体重増加のカロリー：余剰の計算

カロリー余剰とは、摂取量と消費量の差である。体重増加の場合、計算は不足の場合と鏡写しである。まず維持カロリー、次に余裕分。しかし余裕分には、不足側にはない上限がある。筋肉のタンパク質合成は、カロリーではなくトレーニングとタンパク質によって速度が制限されるからだ。維持カロリーの約10〜20%、つまり約200〜500 kcalの余剰が、増加分のほとんどが除脂肪である範囲である。それを超えると、余分はほとんどが脂肪になり、筋肉増加の速度は上がらない。

まず維持カロリー

維持カロリーとは、体重が安定するエネルギー摂取量である。最も一般的な予測式はMifflin-St Jeor（1990年）である：

男性：10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢（歳） + 5
女性：10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢（歳） − 161

これで安静時代謝量（RMR）が得られる。活動係数を掛けて維持カロリーを求める。係数は単純化である：1.2は座位中心、1.375は軽い活動、1.55は中等度、1.725は非常に活発、1.9は極めて活発。これらは集団平均である。個人の維持カロリーはどちら方向にも10%以上異なりうるので、単一の数値は目標ではなく中点として扱うこと。

余剰が生み出すもの

組織のエネルギー含量は単一の数値ではない。脂肪組織はしばしば7,700 kcal/kgと引用されるが、それは脂肪量を表し、体重ではない。除脂肪組織はおよそ1,800 kcal/kgである。初期の体重増加には水とグリコーゲンが含まれ、これらにはエネルギーコストがない。余剰の後期には、体重増加に伴い維持カロリーが上昇するため、同じ摂取量でも増加は少なくなる。7,700という数値は、初期（水）と後期（維持カロリー上昇）という二つの異なる理由で誤りである。

200〜500 kcalの余剰が、増加分のほとんどが除脂肪である範囲である。除脂肪量の増加速度には限界がある。トレーニングを積んだ男性で、月あたりおよそ0.2〜0.5 kgの除脂肪量が上限であり、女性ではその約半分である。これらは個人差の大きい集団の数値である。約束ではない。

計算例

30歳男性、180 cm、75 kg、中等度の活動量を例にとる。Mifflin-St Jeor：

RMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/日
維持カロリー = 1730 × 1.55
維持カロリー = 2682 kcal/日

10〜20%の余剰：

下限 = 2682 × 1.10 = 2950 kcal/日
上限 = 2682 × 1.20 = 3218 kcal/日
余剰 = 268〜536 kcal/日

脂肪量1 kgあたり7,700 kcalとすると、1日500 kcalの余剰は、すべてが脂肪なら週あたり約0.45 kgと予測される。しかし増加分のすべてが脂肪ではない。その月の増加のうち0.3 kgが除脂肪組織（1,800 kcal/kg）で、残りが脂肪（7,700 kcal/kg）なら、計算は変わる。要点は、体重計は筋肉が成長するより速く動き、その差は脂肪と水であるということだ。

余剰の大きさと組成

余剰（kcal/日）	予想される月間体重変化	推定組成	条件
200〜300	0.8〜1.2 kg	トレーニングとタンパク質が十分ならほとんど除脂肪	トレーニング済み、タンパク質 ≥1.6 g/kg
300〜500	1.2〜2.0 kg	除脂肪と脂肪	トレーニング済み、タンパク質 ≥1.6 g/kg
500〜800	2.0〜3.2 kg	脂肪が増加	いずれも
>800	>3.2 kg	ほとんど脂肪	いずれも

これらの範囲は、Mifflin-St Jeorの推定が正確であることを前提としている。維持カロリーが10%過小評価されている場合、500 kcalの余剰は実際には230 kcalであり、増加は遅くなる。過大評価されている場合、余剰はより大きく、増加は速く、脂肪が多くなる。

タンパク質とトレーニング

筋肉のタンパク質合成は、レジスタンストレーニングとアミノ酸の利用可能性によって刺激される。体重1 kgあたり1日1.6 gのタンパク質摂取は、ほとんどの試験で利益が頭打ちになる範囲の上限である。75 kgの人なら、1日120 gである。それを超えるカロリーは筋肉増加を増やさず、脂肪貯蔵を増やす。余剰は許容するものであり、引き起こすものではない。

よくある誤解

誤りは、余剰を筋肉増加の原動力とみなすことである。そうではない。原動力はトレーニングとタンパク質である。より大きな余剰は筋肉の成長を加速せず、脂肪増加を加速する。この誤りは自然である。なぜなら、より多く食べると体重計は動き、体重計は除脂肪と脂肪を区別しないからだ。初期の水分重量が誤りを強化する。修正は、余剰を維持カロリーの10〜20%に設定し、タンパク質を1.6 g/kgに保ち、除脂肪の増加は遅いと受け入れることである。

医学的助言ではない

このページは一般情報を目的としている。診断、治療、または臨床医の助言の代替とはならない。摂食障害の既往がある場合、または食べ物や体重に関する考えが苦痛である場合は、助けを求めてほしい。米国では、National Eating Disorders Association（NEDA）のヘルプラインは1-800-931-2237である。英国では、Beatは0808 801 0677である。オーストラリアでは、Butterfly Foundationは1800 33 4673である。

FAQ

体重を増やすには何カロリー食べるべきか？ Mifflin-St Jeorによる維持カロリーから始め、10〜20%を加える。30歳男性、180 cm、75 kg、中等度の活動量なら、維持カロリーは約2,680 kcalなので、2,950〜3,220 kcalである。これは1日あたり270〜540 kcalの余剰である。個人の維持カロリーは約10%変動する。

脂肪を増やさずにバルクアップするには何カロリーか？ 脂肪を完全に避ける余剰はない。200〜300 kcalの余剰は、除脂肪増加を支えつつ脂肪増加を抑えるが、体重計はそれでも動く。除脂肪増加の速度は、トレーニングを積んだ男性で月あたり約0.2〜0.5 kg、女性ではその半分である。より大きな余剰は、筋肉をより速く増やさずに脂肪をより速く加える。

筋肉増加のためのカロリー余剰とは何か？ カロリー余剰とは、維持カロリーを超える摂取量である。筋肉増加には、維持カロリーの10〜20%が、余分なエネルギーが主に除脂肪組織に使われる範囲である。それを超えると、筋肉のタンパク質合成はカロリーではなくトレーニングとタンパク質によって速度が制限されるため、余分は脂肪として貯蔵される。

女性が筋肉を増やすには何カロリーか？ 計算は同じである：Mifflin-St Jeorによる維持カロリーに10〜20%を加える。除脂肪増加の速度は男性の約半分で、月あたりおよそ0.1〜0.25 kgである。1.6 g/kgのタンパク質がプロセスを支える。より大きな余剰は速度を上げない。

体重を増やすには500余分なカロリーが必要か？ 500 kcalは、多くの人にとって10〜20%の範囲の上限である。維持カロリーが2,500 kcalなら、500は20%である。維持カロリーが3,500 kcalなら、500は14%である。割合は絶対数より重要である。10%から始め、2〜3週間の体重計に基づいて調整する。

体重を増やすカロリー：余剰の計算