Volumen limpio vs sucio: la aritmética del superávit

Un volumen limpio y un volumen sucio difieren en una variable: el tamaño del superávit energético. Todo lo demás — entrenamiento, proteína, sueño — es consecuencia de ese número. La aritmética es la misma que para un déficit, pero al revés, y el consejo que la acompaña en la práctica es peor. Un superávit mayor que la tasa a la que realmente se puede construir músculo añade grasa y nada más. Esta página expone las cifras, de dónde vienen y qué no cubren.

Qué es el mantenimiento y cuán equivocada es la estimación

El mantenimiento es la ingesta energética con la que la masa corporal se mantiene estable durante un período lo suficientemente largo como para promediar el agua y el glucógeno. No es una propiedad fija. Depende del tamaño corporal, la edad, el sexo, la actividad y — tras un período de restricción — de la termogénesis adaptativa.

La ecuación predictiva más común es Mifflin-St Jeor (1990):

hombres:   TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
mujeres:   TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161

Eso da la tasa metabólica basal. Para llegar al mantenimiento, multiplique por un factor de actividad. Los factores son el eslabón débil: son promedios poblacionales, no mediciones. Las comparaciones publicadas sitúan a Mifflin-St Jeor dentro de aproximadamente el 10% del gasto energético en reposo medido para la mayoría de los adultos, pero el error individual es mayor — comúnmente citado como ±20% en los extremos. Eso significa que un mantenimiento predicho de 2.600 kcal conlleva un rango plausible de aproximadamente 2.340–2.860 kcal antes de aplicar cualquier factor de actividad.

La tasa a la que se puede construir masa magra

El techo de ganancia muscular es la restricción que hace que el tamaño del superávit importe. Una cifra frecuentemente citada, de revisiones de estudios de entrenamiento de resistencia en hombres entrenados, es de aproximadamente 0,2–0,5 kg de masa magra por mes. Para mujeres entrenadas, la cifra a menudo se da como la mitad. Estas son estimaciones poblacionales de ensayos cortos, no predicciones individuales. Un novato puede superarlas; un levantador con cinco años de entrenamiento consistente puede no alcanzarlas.

La implicación es aritmética. Si la masa magra puede aumentar como máximo unos 0,5 kg/mes, y el tejido es aproximadamente 20–25% proteína con el resto agua y material asociado, el coste energético de esa ganancia es pequeño en relación con los superávits que la gente realmente maneja. Un superávit de 500 kcal/día son 15.000 kcal al mes. Con la cifra de 7.700 kcal/kg a menudo usada para el tejido adiposo, eso es aproximadamente 1,9 kg de masa. Si solo 0,5 kg de eso es magro, el resto es grasa y agua.

Esa cifra de 7.700 kcal/kg es en sí misma una simplificación. Describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es errónea en dos direcciones: al principio de un superávit, el glucógeno y el agua añaden masa más rápido de lo que predice el balance energético; al final de un superávit prolongado, el mantenimiento aumenta a medida que aumenta la masa corporal, por lo que la misma ingesta produce un superávit menor.

Ejemplo práctico: dos superávits durante seis meses

Tomemos un hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg, que entrena cuatro veces por semana. Mifflin-St Jeor:

TMB = 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5
TMB = 800 + 1125 - 150 + 5
TMB = 1780 kcal

Factor de actividad 1,55 (entrenamiento moderado):

mantenimiento = 1780 x 1.55 = 2759 kcal

Redondeamos a 2.760 kcal. Aplicamos la banda de ±10%: 2.484–3.036 kcal. El plan de abajo usa la estimación central y declara el supuesto.

