Jak szybko można budować mięśnie: tempo i warunki

Beztłuszczowa masa ciała gromadzi się powoli, a tempo zależy od stażu treningowego, płci i wielkości nadwyżki energetycznej. Dla wytrenowanego dorosłego mężczyzny publikowane szacunki skupiają się wokół 0,2–0,5 kg beztłuszczowej masy miesięcznie; dla wytrenowanej dorosłej kobiety około połowy tego. Pierwszy rok ustrukturyzowanego treningu jest szybszy niż piąty, często trzykrotnie lub więcej. Nadwyżka większa niż tempo, w jakim mięśnie mogą być faktycznie budowane, nie przyspiesza procesu; dodaje tkankę tłuszczową.

Liczba i co ją wygenerowało

Zakres 0,2–0,5 kg miesięcznie nie jest wynikiem pojedynczego badania. To synteza kilku linii dowodów: seryjnych pomiarów składu ciała w badaniach treningowych, znanego kosztu energetycznego odkładania kilograma beztłuszczowej tkanki oraz obserwowanego pułapu, ile białka dorosły może wbudować w mięśnie dziennie. Alan Aragon i Brad Schoenfeld opublikowali w 2020 roku przegląd (Journal of the International Society of Sports Nutrition), który modelował nadwyżkę potrzebną do wsparcia tego tempa; model zakłada mieszaną dietę, odpowiednią podaż białka (1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie) i ustrukturyzowany program oporowy. Zmień którykolwiek z tych elementów, a tempo się zmieni.

Zakres jest szeroki, ponieważ zmienne bazowe są szerokie. 25-letni mężczyzna w pierwszym roku treningu z dobrze zaprojektowanym programem może znajdować się na górnej granicy zakresu. 45-letnia kobieta w piątym roku treningu może znajdować się poniżej dolnej granicy. Zakres opisuje populację, a nie prognozę dla jednostki.

Jaka faktycznie musi być nadwyżka

Koszt energetyczny odkładania beztłuszczowej tkanki nie jest tym samym co zawartość energii w beztłuszczowej tkance. Beztłuszczowa masa to około 20% białka i 80% wody, z niewielką ilością minerałów. Białko i tłuszcz nie są magazynowane z taką samą wydajnością. Często cytowana liczba mówi, że zbudowanie 1 kg beztłuszczowej masy wymaga około 2 000–2 500 kcal powyżej utrzymania, rozłożonych na tygodnie lub miesiące potrzebne do zbudowania tego kilograma. Ta liczba jest uproszczeniem: zakłada, że tkanka jest odkładana w stałym tempie i że utrzymanie nie rośnie wraz ze wzrostem masy ciała. Oba założenia są błędne w tym samym kierunku—sprawiają, że nadwyżka wygląda na mniejszą niż potrzebna pod koniec fazy budowania, gdy utrzymanie wzrosło.

Nadwyżka 200–300 kcal dziennie powyżej utrzymania wystarcza, aby wspierać górną granicę zakresu dla wytrenowanych mężczyzn. Dla wytrenowanej kobiety 100–200 kcal dziennie często wystarcza. Większe nadwyżki nie zwiększają tempa przyrostu beztłuszczowej masy; zwiększają przyrost tłuszczu. Zależność nie jest liniowa.

Przykładowe obliczenie: nadwyżka od utrzymania

Utrzymanie można oszacować za pomocą równania Mifflin-St Jeor. Równanie ma błąd standardowy około 10% u dorosłych, co oznacza, że prawdziwe utrzymanie dla dowolnej osoby prawdopodobnie mieści się w granicach 10% obliczonej wartości. Poniższe obliczenie używa hipotetycznego mężczyzny o masie 80 kg, wzroście 180 cm, w wieku 30 lat, umiarkowanie aktywnego.

Krok 1: Mifflin-St Jeor dla mężczyzn
BMR = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/dzień

Krok 2: Zastosuj współczynnik aktywności
Umiarkowanie aktywny (3–5 sesji/tydzień): BMR × 1,55
Utrzymanie = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dzień

Krok 3: Zastosuj 10% błędu standardowego
Dolna granica: 2759 × 0,90 = 2483 kcal/dzień
Górna granica: 2759 × 1,10 = 3035 kcal/dzień

Krok 4: Dodaj nadwyżkę dla przyrostu beztłuszczowej masy
Docelowa nadwyżka: 200–300 kcal/dzień
Zakres spożycia: 2483 + 200 do 3035 + 300
Zakres spożycia: 2683 do 3335 kcal/dzień

Zakres jest szeroki, ponieważ oszacowanie utrzymania jest niepewne. Czytelnik powtarzający to z własnymi liczbami powinien spodziewać się podobnej szerokości. Nadwyżka jest niewielka w stosunku do niepewności utrzymania; dlatego śledzenie tempa przyrostu przez cztery do sześciu tygodni jest bardziej użyteczne niż obliczanie dokładnego spożycia pierwszego dnia.

