Lean bulk vs dirty bulk: arytmetyka nadwyżki

Lean bulk i dirty bulk różnią się jedną zmienną: wielkością nadwyżki energetycznej. Wszystko inne — trening, białko, sen — wynika z tej liczby. Arytmetyka jest taka sama jak przy deficycie, tylko odwrócona, a porady, które krążą na ten temat, są gorsze. Nadwyżka większa niż tempo, w jakim mięśnie mogą faktycznie rosnąć, dodaje tłuszcz i nic więcej. Ta strona przedstawia liczby, ich źródła i to, czego nie obejmują.

Czym jest utrzymanie i jak bardzo myli się jego szacunek

Utrzymanie to podaż energii, przy której masa ciała jest stabilna przez okres wystarczająco długi, by uśrednić wodę i glikogen. Nie jest to stała właściwość. Zależy od rozmiarów ciała, wieku, płci, aktywności, a po okresie restrykcji — od termogenezy adaptacyjnej.

Najczęstsze równanie predykcyjne to Mifflin-St Jeor (1990):

mężczyźni:   BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek + 5
kobiety:     BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161

To daje podstawową przemianę materii. Aby uzyskać utrzymanie, należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. Współczynniki są słabym ogniwem: to średnie populacyjne, a nie pomiary. Opublikowane porównania lokują Mifflin-St Jeor w granicach około 10% od zmierzonego spoczynkowego wydatku energetycznego u większości dorosłych, ale błąd indywidualny jest większy — powszechnie podaje się ±20% na krańcach. Oznacza to, że przewidywane utrzymanie 2 600 kcal ma prawdopodobny zakres około 2 340–2 860 kcal, zanim zastosuje się jakikolwiek współczynnik aktywności.

Tempo, w jakim można budować beztłuszczową masę

Pułap przyrostu mięśni to ograniczenie, które sprawia, że wielkość nadwyżki ma znaczenie. Często cytowana wartość, z przeglądów badań nad treningiem oporowym u wytrenowanych mężczyzn, to około 0,2–0,5 kg beztłuszczowej masy na miesiąc. Dla wytrenowanych kobiet często podaje się około połowy tej wartości. To szacunki populacyjne z krótkich badań, a nie indywidualne przewidywania. Nowicjusz może je przekroczyć; kulturysta z pięcioletnim stażem regularnego treningu może ich nie osiągnąć.

Wniosek jest arytmetyczny. Jeśli beztłuszczowa masa może wzrosnąć co najwyżej o około 0,5 kg/miesiąc, a tkanka to w przybliżeniu 20–25% białka, a reszta to woda i związane z nią materiały, koszt energetyczny tego przyrostu jest niewielki w stosunku do nadwyżek, które ludzie faktycznie stosują. Nadwyżka 500 kcal/dzień to 15 000 kcal w ciągu miesiąca. Przy wartości 7 700 kcal/kg często używanej dla tkanki tłuszczowej, daje to około 1,9 kg masy. Jeśli tylko 0,5 kg z tego to beztłuszczowa masa, reszta to tłuszcz i woda.

Sama wartość 7 700 kcal/kg jest uproszczeniem. Opisuje tkankę tłuszczową, a nie masę ciała, i jest błędna w dwóch kierunkach: na początku nadwyżki glikogen i woda dodają masę szybciej, niż przewiduje bilans energetyczny; pod koniec długiej nadwyżki utrzymanie rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, więc ta sama podaż daje mniejszą nadwyżkę.

Przykład obliczeniowy: dwie nadwyżki przez sześć miesięcy

Weźmy 30-letniego mężczyznę, 180 cm, 80 kg, trenującego cztery razy w tygodniu. Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal

Współczynnik aktywności 1,55 (umiarkowany trening):

utrzymanie = 1780 x 1,55 = 2759 kcal

Zaokrąglij do 2 760 kcal. Zastosuj przedział ±10%: 2 484–3 036 kcal. Poniższy plan używa centralnego oszacowania i podaje założenie.

Scenariusz A — lean bulk, +250 kcal/dzień

podaż = 2760 + 250 = 3010 kcal/dzień
miesięczna nadwyżka = 250 x 30 = 7500 kcal
przyrost masy przy 7700 kcal/kg = 7500 / 7700 = 0,97 kg/miesiąc
założony przyrost beztłuszczowej masy = 0,4 kg/miesiąc (środek zakresu, wytrenowany mężczyzna)
tłuszcz + woda = 0,97 - 0,4 = 0,57 kg/miesiąc
sześć miesięcy: beztłuszczowa +2,4 kg, tłuszcz/woda +3,4 kg

Scenariusz B — dirty bulk, +700 kcal/dzień

podaż = 2760 + 700 = 3460 kcal/dzień
miesięczna nadwyżka = 700 x 30 = 21000 kcal
przyrost masy = 21000 / 7700 = 2,73 kg/miesiąc
założony przyrost beztłuszczowej masy = 0,4 kg/miesiąc (ten sam pułap)
tłuszcz + woda = 2,73 - 0,4 = 2,33 kg/miesiąc
sześć miesięcy: beztłuszczowa +2,4 kg, tłuszcz/woda +14,0 kg

Oba scenariusze zakładają taki sam przyrost beztłuszczowej masy, ponieważ pułap wyznacza trening i regeneracja, a nie wielkość nadwyżki. Różnica to 10,6 kg tłuszczu i wody.

