Kilo Almak İçin Kalori: Fazlalık Aritmetiği

Kalori fazlalığı, yedikleriniz ile harcadıklarınız arasındaki farktır. Kilo almak için aritmetik, açık durumunun aynasıdır: önce bakım, sonra bir marj. Ancak marjın, açık tarafında olmayan bir tavanı vardır, çünkü kas protein sentezi kalorilerle değil, antrenman ve proteinle sınırlıdır. Bakımın yaklaşık %10-20 üzerinde, yani yaklaşık 200-500 kcal’lik bir fazlalık, kazanımın çoğunlukla yağsız olduğu aralıktır. Bunun ötesinde, fazlalık çoğunlukla yağdır ve kas kazanım hızı bununla artmaz.

Önce bakım

Bakım, vücut kütlesinin sabit kaldığı enerji alımıdır. En yaygın tahmin denklemi Mifflin-St Jeor’dur (1990):

• Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) + 5
• Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) − 161

Bu, dinlenme metabolizma hızını (RMR) verir. Bakımı bulmak için bir aktivite faktörüyle çarpın. Faktör bir basitleştirmedir: hareketsiz için 1.2, hafif aktivite için 1.375, orta için 1.55, çok aktif için 1.725, ekstra aktif için 1.9. Bunlar toplum ortalamalarıdır. Bireysel bakım her iki yönde de %10 veya daha fazla farklılık gösterebilir, bu yüzden herhangi bir tek sayıyı hedef değil, bir orta nokta olarak görün.

Fazlalığın ürettiği

Dokunun enerji içeriği tek bir sayı değildir. Yağ dokusu sıklıkla kilogram başına 7.700 kcal olarak belirtilir, ancak bu yağ kütlesini tanımlar, vücut ağırlığını değil. Yağsız doku kabaca kilogram başına 1.800 kcal’dir. Erken kilo alımı, enerji maliyeti olmayan su ve glikojen içerir. Fazlalığın geç döneminde, vücut kütlesi arttıkça bakım yükselir, bu nedenle aynı alım daha az kazanım üretir. 7.700 rakamı erken (su) ve geç (bakım yükselir) için iki farklı nedenden dolayı yanlıştır.

200-500 kcal fazlalık, kazanımın çoğunlukla yağsız olduğu aralıktır. Yağsız kütle kazanım hızı sınırlıdır. Antrenmanlı bir erkek için ayda kabaca 0.2-0.5 kg yağsız kütle üst sınırdır; bir kadın için bunun yaklaşık yarısı. Bunlar geniş bireysel varyasyon gösteren toplum rakamlarıdır. Bunlar vaat değildir.

İşlenmiş hesaplama

30 yaşında, 180 cm, 75 kg, orta derecede aktif bir erkek alın. Mifflin-St Jeor:

RMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/gün
Bakım = 1730 × 1.55
Bakım = 2682 kcal/gün

%10-20 fazlalık:

Alt sınır = 2682 × 1.10 = 2950 kcal/gün
Üst sınır = 2682 × 1.20 = 3218 kcal/gün
Fazlalık = 268–536 kcal/gün

Yağ kütlesinin kilogramı başına 7.700 kcal ile, günlük 500 kcal fazlalık, tamamı yağ olsaydı haftada yaklaşık 0.45 kg öngörürdü. Ancak kazanım tamamen yağ değildir. Bu aylık kazanımın 0.3 kg’ı yağsız doku (1.800 kcal/kg) ve geri kalanı yağ (7.700 kcal/kg) ise, aritmetik değişir. Mesele şu ki, tartı kasın büyüdüğünden daha hızlı hareket eder ve fark yağ ve sudur.

Fazlalık boyutu ve bileşimi

Bu aralıklar Mifflin-St Jeor tahmininin doğru olduğunu varsayar. Bakım %10 düşük tahmin edilirse, 500 kcal fazlalık aslında 230 kcal’dir ve kazanım daha yavaştır. Fazla tahmin edilirse, fazlalık daha büyüktür ve kazanım daha hızlı ve daha yağlıdır.

