Kalorien zum Zunehmen: Überschuss-Arithmetik

Ein Kalorienüberschuss ist die Differenz zwischen dem, was Sie essen, und dem, was Sie verbrauchen. Für die Gewichtszunahme spiegelt die Arithmetik den Defizitfall wider: zuerst der Erhaltungsbedarf, dann eine Marge. Doch die Marge hat eine Obergrenze, die die Defizitseite nicht hat, weil die Muskelproteinsynthese durch Training und Protein begrenzt wird, nicht durch Kalorien. Ein Überschuss von etwa 10–20 % über dem Erhaltungsbedarf, also etwa 200–500 kcal, ist der Bereich, in dem die Zunahme überwiegend mager ist. Darüber hinaus ist der Überschuss überwiegend Fett, und die Rate der Muskelzunahme steigt nicht mit ihm.

Zuerst der Erhaltungsbedarf

Der Erhaltungsbedarf ist die Energiezufuhr, bei der die Körpermasse stabil ist. Die gebräuchlichste Vorhersagegleichung ist Mifflin-St Jeor (1990):

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Das ergibt den Grundumsatz (RMR). Multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor, um den Erhaltungsbedarf zu erhalten. Der Faktor ist eine Vereinfachung: 1,2 für sitzend, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßig, 1,725 für sehr aktiv, 1,9 für extrem aktiv. Dies sind Bevölkerungsdurchschnitte. Der individuelle Erhaltungsbedarf kann um 10 % oder mehr in beide Richtungen abweichen, betrachten Sie also jede einzelne Zahl als Mittelpunkt, nicht als Ziel.

Was ein Überschuss bewirkt

Der Energiegehalt von Gewebe ist keine einzelne Zahl. Fettgewebe wird oft mit 7.700 kcal pro Kilogramm angegeben, aber das beschreibt Fettmasse, nicht Körpergewicht. Mageres Gewebe hat etwa 1.800 kcal pro Kilogramm. Frühe Gewichtszunahme enthält Wasser und Glykogen, die keinen Energiekosten haben. Spät in einem Überschuss steigt der Erhaltungsbedarf mit zunehmender Körpermasse, sodass dieselbe Zufuhr weniger Zunahme bewirkt. Die 7.700-Zahl ist früh (Wasser) und spät (Erhaltungsbedarf steigt) aus zwei verschiedenen Gründen falsch.

Ein Überschuss von 200–500 kcal ist der Bereich, in dem die Zunahme überwiegend mager ist. Die Rate der Magermassezunahme ist begrenzt. Für einen trainierten Mann sind etwa 0,2–0,5 kg Magermasse pro Monat die Obergrenze; für eine Frau etwa die Hälfte davon. Dies sind Bevölkerungszahlen mit großer individueller Variation. Sie sind keine Versprechen.

Durchgerechnetes Beispiel

Nehmen Sie einen 30-jährigen Mann, 180 cm, 75 kg, mäßig aktiv. Mifflin-St Jeor:

RMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/Tag
Erhaltungsbedarf = 1730 × 1,55
Erhaltungsbedarf = 2682 kcal/Tag

Ein Überschuss von 10–20 %:

Untere Grenze = 2682 × 1,10 = 2950 kcal/Tag
Obere Grenze = 2682 × 1,20 = 3218 kcal/Tag
Überschuss = 268–536 kcal/Tag

Bei 7.700 kcal pro kg Fettmasse würde ein täglicher Überschuss von 500 kcal etwa 0,45 kg pro Woche vorhersagen, wenn alles Fett wäre. Aber die Zunahme ist nicht alles Fett. Wenn 0,3 kg dieser monatlichen Zunahme mageres Gewebe sind (1.800 kcal/kg) und der Rest Fett (7.700 kcal/kg), ändert sich die Arithmetik. Der Punkt ist, dass die Waage schneller steigt als Muskeln wachsen, und die Differenz ist Fett und Wasser.

Überschussgröße und Zusammensetzung

Diese Bereiche setzen voraus, dass die Mifflin-St Jeor-Schätzung genau ist. Wenn der Erhaltungsbedarf um 10 % unterschätzt wird, ist ein Überschuss von 500 kcal tatsächlich 230 kcal, und die Zunahme ist langsamer. Wenn überschätzt, ist der Überschuss größer und die Zunahme schneller und fetter.

