Kalorie na przyrost masy: arytmetyka nadwyżki

Nadwyżka kaloryczna to różnica między tym, co jesz, a tym, co wydatkujesz. W przypadku przyrostu masy arytmetyka jest lustrzanym odbiciem przypadku deficytu: najpierw zapotrzebowanie, potem margines. Ale margines ma sufit, którego strona deficytu nie ma, ponieważ synteza białek mięśniowych jest ograniczana tempem przez trening i białko, a nie przez kalorie. Nadwyżka rzędu 10–20% powyżej zapotrzebowania, czyli około 200–500 kcal, to zakres, w którym przyrost jest w większości beztłuszczowy. Powyżej tego nadwyżka to głównie tłuszcz, a tempo przyrostu mięśni nie rośnie wraz z nią.

Najpierw zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie to podaż energii, przy której masa ciała jest stabilna. Najczęściej stosowanym równaniem predykcyjnym jest Mifflin-St Jeor (1990):

• Mężczyźni: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• Kobiety: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

To daje podstawową przemianę materii (RMR). Pomnóż przez współczynnik aktywności, aby otrzymać zapotrzebowanie. Współczynnik to uproszczenie: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej, 1,725 dla bardzo aktywnego, 1,9 dla ekstra aktywnego. To średnie populacyjne. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić o 10% lub więcej w obie strony, więc każdą pojedynczą liczbę traktuj jako punkt środkowy, a nie cel.

Co daje nadwyżka

Zawartość energii w tkance to nie jedna liczba. Tkanka tłuszczowa jest często podawana jako 7 700 kcal na kilogram, ale to opisuje masę tłuszczu, a nie masę ciała. Tkanka beztłuszczowa to około 1 800 kcal na kilogram. Wczesny przyrost masy obejmuje wodę i glikogen, które nie mają kosztu energetycznego. Później w nadwyżce zapotrzebowanie rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, więc ta sama podaż daje mniejszy przyrost. Liczba 7 700 jest błędna na początku (woda) i na końcu (rosnące zapotrzebowanie) z dwóch różnych powodów.

Nadwyżka 200–500 kcal to zakres, w którym przyrost jest w większości beztłuszczowy. Tempo przyrostu masy beztłuszczowej jest ograniczone. Dla wytrenowanego mężczyzny około 0,2–0,5 kg masy beztłuszczowej miesięcznie to górna granica; dla kobiety około połowy tego. To dane populacyjne z szeroką zmiennością indywidualną. To nie są obietnice.

Przykładowe obliczenie

Weźmy 30-letniego mężczyznę, 180 cm, 75 kg, umiarkowanie aktywny. Mifflin-St Jeor:

RMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5
RMR = 750 + 1125 − 150 + 5
RMR = 1730 kcal/dzień
Zapotrzebowanie = 1730 × 1,55
Zapotrzebowanie = 2682 kcal/dzień

Nadwyżka 10–20%:

Dolna granica = 2682 × 1,10 = 2950 kcal/dzień
Górna granica = 2682 × 1,20 = 3218 kcal/dzień
Nadwyżka = 268–536 kcal/dzień

Przy 7 700 kcal na kg masy tłuszczowej, dzienna nadwyżka 500 kcal przewidywałaby około 0,45 kg tygodniowo, gdyby cała była tłuszczem. Ale przyrost nie jest w całości tłuszczem. Jeśli 0,3 kg z tego miesięcznego przyrostu to tkanka beztłuszczowa (1 800 kcal/kg), a reszta to tłuszcz (7 700 kcal/kg), arytmetyka się zmienia. Chodzi o to, że waga rośnie szybciej niż mięśnie, a różnica to tłuszcz i woda.

Wielkość nadwyżki a skład

Te zakresy zakładają, że oszacowanie Mifflin-St Jeor jest dokładne. Jeśli zapotrzebowanie jest niedoszacowane o 10%, nadwyżka 500 kcal to w rzeczywistości 230 kcal, a przyrost jest wolniejszy. Jeśli przeszacowane, nadwyżka jest większa, a przyrost szybszy i bardziej tłusty.