Protein ve antrenman

Kas protein sentezi, direnç antrenmanı ve amino asit mevcudiyeti ile uyarılır. Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.6 g protein alımı, çoğu çalışmada faydanın platoya ulaştığı aralığın üst sınırıdır. 75 kg bir kişi için bu, günde 120 g’dır. Bunun ötesindeki kaloriler kas kazanımını artırmaz; yağ depolamayı artırır. Fazlalık izin vericidir, nedensel değildir.

İnsanların yanlış anladığı şeyler

Hata, fazlalığı kas kazanımının itici gücü olarak görmektir. Değildir. İtici güç antrenman ve proteindir. Daha büyük bir fazlalık kas büyümesini hızlandırmaz; yağ kazanımını hızlandırır. Hata doğaldır çünkü daha fazla yediğinizde tartı hareket eder ve tartı yağsız ile yağı ayırt etmez. Erken su ağırlığı hatayı pekiştirir. Düzeltme, fazlalığı bakımın %10-20 üzerinde ayarlamak, proteini 1.6 g/kg’da tutmak ve yağsız kazanımın yavaş olduğunu kabul etmektir.

Tıbbi tavsiye değildir

Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Teşhis koymaz, tedavi etmez veya bir klinisyenin tavsiyesinin yerini almaz. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa veya yemek ve kilo hakkındaki düşünceler rahatsız ediciyse, yardım arayın. ABD’de, National Eating Disorders Association (NEDA) yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta, Beat 0808 801 0677’dir. Avustralya’da, Butterfly Foundation 1800 33 4673’tür.

SSS

Kilo almak için kaç kalori yemeliyim? Mifflin-St Jeor’dan bakım ile başlayın ve %10-20 ekleyin. 30 yaşında, 180 cm, 75 kg, orta derecede aktif bir erkek için bakım yaklaşık 2.680 kcal’dir, yani 2.950–3.220 kcal. Bu, günde 270–540 kcal fazlalıktır. Bireysel bakım yaklaşık %10 değişir.

Yağ almadan bulk yapmak için kaç kalori? Hiçbir fazlalık yağdan tamamen kaçınmaz. 200–300 kcal fazlalık, yağsız kazanımı desteklerken yağ kazanımını sınırlar, ancak tartı yine de hareket eder. Yağsız kazanım hızı, antrenmanlı bir erkek için ayda yaklaşık 0.2–0.5 kg ve bir kadın için bunun yarısıdır. Daha büyük bir fazlalık, kası daha hızlı eklemeden yağı daha hızlı ekler.

Kas kazanımı için kalori fazlalığı nedir? Kalori fazlalığı, bakımın üzerindeki alımdır. Kas kazanımı için, bakımın %10-20 üzeri, ekstra enerjinin çoğunlukla yağsız doku için kullanıldığı aralıktır. Bunun ötesinde, ekstra yağ olarak depolanır çünkü kas protein sentezi kalorilerle değil, antrenman ve proteinle sınırlıdır.

Bir kadın için kas kazanmak için kaç kalori? Aritmetik aynıdır: Mifflin-St Jeor’dan bakım, sonra %10-20 ekleyin. Yağsız kazanım hızı, bir erkeğinkinin yaklaşık yarısıdır, kabaca ayda 0.1–0.25 kg. 1.6 g/kg protein süreci destekler. Daha büyük bir fazlalık hızı artırmaz.

Kilo almak için 500 ekstra kaloriye ihtiyacım var mı? 500 kcal, çoğu insan için %10-20 aralığının üst sınırıdır. 2.500 kcal bakım için, 500 %20’dir. 3.500 kcal bakım için, 500 %14’tür. Yüzde, mutlak sayıdan daha önemlidir. %10 ile başlayın ve 2–3 hafta boyunca tartıya göre ayarlayın.