Protein und Training

Die Muskelproteinsynthese wird durch Krafttraining und Aminosäurenverfügbarkeit stimuliert. Eine Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist das obere Ende des Bereichs, in dem der Nutzen in den meisten Studien plateauiert. Für eine 75 kg schwere Person sind das 120 g pro Tag. Kalorien darüber hinaus erhöhen die Muskelzunahme nicht; sie erhöhen die Fettspeicherung. Der Überschuss ist ermöglichend, nicht verursachend.

Was Menschen falsch machen

Der Fehler ist, den Überschuss als Treiber der Muskelzunahme zu betrachten. Das ist er nicht. Der Treiber ist Training und Protein. Ein größerer Überschuss beschleunigt das Muskelwachstum nicht; er beschleunigt die Fettzunahme. Der Fehler ist natürlich, weil die Waage sich bewegt, wenn Sie mehr essen, und die Waage unterscheidet nicht zwischen mager und Fett. Frühes Wassergewicht verstärkt den Fehler. Die Korrektur besteht darin, den Überschuss auf 10–20 % über dem Erhaltungsbedarf festzulegen, Protein bei 1,6 g/kg zu halten und zu akzeptieren, dass die Magermassezunahme langsam ist.

Keine medizinische Beratung

Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sie diagnostiziert, behandelt oder ersetzt nicht die Beratung durch einen Kliniker. Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben oder wenn Gedanken über Essen und Gewicht belastend sind, suchen Sie Hilfe. In den USA ist die Helpline der National Eating Disorders Association (NEDA) 1-800-931-2237. In Großbritannien ist Beat 0808 801 0677. In Australien ist die Butterfly Foundation 1800 33 4673.

FAQ

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um zuzunehmen? Beginnen Sie mit dem Erhaltungsbedarf aus Mifflin-St Jeor und addieren Sie 10–20 %. Für einen 30-jährigen Mann, 180 cm, 75 kg, mäßig aktiv, beträgt der Erhaltungsbedarf etwa 2.680 kcal, also 2.950–3.220 kcal. Das ist ein Überschuss von 270–540 kcal pro Tag. Der individuelle Erhaltungsbedarf variiert um etwa 10 %.

Wie viele Kalorien zum Masseaufbau ohne Fettzunahme? Kein Überschuss vermeidet Fett vollständig. Ein Überschuss von 200–300 kcal begrenzt die Fettzunahme, während er die Magermassezunahme unterstützt, aber die Waage wird sich trotzdem bewegen. Die Rate der Magermassezunahme beträgt etwa 0,2–0,5 kg pro Monat für einen trainierten Mann und die Hälfte davon für eine Frau. Ein größerer Überschuss setzt schneller Fett an, ohne schneller Muskeln aufzubauen.

Was ist ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau? Ein Kalorienüberschuss ist eine Zufuhr über dem Erhaltungsbedarf. Für den Muskelaufbau ist 10–20 % über dem Erhaltungsbedarf der Bereich, in dem die zusätzliche Energie überwiegend für mageres Gewebe verwendet wird. Darüber hinaus wird der Überschuss als Fett gespeichert, weil die Muskelproteinsynthese durch Training und Protein begrenzt wird, nicht durch Kalorien.

Wie viele Kalorien für Muskelaufbau bei einer Frau? Die Arithmetik ist dieselbe: Erhaltungsbedarf aus Mifflin-St Jeor, dann 10–20 % addieren. Die Rate der Magermassezunahme ist etwa die Hälfte der eines Mannes, ungefähr 0,1–0,25 kg pro Monat. Protein bei 1,6 g/kg unterstützt den Prozess. Ein größerer Überschuss erhöht die Rate nicht.

Brauche ich 500 zusätzliche Kalorien, um zuzunehmen? 500 kcal ist für viele Menschen die Obergrenze des 10–20 %-Bereichs. Bei einem Erhaltungsbedarf von 2.500 kcal sind 500 kcal 20 %. Bei einem Erhaltungsbedarf von 3.500 kcal sind 500 kcal 14 %. Der Prozentsatz ist wichtiger als die absolute Zahl. Beginnen Sie bei 10 % und passen Sie basierend auf der Waage über 2–3 Wochen an.