Jedzenie na masę i tempo, które decyduje o nadwyżce
Jak duża powinna być nadwyżka, jak szybko można faktycznie budować mięśnie i dlaczego nadwyżka większa niż to tempo może dodać tylko tłuszcz.
-
Białko w nadwyżce: ile na budowę mięśni
W nadwyżce ok. 1,6 g/kg białka pokrywa budowę mięśni; powyżej 2,2 g/kg nic nie dodaje. Wyprowadzenie, niepewność i arytmetyka nadwyżki.
-
Jak przybrać na wadze: arytmetyka nadwyżki
Przybieranie na wadze to problem podaży, nie metabolizmu. Utrzymanie wg Mifflin-St Jeor, pasmo błędu 10% i ile nadwyżki mięśnie mogą wykorzystać.
-
Jak szybko można budować mięśnie: tempo i warunki
Publikowane tempo przyrostu beztłuszczowej masy to 0,2–0,5 kg miesięcznie u wytrenowanych mężczyzn i około połowy tego u kobiet. Wspierająca nadwyżka jest niewielka.
-
Kalorie na przyrost masy: arytmetyka nadwyżki
Kalorie na przyrost masy: wylicz nadwyżkę z zapotrzebowania Mifflin-St Jeor, sprawdź, co daje 200-500 kcal miesięcznie i dlaczego większe nadwyżki to tłuszcz.
-
Lean bulk vs dirty bulk: arytmetyka nadwyżki
Lean bulk vs dirty bulk: jak wielkość nadwyżki wpływa na przyrost tłuszczu, tempo budowy mięśni i późniejszy deficyt. Liczby i źródła.