Calorie per ingrassare: aritmetica del surplus
Calorie per ingrassare: ricava un surplus dal mantenimento Mifflin-St Jeor, vedi cosa aggiungono 200-500 kcal al mese e perché surplus maggiori aggiungono grasso.
Un surplus calorico è la differenza tra ciò che mangi e ciò che consumi. Per l’aumento di peso, l’aritmetica rispecchia il caso del deficit: prima il mantenimento, poi un margine. Ma il margine ha un tetto che il lato del deficit non ha, perché la sintesi proteica muscolare è limitata dall’allenamento e dalle proteine, non dalle calorie. Un surplus di circa il 10–20% sopra il mantenimento, o circa 200–500 kcal, è dove l’aumento è per lo più magro. Oltre, l’eccesso è per lo più grasso e il tasso di aumento muscolare non cresce con esso.
Prima il mantenimento
Il mantenimento è l’apporto energetico al quale la massa corporea è stabile. L’equazione predittiva più comune è Mifflin-St Jeor (1990):
- Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
- Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Questo dà il metabolismo basale (RMR). Moltiplica per un fattore di attività per ottenere il mantenimento. Il fattore è una semplificazione: 1,2 per sedentario, 1,375 per attività leggera, 1,55 per moderata, 1,725 per molto attivo, 1,9 per extra attivo. Queste sono medie di popolazione. Il mantenimento individuale può differire del 10% o più in entrambe le direzioni, quindi tratta qualsiasi numero singolo come un punto medio, non un obiettivo.
Cosa produce un surplus
Il contenuto energetico del tessuto non è un singolo numero. Il tessuto adiposo è spesso citato a 7.700 kcal per chilogrammo, ma questo descrive la massa grassa, non il peso corporeo. Il tessuto magro è circa 1.800 kcal per chilogrammo. L’aumento di peso iniziale include acqua e glicogeno, che non hanno costo energetico. In ritardo in un surplus, il mantenimento aumenta con l’aumentare della massa corporea, quindi lo stesso apporto produce meno aumento. La cifra di 7.700 è sbagliata all’inizio (acqua) e alla fine (il mantenimento aumenta) per due motivi diversi.
Un surplus di 200–500 kcal è l’intervallo in cui l’aumento è per lo più magro. Il tasso di aumento della massa magra è limitato. Per un uomo allenato, circa 0,2–0,5 kg di massa magra al mese è il limite superiore; per una donna, circa la metà. Queste sono cifre di popolazione con ampia variazione individuale. Non sono promesse.
Calcolo svolto
Prendi un uomo di 30 anni, 180 cm, 75 kg, moderatamente attivo. Mifflin-St Jeor:
RMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/giorno
Mantenimento = 1730 × 1,55
Mantenimento = 2682 kcal/giornoUn surplus del 10–20%:
Limite inferiore = 2682 × 1,10 = 2950 kcal/giorno
Limite superiore = 2682 × 1,20 = 3218 kcal/giorno
Surplus = 268–536 kcal/giornoA 7.700 kcal per kg di massa grassa, un surplus giornaliero di 500 kcal predirebbe circa 0,45 kg a settimana se fosse tutto grasso. Ma l’aumento non è tutto grasso. Se 0,3 kg di quell’aumento mensile è tessuto magro (1.800 kcal/kg) e il resto è grasso (7.700 kcal/kg), l’aritmetica cambia. Il punto è che la bilancia si muove più velocemente di quanto cresca il muscolo, e la differenza è grasso e acqua.
Dimensione del surplus e composizione
| Surplus (kcal/giorno) | Variazione di peso mensile prevista | Composizione probabile | Condizione |
|---|---|---|---|
| 200–300 | 0,8–1,2 kg | Per lo più magro se allenamento e proteine adeguati | Allenato, proteine ≥1,6 g/kg |
| 300–500 | 1,2–2,0 kg | Magro e grasso | Allenato, proteine ≥1,6 g/kg |
| 500–800 | 2,0–3,2 kg | Sempre più grasso | Qualsiasi |
| >800 | >3,2 kg | Per lo più grasso | Qualsiasi |
Questi intervalli presuppongono che la stima di Mifflin-St Jeor sia accurata. Se il mantenimento è sottostimato del 10%, un surplus di 500 kcal è in realtà 230 kcal, e l’aumento è più lento. Se sovrastimato, il surplus è maggiore e l’aumento è più rapido e più grasso.
Proteine e allenamento
La sintesi proteica muscolare è stimolata dall’allenamento contro resistenza e dalla disponibilità di aminoacidi. Un apporto proteico di 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno è il limite superiore dell’intervallo in cui il beneficio raggiunge un plateau nella maggior parte degli studi. Per una persona di 75 kg, sono 120 g al giorno. Calorie oltre a ciò non aumentano l’aumento muscolare; aumentano l’accumulo di grasso. Il surplus è permissivo, non causale.
