Comer para ganar masa, y el ritmo que decide el superávit
Qué tamaño debe tener un superávit, a qué velocidad se puede construir músculo realmente, y por qué un superávit mayor de lo que ese ritmo puede soportar solo añade grasa y nada más.
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Calorías para ganar peso: aritmética del superávit
Calorías para ganar peso: deriva un superávit del mantenimiento Mifflin-St Jeor, mira qué añaden 200-500 kcal al mes y por qué los superávits mayores añaden grasa.
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Cómo ganar peso: la aritmética de un superávit
Ganar peso es un problema de ingesta, no metabólico. Mantenimiento Mifflin-St Jeor, un margen de error del 10% y cuánto superávit puede usar el músculo.
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Proteína en superávit: cuánta para ganar músculo
En superávit, ~1,6 g/kg de proteína cubre la ganancia muscular; por encima de 2,2 g/kg no añade nada medible. Derivación, incertidumbre y aritmética del superávit.
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Qué tan rápido se puede ganar músculo: tasas y condiciones
Las tasas publicadas de ganancia de masa magra son de 0,2–0,5 kg al mes en hombres entrenados y la mitad en mujeres. El superávit que lo respalda es pequeño.
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Volumen limpio vs sucio: la aritmética del superávit
Volumen limpio vs sucio: cómo el tamaño del superávit cambia la grasa ganada, la tasa de músculo que se puede construir y el déficit posterior. Números y fuentes.