Calorías para ganar peso: aritmética del superávit

Un superávit calórico es la diferencia entre lo que comes y lo que gastas. Para ganar peso, la aritmética refleja el caso del déficit: primero el mantenimiento, luego un margen. Pero el margen tiene un techo que el lado del déficit no tiene, porque la síntesis de proteína muscular está limitada por el entrenamiento y la proteína, no por las calorías. Un superávit de aproximadamente 10–20% por encima del mantenimiento, o unas 200–500 kcal, es donde la ganancia es mayormente magra. Más allá de eso, el excedente es mayormente grasa y la tasa de ganancia muscular no aumenta con él.

Primero el mantenimiento

El mantenimiento es la ingesta energética con la que la masa corporal se mantiene estable. La ecuación predictiva más común es Mifflin-St Jeor (1990):

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Eso da la tasa metabólica en reposo (TMR). Multiplica por un factor de actividad para obtener el mantenimiento. El factor es una simplificación: 1.2 para sedentario, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para moderada, 1.725 para muy activo, 1.9 para extra activo. Estos son promedios poblacionales. El mantenimiento individual puede diferir en un 10% o más en cualquier dirección, así que trata cualquier número único como un punto medio, no como un objetivo.

Qué produce un superávit

El contenido energético del tejido no es un único número. El tejido adiposo se cita a menudo en 7,700 kcal por kilogramo, pero eso describe la masa grasa, no el peso corporal. El tejido magro es aproximadamente 1,800 kcal por kilogramo. El aumento de peso temprano incluye agua y glucógeno, que no tienen coste energético. Al final de un superávit, el mantenimiento aumenta a medida que la masa corporal incrementa, por lo que la misma ingesta produce menos ganancia. La cifra de 7,700 es incorrecta al principio (agua) y al final (el mantenimiento sube) por dos razones diferentes.

Un superávit de 200–500 kcal es el rango donde la ganancia es mayormente magra. La tasa de ganancia de masa magra es limitada. Para un hombre entrenado, aproximadamente 0.2–0.5 kg de masa magra al mes es el límite superior; para una mujer, alrededor de la mitad. Estas son cifras poblacionales con amplia variación individual. No son promesas.

Cálculo desarrollado

Tomemos un hombre de 30 años, 180 cm, 75 kg, moderadamente activo. Mifflin-St Jeor:

TMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5
TMR = 750 + 1125 − 150 + 5
TMR = 1730 kcal/día
Mantenimiento = 1730 × 1.55
Mantenimiento = 2682 kcal/día

Un superávit del 10–20%:

Límite inferior = 2682 × 1.10 = 2950 kcal/día
Límite superior = 2682 × 1.20 = 3218 kcal/día
Superávit = 268–536 kcal/día

A 7,700 kcal por kg de masa grasa, un superávit diario de 500 kcal predeciría aproximadamente 0.45 kg por semana si todo fuera grasa. Pero la ganancia no es toda grasa. Si 0.3 kg de esa ganancia mensual es tejido magro (1,800 kcal/kg) y el resto es grasa (7,700 kcal/kg), la aritmética cambia. El punto es que la báscula se mueve más rápido de lo que crece el músculo, y la diferencia es grasa y agua.

Tamaño del superávit y composición

Estos rangos asumen que la estimación de Mifflin-St Jeor es precisa. Si el mantenimiento se subestima en un 10%, un superávit de 500 kcal es en realidad 230 kcal, y la ganancia es más lenta. Si se sobreestima, el superávit es mayor y la ganancia es más rápida y más grasa.

Proteína y entrenamiento

La síntesis de proteína muscular se estimula con el entrenamiento de resistencia y la disponibilidad de aminoácidos. Una ingesta de proteína de 1.6 g por kg de peso corporal al día es el extremo superior del rango donde el beneficio se estanca en la mayoría de los ensayos. Para una persona de 75 kg, eso es 120 g al día. Las calorías más allá de eso no aumentan la ganancia muscular; aumentan el almacenamiento de grasa. El superávit es permisivo, no causante.

Lo que la gente hace mal

El error es tratar el superávit como el motor de la ganancia muscular. No lo es. El motor es el entrenamiento y la proteína. Un superávit mayor no acelera el crecimiento muscular; acelera la ganancia de grasa. El error es natural porque la báscula se mueve cuando comes más, y la báscula no distingue entre magro y grasa. El peso de agua temprano refuerza el error. La corrección es fijar el superávit en 10–20% por encima del mantenimiento, mantener la proteína en 1.6 g/kg y aceptar que la ganancia magra es lenta.

No es consejo médico

Esta página es para información general. No diagnostica, trata ni reemplaza el consejo de un clínico. Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, o si los pensamientos sobre la comida y el peso te angustian, busca ayuda. En EE. UU., la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) es 1-800-931-2237. En el Reino Unido, Beat es 0808 801 0677. En Australia, la Butterfly Foundation es 1800 33 4673.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para ganar peso? Comienza con el mantenimiento de Mifflin-St Jeor y añade 10–20%. Para un hombre de 30 años, 180 cm, 75 kg, moderadamente activo, el mantenimiento es de aproximadamente 2,680 kcal, así que 2,950–3,220 kcal. Eso es un superávit de 270–540 kcal al día. El mantenimiento individual varía en aproximadamente un 10%.

¿Cuántas calorías para volumen sin ganar grasa? Ningún superávit evita la grasa por completo. Un superávit de 200–300 kcal limita la ganancia de grasa mientras apoya la ganancia magra, pero la báscula seguirá moviéndose. La tasa de ganancia magra es de aproximadamente 0.2–0.5 kg al mes para un hombre entrenado y la mitad para una mujer. Un superávit mayor añade grasa más rápido sin añadir músculo más rápido.

¿Qué es un superávit calórico para ganar músculo? Un superávit calórico es una ingesta por encima del mantenimiento. Para ganar músculo, un 10–20% por encima del mantenimiento es el rango donde la energía extra se usa mayormente para tejido magro. Más allá de eso, el excedente se almacena como grasa porque la síntesis de proteína muscular está limitada por el entrenamiento y la proteína, no por las calorías.

¿Cuántas calorías para ganar músculo para una mujer? La aritmética es la misma: mantenimiento de Mifflin-St Jeor, luego añade 10–20%. La tasa de ganancia magra es aproximadamente la mitad que la de un hombre, alrededor de 0.1–0.25 kg al mes. La proteína a 1.6 g/kg apoya el proceso. Un superávit mayor no aumenta la tasa.

¿Necesito 500 calorías extra para ganar peso? 500 kcal es el tope del rango del 10–20% para muchas personas. Para un mantenimiento de 2,500 kcal, 500 es el 20%. Para un mantenimiento de 3,500 kcal, 500 es el 14%. El porcentaje importa más que el número absoluto. Comienza al 10% y ajusta según la báscula durante 2–3 semanas.