Cosa le persone sbagliano
L’errore è trattare il surplus come il motore dell’aumento muscolare. Non lo è. Il motore è l’allenamento e le proteine. Un surplus maggiore non accelera la crescita muscolare; accelera l’aumento di grasso. L’errore è naturale perché la bilancia si muove quando mangi di più, e la bilancia non distingue magro da grasso. Il peso dell’acqua iniziale rafforza l’errore. La correzione è impostare il surplus al 10–20% sopra il mantenimento, mantenere le proteine a 1,6 g/kg, e accettare che l’aumento magro è lento.
Non è consiglio medico
Questa pagina è per informazioni generali. Non diagnostica, tratta o sostituisce il consiglio di un clinico. Se hai una storia di disturbi alimentari, o se i pensieri sul cibo e sul peso sono angoscianti, cerca aiuto. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association (NEDA) è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, Beat è 0808 801 0677. In Australia, la Butterfly Foundation è 1800 33 4673.
FAQ
Quante calorie dovrei mangiare per ingrassare? Inizia con il mantenimento da Mifflin-St Jeor e aggiungi il 10–20%. Per un uomo di 30 anni, 180 cm, 75 kg, moderatamente attivo, il mantenimento è di circa 2.680 kcal, quindi 2.950–3.220 kcal. Questo è un surplus di 270–540 kcal al giorno. Il mantenimento individuale varia di circa il 10%.
Quante calorie per fare massa senza ingrassare? Nessun surplus evita completamente il grasso. Un surplus di 200–300 kcal limita l’aumento di grasso mentre supporta l’aumento magro, ma la bilancia si muoverà comunque. Il tasso di aumento magro è di circa 0,2–0,5 kg al mese per un uomo allenato e la metà per una donna. Un surplus maggiore aggiunge grasso più velocemente senza aggiungere muscolo più velocemente.
Cos’è un surplus calorico per l’aumento muscolare? Un surplus calorico è un apporto superiore al mantenimento. Per l’aumento muscolare, il 10–20% sopra il mantenimento è l’intervallo in cui l’energia extra è per lo più usata per il tessuto magro. Oltre, l’extra è immagazzinato come grasso perché la sintesi proteica muscolare è limitata dall’allenamento e dalle proteine, non dalle calorie.
Quante calorie per aumentare muscolo per una donna? L’aritmetica è la stessa: mantenimento da Mifflin-St Jeor, poi aggiungi il 10–20%. Il tasso di aumento magro è circa la metà di quello di un uomo, all’incirca 0,1–0,25 kg al mese. Proteine a 1,6 g/kg supportano il processo. Un surplus maggiore non aumenta il tasso.
Ho bisogno di 500 calorie extra per ingrassare? 500 kcal è il limite superiore dell’intervallo 10–20% per molte persone. Per un mantenimento di 2.500 kcal, 500 è il 20%. Per un mantenimento di 3.500 kcal, 500 è il 14%. La percentuale conta più del numero assoluto. Inizia al 10% e regola in base alla bilancia nell’arco di 2–3 settimane.
Domande comuni
Quante calorie dovrei mangiare per ingrassare?
Inizia con il mantenimento da Mifflin-St Jeor e aggiungi il 10–20%. Per un uomo di 30 anni, 180 cm, 75 kg, moderatamente attivo, il mantenimento è di circa 2.680 kcal, quindi 2.950–3.220 kcal. Questo è un surplus di 270–540 kcal al giorno. Il mantenimento individuale varia di circa il 10%.
Quante calorie per fare massa senza ingrassare?
Nessun surplus evita completamente il grasso. Un surplus di 200–300 kcal limita l'aumento di grasso mentre supporta l'aumento magro, ma la bilancia si muoverà comunque. Il tasso di aumento magro è di circa 0,2–0,5 kg al mese per un uomo allenato e la metà per una donna. Un surplus maggiore aggiunge grasso più velocemente senza aggiungere muscolo più velocemente.
Cos'è un surplus calorico per l'aumento muscolare?
Un surplus calorico è un apporto superiore al mantenimento. Per l'aumento muscolare, il 10–20% sopra il mantenimento è l'intervallo in cui l'energia extra è per lo più usata per il tessuto magro. Oltre, l'extra è immagazzinato come grasso perché la sintesi proteica muscolare è limitata dall'allenamento e dalle proteine, non dalle calorie.
Quante calorie per aumentare muscolo per una donna?
L'aritmetica è la stessa: mantenimento da Mifflin-St Jeor, poi aggiungi il 10–20%. Il tasso di aumento magro è circa la metà di quello di un uomo, all'incirca 0,1–0,25 kg al mese. Proteine a 1,6 g/kg supportano il processo. Un surplus maggiore non aumenta il tasso.
Ho bisogno di 500 calorie extra per ingrassare?
500 kcal è il limite superiore dell'intervallo 10–20% per molte persone. Per un mantenimento di 2.500 kcal, 500 è il 20%. Per un mantenimento di 3.500 kcal, 500 è il 14%. La percentuale conta più del numero assoluto. Inizia al 10% e regola in base alla bilancia nell'arco di 2–3 settimane.
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