Escenario A — volumen limpio, +250 kcal/día

ingesta = 2760 + 250 = 3010 kcal/día
superávit mensual = 250 x 30 = 7500 kcal
ganancia de masa a 7700 kcal/kg = 7500 / 7700 = 0.97 kg/mes
ganancia magra asumida = 0.4 kg/mes (rango medio, hombre entrenado)
grasa + agua = 0.97 - 0.4 = 0.57 kg/mes
seis meses: magro +2.4 kg, grasa/agua +3.4 kg

Escenario B — volumen sucio, +700 kcal/día

ingesta = 2760 + 700 = 3460 kcal/día
superávit mensual = 700 x 30 = 21000 kcal
ganancia de masa = 21000 / 7700 = 2.73 kg/mes
ganancia magra asumida = 0.4 kg/mes (mismo techo)
grasa + agua = 2.73 - 0.4 = 2.33 kg/mes
seis meses: magro +2.4 kg, grasa/agua +14.0 kg

Ambos escenarios asumen la misma ganancia magra, porque el techo lo establecen el entrenamiento y la recuperación, no el tamaño del superávit. La diferencia es 10,6 kg de grasa y agua.

El coste de eliminar la grasa

Un déficit de 500 kcal/día elimina masa a aproximadamente 0,45 kg/semana por la misma aritmética de 7.700 kcal/kg, aunque la cifra es errónea al principio (agua) y al final (el mantenimiento cae). Eliminar 10,6 kg a ese ritmo lleva unas 23 semanas. Durante un déficit, normalmente se pierde algo de masa magra; los datos de ensayos sobre restricción energética con entrenamiento de resistencia y proteína adecuada muestran que la retención magra es mejor que sin ellos, pero la pérdida no es cero. Si el 10% de la pérdida es magra, eso es aproximadamente 1 kg de los 2,4 kg ganados.

La ganancia magra neta durante el ciclo completo — seis meses de volumen más cinco meses de definición — es por tanto comparable entre los dos enfoques, con el volumen sucio conllevando un déficit más largo y un peor punto final de composición corporal en la misma fecha calendario. Los ensayos que igualaron calorías y proteína entre patrones dietéticos encontraron diferencias pequeñas; la adherencia domina.

¿Deberías hacer volumen o definición?

La decisión depende de la grasa corporal inicial, el estado de entrenamiento y el objetivo. No hay un umbral universal, pero el compromiso es legible: con mayor grasa corporal inicial, el superávit se reparte más hacia la grasa, y la definición posterior es más larga. Con menor grasa corporal inicial, es más probable que un superávit se use para ganancia magra, pero el margen no es grande. La recomposición corporal — ganar magro y perder grasa simultáneamente — es plausible para novatos, para personas que regresan tras un parón y para personas con mayor grasa corporal inicial. Es menos plausible para un levantador magro y entrenado que come en mantenimiento.

Lo que la gente hace mal

El error común es tratar el superávit como el motor de la ganancia muscular. No lo es. El estímulo del entrenamiento y la recuperación establecen el techo; el superávit solo asegura que el techo no se bloquee por falta de energía. Un superávit mayor no eleva el techo. El error es natural porque la aritmética del aumento de peso es lineal y visible — come más, gana más — mientras que el techo de ganancia magra es invisible y lento. La balanza se mueve en cualquier caso; el espejo no.

El segundo error es usar la cifra de 7.700 kcal/kg como si describiera el peso corporal. Describe el tejido adiposo. El aumento de peso temprano incluye glucógeno y agua; el aumento de peso tardío se compensa con el aumento del mantenimiento. Ambas direcciones del error están documentadas en la misma literatura que proporciona la cifra.

No es consejo médico

Esta página describe aritmética, no una prescripción. No diagnostica, trata ni tiene en cuenta ninguna condición clínica. Cualquier persona con antecedentes de trastorno alimentario, o que no esté segura de si un superávit es apropiado, debe hablar con un clínico. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association es 1-800-931-2237; en el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677.

De dónde vienen las cifras

Mifflin-St Jeor (1990) para la TMB. Los multiplicadores de actividad son las bandas convencionales de 1,2–1,9 usadas en la práctica dietética. La cifra de ganancia magra de 0,2–0,5 kg/mes es un rango de revisiones de ensayos de entrenamiento de resistencia en hombres entrenados; la cifra para mujeres comúnmente se da como la mitad. La cifra de 7.700 kcal/kg es la densidad energética clásica del tejido adiposo, con las advertencias indicadas arriba. Todos los rangos son estimaciones poblacionales; los valores individuales difieren.