Eating for mass, and the rate that decides the surplus
How large a surplus should be, how fast muscle can actually be built, and why a surplus bigger than that rate can support adds fat and nothing else.
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Gewicht zunehmen: Die Arithmetik eines Überschusses
Gewichtszunahme ist ein Aufnahmeproblem, kein Stoffwechselproblem. Mifflin-St Jeor Erhaltung, 10 % Fehlerband, und wie viel Überschuss Muskeln nutzen können.
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Kalorien zum Zunehmen: Überschuss-Arithmetik
Kalorien zum Zunehmen: Überschuss aus Mifflin-St Jeor ableiten, was 200–500 kcal pro Monat bringen und warum größere Überschüsse Fett ansetzen.
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Lean Bulk vs. Dirty Bulk: Überschuss-Arithmetik
Lean Bulk vs. Dirty Bulk: Wie die Überschussgröße die Fettzunahme verändert, die Rate des Muskelaufbaus und das folgende Defizit. Mit Rechenbeispielen und Quellen.
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Protein im Überschuss: Wie viel für Muskelaufbau
Im Überschuss decken etwa 1,6 g/kg Protein den Muskelaufbau; über 2,2 g/kg bringt nichts Messbares. Herleitung, Unsicherheit und Überschuss-Arithmetik.
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Wie schnell Muskeln aufgebaut werden können: Raten und Bedingungen
Veröffentlichte Raten für Magermassenzunahme: 0,2–0,5 kg pro Monat bei trainierten Männern, etwa die Hälfte bei Frauen. Der Überschuss ist klein.