Białko i trening

Synteza białek mięśniowych jest stymulowana przez trening oporowy i dostępność aminokwasów. Spożycie białka 1,6 g na kg masy ciała na dzień to górna granica zakresu, w którym korzyści osiągają plateau w większości badań. Dla osoby o masie 75 kg to 120 g na dzień. Kalorie powyżej tego nie zwiększają przyrostu mięśni; zwiększają magazynowanie tłuszczu. Nadwyżka jest przyzwalająca, a nie sprawcza.

Co ludzie robią źle

Błąd polega na traktowaniu nadwyżki jako czynnika napędzającego przyrost mięśni. Tak nie jest. Czynnikiem napędzającym jest trening i białko. Większa nadwyżka nie przyspiesza wzrostu mięśni; przyspiesza przyrost tłuszczu. Błąd jest naturalny, ponieważ waga rośnie, gdy jesz więcej, a waga nie rozróżnia tkanki beztłuszczowej od tłuszczu. Wczesna woda dodatkowo utrwala błąd. Korekta polega na ustaleniu nadwyżki na 10–20% powyżej zapotrzebowania, utrzymaniu białka na 1,6 g/kg i zaakceptowaniu, że przyrost beztłuszczowy jest wolny.

To nie porada medyczna

Ta strona ma charakter ogólnoinformacyjny. Nie diagnozuje, nie leczy ani nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz w wywiadzie zaburzenia odżywiania lub jeśli myśli o jedzeniu i wadze są dla ciebie stresujące, poszukaj pomocy. W USA infolinia National Eating Disorders Association (NEDA) to 1-800-931-2237. W Wielkiej Brytanii Beat to 0808 801 0677. W Australii Butterfly Foundation to 1800 33 4673.

FAQ

Ile kalorii powinienem jeść, aby przybrać na wadze? Zacznij od zapotrzebowania z Mifflin-St Jeor i dodaj 10–20%. Dla 30-letniego mężczyzny, 180 cm, 75 kg, umiarkowanie aktywnego, zapotrzebowanie wynosi około 2 680 kcal, więc 2 950–3 220 kcal. To nadwyżka 270–540 kcal na dzień. Indywidualne zapotrzebowanie różni się o około 10%.

Ile kalorii na masę bez przyrostu tłuszczu? Żadna nadwyżka nie uniknie całkowicie tłuszczu. Nadwyżka 200–300 kcal ogranicza przyrost tłuszczu, wspierając przyrost beztłuszczowy, ale waga i tak się zmieni. Tempo przyrostu beztłuszczowego to około 0,2–0,5 kg miesięcznie dla wytrenowanego mężczyzny i połowa tego dla kobiety. Większa nadwyżka dodaje tłuszcz szybciej, nie dodając mięśni szybciej.

Co to jest nadwyżka kaloryczna na przyrost mięśni? Nadwyżka kaloryczna to podaż powyżej zapotrzebowania. Dla przyrostu mięśni 10–20% powyżej zapotrzebowania to zakres, w którym dodatkowa energia jest w większości wykorzystywana na tkankę beztłuszczową. Powyżej tego nadwyżka jest magazynowana jako tłuszcz, ponieważ synteza białek mięśniowych jest ograniczana tempem przez trening i białko, a nie przez kalorie.

Ile kalorii na przyrost mięśni dla kobiety? Arytmetyka jest taka sama: zapotrzebowanie z Mifflin-St Jeor, potem dodaj 10–20%. Tempo przyrostu beztłuszczowego to około połowy tego u mężczyzny, roughly 0,1–0,25 kg miesięcznie. Białko na poziomie 1,6 g/kg wspiera ten proces. Większa nadwyżka nie zwiększa tempa.

Czy potrzebuję 500 dodatkowych kalorii, aby przybrać na wadze? 500 kcal to górna granica zakresu 10–20% dla wielu osób. Dla zapotrzebowania 2 500 kcal, 500 to 20%. Dla zapotrzebowania 3 500 kcal, 500 to 14%. Procent ma większe znaczenie niż liczba bezwzględna. Zacznij od 10% i dostosuj na podstawie wagi w ciągu 2–3 tygodni.