Calorieën om aan te komen: overschot-rekenkunde

Een calorieoverschot is het verschil tussen wat je eet en wat je verbruikt. Voor gewichtstoename spiegelt de rekenkunde het tekortgeval: eerst onderhoud, dan een marge. Maar de marge heeft een plafond dat de tekortkant niet heeft, omdat spiereiwitsynthese wordt begrensd door training en eiwit, niet door calorieën. Een overschot van ruwweg 10–20% boven onderhoud, of ongeveer 200–500 kcal, is waar de toename grotendeels droge massa is. Daarbuiten is het extra grotendeels vet en stijgt de snelheid van spiergroei niet mee.

Eerst onderhoud

Onderhoud is de energie-inname waarbij de lichaamsmassa stabiel is. De meest gebruikte voorspellende vergelijking is Mifflin-St Jeor (1990):

• Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (j) + 5
• Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (j) − 161

Dat geeft het rustmetabolisme (RMR). Vermenigvuldig met een activiteitsfactor om onderhoud te krijgen. De factor is een vereenvoudiging: 1,2 voor sedentair, 1,375 voor lichte activiteit, 1,55 voor matig, 1,725 voor zeer actief, 1,9 voor extra actief. Dit zijn populatiegemiddelden. Individueel onderhoud kan met 10% of meer in beide richtingen afwijken, dus behandel elk afzonderlijk getal als een middenpunt, niet als een doel.

Wat een overschot oplevert

Het energiegehalte van weefsel is niet één getal. Vetweefsel wordt vaak genoemd als 7.700 kcal per kilogram, maar dat beschrijft vetmassa, niet lichaamsgewicht. Droge massa is ruwweg 1.800 kcal per kilogram. Vroege gewichtstoename omvat water en glycogeen, die geen energiekosten hebben. Laat in een overschot stijgt het onderhoud naarmate de lichaamsmassa toeneemt, dus dezelfde inname levert minder toename op. Het getal 7.700 is vroeg (water) en laat (onderhoud stijgt) om twee verschillende redenen onjuist.

Een overschot van 200–500 kcal is het bereik waarin de toename grotendeels droge massa is. De snelheid van droge massa-toename is beperkt. Voor een getrainde man is ruwweg 0,2–0,5 kg droge massa per maand de bovengrens; voor een vrouw ongeveer de helft daarvan. Dit zijn populatiecijfers met grote individuele variatie. Het zijn geen beloftes.

Uitgewerkte berekening

Neem een man van 30 jaar, 180 cm, 75 kg, matig actief. Mifflin-St Jeor:

RMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/dag
Onderhoud = 1730 × 1,55
Onderhoud = 2682 kcal/dag

Een overschot van 10–20%:

Ondergrens = 2682 × 1,10 = 2950 kcal/dag
Bovengrens = 2682 × 1,20 = 3218 kcal/dag
Overschot = 268–536 kcal/dag

Bij 7.700 kcal per kg vetmassa zou een dagelijks overschot van 500 kcal ongeveer 0,45 kg per week voorspellen als het allemaal vet was. Maar de toename is niet allemaal vet. Als 0,3 kg van die maandelijkse toename droge massa is (1.800 kcal/kg) en de rest vet (7.700 kcal/kg), verandert de rekenkunde. Het punt is dat de weegschaal sneller beweegt dan spieren groeien, en het verschil is vet en water.

Grootte van het overschot en samenstelling

Deze bereiken gaan ervan uit dat de schatting volgens Mifflin-St Jeor nauwkeurig is. Als het onderhoud met 10% wordt onderschat, is een overschot van 500 kcal eigenlijk 230 kcal, en de toename is langzamer. Als het wordt overschat, is het overschot groter en de toename sneller en vetter.

Eiwit en training

Spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd door weerstandstraining en beschikbaarheid van aminozuren. Eiwitinname van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag is de bovenkant van het bereik waarin het voordeel in de meeste onderzoeken afvlakt. Voor een persoon van 75 kg is dat 120 g per dag. Calorieën daarbuiten verhogen de spiergroei niet; ze verhogen de vetopslag. Het overschot is faciliterend, niet oorzakelijk.

Wat mensen verkeerd doen

De fout is het overschot behandelen als de drijvende kracht achter spiergroei. Dat is het niet. De drijvende kracht is training en eiwit. Een groter overschot versnelt de spiergroei niet; het versnelt de vettoename. De fout is natuurlijk omdat de weegschaal beweegt als je meer eet, en de weegschaal onderscheidt droge massa niet van vet. Vroeg watergewicht versterkt de fout. De correctie is het overschot instellen op 10–20% boven onderhoud, eiwit op 1,6 g/kg houden, en accepteren dat droge massa-toename langzaam gaat.

Geen medisch advies

Deze pagina is voor algemene informatie. Het diagnosticeert, behandelt of vervangt geen advies van een clinicus. Als je een geschiedenis van eetstoornissen hebt, of als gedachten over eten en gewicht stressvol zijn, zoek hulp. In de VS is de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) 1-800-931-2237. In het VK is Beat 0808 801 0677. In Australië is de Butterfly Foundation 1800 33 4673.

FAQ

Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen? Begin met onderhoud volgens Mifflin-St Jeor en voeg 10–20% toe. Voor een man van 30 jaar, 180 cm, 75 kg, matig actief, is onderhoud ongeveer 2.680 kcal, dus 2.950–3.220 kcal. Dat is een overschot van 270–540 kcal per dag. Individueel onderhoud varieert met ongeveer 10%.

Hoeveel calorieën om te bulken zonder vet aan te komen? Geen enkel overschot voorkomt vet volledig. Een overschot van 200–300 kcal beperkt vettoename terwijl het droge massa ondersteunt, maar de weegschaal zal toch bewegen. De snelheid van droge massa-toename is ongeveer 0,2–0,5 kg per maand voor een getrainde man en de helft daarvan voor een vrouw. Een groter overschot voegt sneller vet toe zonder sneller spieren toe te voegen.

Wat is een calorieoverschot voor spiergroei? Een calorieoverschot is inname boven onderhoud. Voor spiergroei is 10–20% boven onderhoud het bereik waarin de extra energie grotendeels wordt gebruikt voor droge massa. Daarbuiten wordt het extra opgeslagen als vet, omdat spiereiwitsynthese wordt begrensd door training en eiwit, niet door calorieën.

Hoeveel calorieën om spieren te kweken voor een vrouw? De rekenkunde is hetzelfde: onderhoud volgens Mifflin-St Jeor, dan 10–20% toevoegen. De snelheid van droge massa-toename is ongeveer de helft van die van een man, ruwweg 0,1–0,25 kg per maand. Eiwit van 1,6 g/kg ondersteunt het proces. Een groter overschot verhoogt de snelheid niet.

Heb ik 500 extra calorieën nodig om aan te komen? 500 kcal is de bovenkant van het bereik van 10–20% voor veel mensen. Bij een onderhoud van 2.500 kcal is 500 gelijk aan 20%. Bij een onderhoud van 3.500 kcal is 500 gelijk aan 14%. Het percentage is belangrijker dan het absolute getal. Begin op 10% en pas aan op basis van de weegschaal over 2–3 weken.