Jak przybrać na wadze: arytmetyka nadwyżki

Przybieranie na wadze to arytmetyka w takim samym sensie jak utrata wagi, a arytmetykę łatwiej jest pomylić, ponieważ informacja zwrotna jest wolniejsza, a porady z nią związane są gorsze. Nadwyżka to liczba kilokalorii powyżej utrzymania, a utrzymanie to szacunek z pasmem błędu wokół niego. Opublikowane dane dotyczące tempa, w jakim można dodawać tkankę beztłuszczową, są niewielkie, warunkowe i rutynowo zawyżane o czynnik trzy lub więcej.

Najpierw utrzymanie, potem nadwyżka

Mifflin-St Jeor to równanie najczęściej stosowane u dorosłych, ponieważ zostało wyprowadzone z kalorymetrii pośredniej w mieszanej populacji i sprawdza się mniej więcej tak dobrze jak cokolwiek krótszego.

Mężczyźni:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x wiek + 5
Kobiety:      RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x wiek - 161

To daje spoczynkowy metabolizm. Pomnóż przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny. Współczynnik jest miejscem, w którym pojawia się większość błędu: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej, 1,725 dla dużej, 1,9 dla bardzo dużej. To konwencje, nie pomiary, a różnica między tym, co osoba zgłasza, a tym, co robi, jest największym pojedynczym źródłem błędu w każdym szacunku utrzymania.

30-letni mężczyzna, 70 kg, 175 cm, umiarkowanie aktywny:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Więc utrzymanie wynosi około 2 550 kcal. Standardowy błąd wokół szacunku Mifflin-St Jeor jest powszechnie podawany na około 10%, co tutaj daje 255 kcal. Wiarygodny zakres wynosi zatem około 2 300 do 2 800 kcal. Każdy, kto podaje swoje utrzymanie z dokładnością do dziesięciu kilokalorii, podaje liczbę, której nie mógł zmierzyć.

Jak duża nadwyżka i na jak długo

Tempo, w jakim można dodawać tkankę beztłuszczową, jest ograniczone. U trenujących mężczyzn liczba zwykle cytowana z literatury to około 0,2 do 0,5 kg masy beztłuszczowej miesięcznie; u kobiet około połowy tego. To średnie z badań treningowych, nie gwarancje, i spadają wraz ze stażem treningowym. Osoba nietrenowana w pierwszych miesiącach może dodawać tkankę beztłuszczową szybciej niż trenowana; osoba z wieloletnim treningiem oporowym za sobą może nie dodać prawie nic.

Zawartość energetyczna tej tkanki ma znaczenie. Tkanka beztłuszczowa to nie czyste białko; to około 70-75% wody, a koszt energetyczny zdeponowania kilograma wynosi rzędu 5 000-6 000 kcal, a nie 7 700. Tkanka tłuszczowa jest bliższa 7 700 kcal na kilogram, choć nawet ta liczba opisuje tkankę, a nie masę ciała, i jest błędna w obu kierunkach: wczesna zmiana wagi obejmuje przesunięcia wody i glikogenu, które nie są tłuszczem, a później w nadwyżce samo utrzymanie rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, więc ta sama podaż daje mniejszą nadwyżkę.

Nadwyżka 300-500 kcal dziennie powyżej utrzymania to zakres najczęściej stosowany do wsparcia powyższych temp przyrostu tkanki beztłuszczowej bez nieproporcjonalnego dodawania tłuszczu. To konwencja, nie prawo. Górna granica jest bardziej uzasadniona dla młodej, nietrenowanej osoby wykonującej progresywny trening oporowy; dolna dla kogoś z historią treningową.

Dlaczego problemem jest zwykle podaż

U osób, które zgłaszają trudności z przybraniem, zmierzona podaż jest rutynowo poniżej szacowanego zapotrzebowania. To nie wada charakteru; to problem pomiaru i problem sytości. Apetyt reguluje podaż, a u osoby z niskim punktem równowagi jedzenie ponad sytość jest niewygodne. NEAT również rośnie wraz z podażą: spontaniczny ruch, wiercenie się i stanie zwiększają się, gdy kalorie rosną, co częściowo kompensuje nadwyżkę. To jeden z powodów, dla których nadwyżka 500 kcal nie daje przyrostu masy przewidywanego przez arytmetykę.

Praktyczną odpowiedzią jest gęstość energetyczna, a nie objętość. Tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram; białko i węglowodany około 4 kcal na gram każde; alkohol około 7 kcal na gram. Produkty, które pakują energię w małą masę, to te, które przesuwają liczbę bez wymagania, by osoba jadła ponad punkt dyskomfortu.