Tempo według stażu treningowego i płci

Te liczby zakładają ustrukturyzowany program oporowy z progresywnym przeciążeniem, podaż białka na poziomie 1,6–2,2 g/kg/dzień i niewielką nadwyżkę energetyczną. Nie dotyczą osób odwykłych od treningu wracających po przerwie, które często odzyskują utraconą beztłuszczową masę szybciej, niż ją początkowo zbudowały.

Co ludzie robią źle

Najczęstszym błędem jest traktowanie tempa z pierwszego roku u osób nietrenowanych jako tempa dla wszystkich. Tak nie jest. Mężczyzna w pierwszym roku treningu może przybrać 0,5–1,0 kg beztłuszczowej masy miesięcznie; mężczyzna w piątym roku może przybrać 0,1–0,3 kg miesięcznie w tym samym programie. Różnica nie polega na wysiłku czy jakości diety; to staż treningowy. Organizm szybko reaguje na nowy bodziec, a powoli na znany. To naturalny błąd, ponieważ pierwszy rok to czas, gdy większość ludzi zaczyna zwracać uwagę, a wczesne tempo wydaje się normą, a nie wyjątkiem.

Drugi błąd to założenie, że większa nadwyżka przynosi szybszy przyrost mięśni. Nie przynosi. Tempo odkładania beztłuszczowej masy jest ograniczone tempem, w jakim synteza białek mięśniowych może być zwiększana i podtrzymywana, a nie dostępnością energii powyżej skromnego progu. Gdy nadwyżka przekracza to, co tkanka może wykorzystać, nadmiar jest magazynowany jako tłuszcz. Zależność między wielkością nadwyżki a przyrostem beztłuszczowej masy nie jest liniowa; osiąga plateau.

Trzeci błąd to używanie masy ciała jako wskaźnika beztłuszczowej masy. Masa ciała obejmuje wodę, glikogen, zawartość przewodu pokarmowego i tłuszcz. Wzrost o 1 kg na wadze w ciągu miesiąca może oznaczać 0,2 kg beztłuszczowej masy i 0,8 kg tłuszczu i wody. Dlatego pomiar składu ciała—nawet prosty obwód talii—jest bardziej informacyjny niż sama masa ciała w fazie budowania.

Kiedy arytmetyka nie ma zastosowania

Te liczby zakładają dorosłego bez schorzeń klinicznych wpływających na metabolizm mięśni, bez leków zmieniających skład ciała i bez zaburzeń odżywiania. Nie są receptą. Nadwyżka nie jest odpowiednia dla każdego, a decyzja o jedzeniu z nadwyżką nie jest wyłącznie arytmetyczna. Każdy z historią zaburzeń odżywiania lub kto zauważa, że śledzenie spożycia lub wagi wywołuje cierpienie, nie powinien używać tych obliczeń bez wsparcia klinicysty lub dyplomowanego dietetyka. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237; w Wielkiej Brytanii Beat można osiągnąć pod numerem 0808 801 0677.

Pomiar tempa

Tempo przyrostu beztłuszczowej masy nie jest mierzalne codziennie ani co tydzień za pomocą narzędzi konsumenckich. Wagi bioimpedancyjne mają marginesy błędu przekraczające miesięczną zmianę u osób wytrenowanych. Skany DEXA mają mniejszy błąd, ale nie są praktyczne do częstego użytku. Praktyczne podejście polega na śledzeniu niewielkiej liczby wskaźników zastępczych przez cztery do sześciu tygodni: masy ciała, obwodu talii i wyników treningowych. Jeśli masa ciała rośnie o więcej niż 0,5% tygodniowo, a obwód talii rośnie proporcjonalnie, nadwyżka jest prawdopodobnie większa niż tempo przyrostu beztłuszczowej masy może wykorzystać. Jeśli masa ciała jest stabilna, a wyniki treningowe się poprawiają, nadwyżka może być zbyt mała, aby wspierać maksymalny przyrost beztłuszczowej masy—ale dla osoby wytrenowanej może to być akceptowalny kompromis.

Arytmetyka nie mówi czytelnikowi, co ma robić. Mówi, jakie są publikowane tempo, co je wygenerowało i jak szeroka jest niepewność. Decyzja należy do czytelnika, a tam, gdzie to istotne, do jego klinicysty.