrenamiento.

Por qué la ingesta suele ser el problema

En las personas que refieren dificultad para ganar, la ingesta medida está habitualmente por debajo del requerimiento estimado. Esto no es un defecto de carácter; es un problema de medición y un problema de saciedad. El apetito regula la ingesta, y en una persona cuyo punto de ajuste es bajo, comer más allá de la saciedad resulta incómodo. El NEAT también aumenta con la ingesta: el movimiento espontáneo, la inquietud y estar de pie aumentan cuando aumentan las calorías, lo que compensa parcialmente el superávit. Esta es una razón por la que un superávit de 500 kcal no produce la ganancia de peso que predice la aritmética.

La respuesta práctica es la densidad energética, no el volumen. La grasa aporta unas 9 kcal por gramo; la proteína y el carbohidrato, unas 4 kcal por gramo cada uno; el alcohol, unas 7 kcal por gramo. Los alimentos que concentran energía en poca masa son los que mueven el número sin exigir a la persona comer más allá del punto de incomodidad.

Añadir dos cucharadas de crema de cacahuete y una cucharada de aceite de oliva a un día añade aproximadamente 312 kcal con casi ningún cambio de volumen. Esa es toda la técnica. No es un producto, y no se requiere ningún producto.

Qué se hace mal, y por qué

El error más común es atribuir la dificultad a un metabolismo rápido. La tasa metabólica en reposo medida en personas que refieren dificultad para ganar suele estar dentro del rango normal para su talla y edad; la diferencia está en la ingesta y la actividad, no en un valor metabólico atípico. El error es natural porque la experiencia es real: comer hasta saciarse y no ganar peso se siente como si el cuerpo lo quemara. Lo hace, en el sentido de que el NEAT aumenta y el apetito limita más ingesta, pero eso no es un diagnóstico y no requiere un suplemento.

El segundo error es tratar un superávit grande como más rápido. Un superávit de 1.000 kcal al día no duplica la tasa de ganancia magra; añade grasa, porque el techo de deposición de tejido magro lo fijan el estímulo de entrenamiento y el entorno hormonal, no cuánto se come. El exceso se almacena. El tercer error es esperar que la báscula se mueva de forma lineal. El peso diario fluctúa 1-2 kg con el glucógeno, el sodio y el contenido intestinal, lo que es mayor que un mes de ganancia magra en una persona entrenada. Los promedios semanales, no las lecturas diarias, son la única señal utilizable.

Un cuarto error es asumir que, como el objetivo es ganar peso, cualquier peso es aceptable. La composición de la ganancia depende de si hay entrenamiento de fuerza. Sin él, un superávit añade grasa y algo de tejido magro en las proporciones que elija el cuerpo; con él, el reparto se desplaza hacia lo magro. El superávit no decide esto; el entrenamiento sí.

Cuando la dificultad no es aritmética

La incapacidad persistente para ganar peso a pesar de un superávit documentado, o la pérdida de peso sin intentarlo, justifican una evaluación médica. La pérdida de peso no intencionada, la saciedad temprana o un cambio de apetito que persiste son síntomas, no problemas aritméticos, y corresponden a un clínico. Esta página no es consejo médico y no puede evaluar un caso individual.

La dificultad para comer lo suficiente también puede coexistir con preocupaciones sobre la imagen corporal, y el mismo conjunto de páginas que sirve a quienes intentan perder peso llega a quienes intentan ganarlo. Si la comida y el peso corporal ocupan una cantidad desproporcionada de atención, o si comer va acompañado de malestar, esa es una razón para hablar con un clínico o un dietista titulado en lugar de ajustar más la aritmética. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible; en el Reino Unido, Beat. Son vías de ayuda, no diagnósticos.

Un superávit desarrollado, de principio a fin

Usando el hombre anterior, mantenimiento 2.550 kcal, rango 2.300-2.800. Un superávit de 400 kcal:

Ingesta objetivo = 2555 + 400
                 = 2955 kcal/día
Límite inferior  = 2300 + 400
                 = 2700 kcal/día
Límite superior  = 2800 + 400
                 = 3200 kcal/día

Así que el rango de trabajo es de aproximadamente 2.700-3.200 kcal al día. Pésese semanalmente, promedie cuatro semanas y ajuste 200 kcal en la dirección en que se mueva el promedio. Si el promedio de cuatro semanas está plano, el superávit no se está realizando; si sube más rápido de 0,5 kg al mes en una persona entrenada, el exceso probablemente sea grasa y el superávit puede reducirse. La aritmética es la misma que para un déficit, en la otra dirección, con la misma banda de error y la misma necesidad de ajustar según la respuesta medida y no según la estimación.