Dodanie dwóch łyżek masła orzechowego i jednej łyżki oliwy z oliwek do dnia dodaje około 312 kcal przy prawie żadnej zmianie objętości. To cała technika. To nie produkt i żaden produkt nie jest wymagany.

Co ludzie robią źle i dlaczego

Najczęstszym błędem jest przypisywanie trudności szybkiemu metabolizmowi. Zmierzony spoczynkowy metabolizm u osób zgłaszających trudności z przybraniem jest zwykle w normalnym zakresie dla ich rozmiaru i wieku; różnica tkwi w podaży i aktywności, a nie w metabolicznym odchyleniu. Błąd jest naturalny, ponieważ doświadczenie jest prawdziwe: jedzenie do sytości i brak przyrostu masy sprawia wrażenie, że organizm to spala. Spala, w tym sensie, że NEAT rośnie, a apetyt ogranicza dalszą podaż, ale to nie jest diagnoza i nie wymaga suplementu.

Drugim błędem jest traktowanie dużej nadwyżki jako szybszej. Nadwyżka 1000 kcal dziennie nie podwaja tempa przyrostu beztłuszczowej; dodaje tłuszcz, ponieważ pułap odkładania tkanki beztłuszczowej jest ustalany przez bodziec treningowy i środowisko hormonalne, a nie przez to, ile się je. Nadmiar jest magazynowany. Trzecim błędem jest oczekiwanie, że waga będzie się zmieniać liniowo. Waga z dnia na dzień waha się o 1-2 kg wraz z glikogenem, sodem i zawartością jelit, co jest większe niż miesięczny przyrost beztłuszczowej u osoby trenującej. Tygodniowe średnie, a nie dzienne odczyty, to jedyny użyteczny sygnał.

Czwartym błędem jest założenie, że skoro celem jest przyrost masy, każda masa jest akceptowalna. Skład przyrostu zależy od obecności treningu oporowego. Bez niego nadwyżka dodaje tłuszcz i trochę tkanki beztłuszczowej w proporcjach wybranych przez organizm; z nim podział przesuwa się w stronę beztłuszczowej. Nadwyżka tego nie rozstrzyga; rozstrzyga trening.

Kiedy trudność nie jest arytmetyką

Uporczywa niemożność przybrania na wadze mimo udokumentowanej nadwyżki lub utrata wagi bez próby wymaga oceny medycznej. Niezamierzona utrata wagi, wczesna sytość lub utrzymująca się zmiana apetytu to objawy, a nie problemy arytmetyczne, i należą do klinicysty. Ta strona nie jest poradą medyczną i nie może ocenić indywidualnego przypadku.

Trudność z jedzeniem wystarczającej ilości może również współistnieć z obawami dotyczącymi obrazu ciała, a ten sam zestaw stron, który służy osobom próbującym schudnąć, dociera do osób próbujących przybrać. Jeśli jedzenie i masa ciała zajmują nieproporcjonalną ilość uwagi lub jeśli jedzeniu towarzyszy cierpienie, to powód, by porozmawiać z klinicystą lub zarejestrowanym dietetykiem, a nie dalej korygować arytmetykę. W Stanach Zjednoczonych dostępna jest infolinia National Eating Disorders Association; w Wielkiej Brytanii Beat. To drogi do pomocy, nie diagnozy.

Przećwiczona nadwyżka od początku do końca

Używając powyższego mężczyzny, utrzymanie 2 550 kcal, zakres 2 300-2 800. Nadwyżka 400 kcal:

Docelowa podaż = 2555 + 400
              = 2955 kcal/dzień
Dolna granica   = 2300 + 400
              = 2700 kcal/dzień
Górna granica   = 2800 + 400
              = 3200 kcal/dzień

Więc zakres roboczy to około 2 700-3 200 kcal dziennie. Waż się co tydzień, uśredniaj cztery tygodnie i dostosowuj o 200 kcal w kierunku, w którym zmienia się średnia. Jeśli czterotygodniowa średnia jest płaska, nadwyżka nie jest realizowana; jeśli rośnie szybciej niż 0,5 kg miesięcznie u osoby trenującej, nadmiar prawdopodobnie jest tłuszczem i nadwyżkę można zmniejszyć. Arytmetyka jest taka sama jak dla deficytu, prowadzona w drugą stronę, z tym samym pasmem błędu i taką samą potrzebą dostosowania na podstawie zmierzonej odpowiedzi, a nie szacunku.