Koszt usunięcia tłuszczu

Deficyt 500 kcal/dzień usuwa masę w tempie około 0,45 kg/tydzień według tej samej arytmetyki 7 700 kcal/kg, choć wartość jest błędna na początku (woda) i na końcu (utrzymanie spada). Usunięcie 10,6 kg w tym tempie zajmuje około 23 tygodni. Podczas deficytu zwykle traci się trochę beztłuszczowej masy; dane z badań nad restrykcją energetyczną z treningiem oporowym i odpowiednim białkiem pokazują, że zachowanie beztłuszczowej masy jest lepsze niż bez nich, ale utrata nie jest zerowa. Jeśli 10% utraty to beztłuszczowa masa, to około 1 kg z 2,4 kg przyrostu.

Zysk netto beztłuszczowej masy w całym cyklu — sześć miesięcy bulku plus pięć miesięcy cut — jest więc porównywalny między oboma podejściami, przy czym dirty bulk wiąże się z dłuższym deficytem i gorszym końcowym składem ciała w tym samym dniu kalendarzowym. Badania, które dopasowały kalorie i białko między wzorcami żywieniowymi, wykazały niewielkie różnice; dominuje przestrzeganie diety.

Czy robić bulk, czy cut?

Decyzja zależy od wyjściowego poziomu tłuszczu, stażu treningowego i celu. Nie ma uniwersalnego progu, ale kompromis jest czytelny: przy wyższym wyjściowym poziomie tłuszczu nadwyżka jest w większym stopniu odkładana jako tłuszcz, a późniejszy cut jest dłuższy. Przy niższym wyjściowym poziomie tłuszczu nadwyżka częściej zostanie wykorzystana na przyrost beztłuszczowej masy, ale margines nie jest duży. Rekompozycja ciała — jednoczesny przyrost beztłuszczowej masy i utrata tłuszczu — jest prawdopodobna u nowicjuszy, u osób wracających po przerwie i u osób z wyższym wyjściowym poziomem tłuszczu. Jest mniej prawdopodobna u szczupłego, wytrenowanego kulturysty jedzącego na poziomie utrzymania.

Co ludzie robią źle

Częstym błędem jest traktowanie nadwyżki jako czynnika napędzającego przyrost mięśni. Tak nie jest. Bodziec treningowy i regeneracja wyznaczają pułap; nadwyżka jedynie zapewnia, że pułap nie jest zablokowany przez niedobór energii. Większa nadwyżka nie podnosi pułapu. Błąd jest naturalny, ponieważ arytmetyka przyrostu masy jest liniowa i widoczna — jedz więcej, przybieraj więcej — podczas gdy pułap przyrostu beztłuszczowej masy jest niewidoczny i powolny. Waga przesuwa się w obie strony; lustro nie.

Drugi błąd to używanie wartości 7 700 kcal/kg tak, jakby opisywała masę ciała. Opisuje tkankę tłuszczową. Wczesny przyrost masy obejmuje glikogen i wodę; późny przyrost jest równoważony przez rosnące utrzymanie. Oba kierunki błędu są udokumentowane w tej samej literaturze, która dostarcza tę wartość.

To nie jest porada medyczna

Ta strona opisuje arytmetykę, a nie receptę. Nie diagnozuje, nie leczy ani nie uwzględnia żadnego stanu klinicznego. Każdy, kto ma historię zaburzeń odżywiania lub nie jest pewien, czy nadwyżka jest odpowiednia, powinien porozmawiać z lekarzem. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association to 1-800-931-2237; w Wielkiej Brytanii linia pomocowa Beat to 0808 801 0677.

Skąd pochodzą liczby

Mifflin-St Jeor (1990) dla BMR. Mnożniki aktywności to konwencjonalne przedziały 1,2–1,9 stosowane w praktyce dietetycznej. Wartość przyrostu beztłuszczowej masy 0,2–0,5 kg/miesiąc to zakres z przeglądów badań nad treningiem oporowym u wytrenowanych mężczyzn; dla kobiet często podaje się połowę. Wartość 7 700 kcal/kg to klasyczna gęstość energetyczna tkanki tłuszczowej, z zastrzeżeniami podanymi powyżej. Wszystkie zakresy to szacunki populacyjne; wartości indywidualne się różnią.