Wie schnell Muskeln aufgebaut werden können: Raten und Bedingungen

Magermasse wird langsam aufgebaut, und die Rate hängt vom Trainingsalter, Geschlecht und der Größe des Energieüberschusses ab. Für einen trainierten erwachsenen Mann liegen veröffentlichte Schätzungen um 0,2–0,5 kg Magermasse pro Monat; für eine trainierte erwachsene Frau etwa die Hälfte davon. Das erste Jahr strukturierten Trainings ist schneller als das fünfte, oft um den Faktor drei oder mehr. Ein Überschuss, der größer ist als die Rate, mit der Muskeln tatsächlich aufgebaut werden können, beschleunigt den Prozess nicht; er lagert Fettgewebe an.

Die Zahl und was sie hervorgebracht hat

Die Spanne von 0,2–0,5 kg pro Monat ist nicht das Ergebnis einer einzelnen Studie. Sie ist eine Synthese aus mehreren Evidenzlinien: serielle Körperzusammensetzungsmessungen in Trainingsstudien, die bekannten Energiekosten für die Einlagerung eines Kilogramms Magergewebe und die beobachtete Obergrenze, wie viel Protein ein Erwachsener pro Tag in Muskeln einbauen kann. Alan Aragon und Brad Schoenfeld veröffentlichten 2020 eine Übersichtsarbeit (Journal of the International Society of Sports Nutrition), die den Überschuss modellierte, der nötig ist, um diese Rate zu unterstützen; das Modell geht von einer gemischten Ernährung, ausreichend Protein (1,6–2,2 g pro kg Körpermasse pro Tag) und einem strukturierten Krafttrainingsprogramm aus. Ändert man eines davon, ändert sich die Rate.

Die Spanne ist breit, weil die zugrunde liegenden Variablen breit sind. Ein 25-jähriger Mann im ersten Trainingsjahr mit einem gut konzipierten Programm kann am oberen Ende der Spanne liegen. Eine 45-jährige Frau im fünften Trainingsjahr kann unter dem unteren Ende liegen. Die Spanne beschreibt eine Population, nicht eine Vorhersage für eine Einzelperson.

Wie groß der Überschuss tatsächlich sein muss

Die Energiekosten für die Einlagerung von Magergewebe sind nicht dasselbe wie der Energiegehalt von Magergewebe. Magermasse besteht zu etwa 20 % aus Protein und zu 80 % aus Wasser, mit einer kleinen Menge Mineralien. Protein und Fett werden nicht mit der gleichen Effizienz gespeichert. Eine häufig zitierte Zahl ist, dass der Aufbau von 1 kg Magermasse etwa 2.000–2.500 kcal über dem Erhaltungsbedarf erfordert, verteilt über die Wochen oder Monate, die es dauert, dieses Kilogramm aufzubauen. Diese Zahl ist eine Vereinfachung: Sie geht davon aus, dass das Gewebe mit konstanter Rate eingelagert wird und dass der Erhaltungsbedarf nicht steigt, wenn die Körpermasse zunimmt. Beide Annahmen sind in die gleiche Richtung falsch – sie lassen den Überschuss kleiner erscheinen, als er spät in einer Aufbauphase sein muss, wenn der Erhaltungsbedarf gestiegen ist.

Ein Überschuss von 200–300 kcal pro Tag über dem Erhaltungsbedarf reicht aus, um das obere Ende der Spanne für trainierte Männer zu unterstützen. Für eine trainierte Frau sind 100–200 kcal pro Tag oft ausreichend. Größere Überschüsse erhöhen nicht die Rate der Magermassenzunahme; sie erhöhen die Fettmassenzunahme. Die Beziehung ist nicht linear.

Durchgerechnetes Beispiel: Überschuss aus dem Erhaltungsbedarf

Der Erhaltungsbedarf kann mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschätzt werden. Die Gleichung hat bei Erwachsenen einen Standardfehler von etwa 10 %, was bedeutet, dass der wahre Erhaltungsbedarf für eine Einzelperson wahrscheinlich innerhalb von 10 % des berechneten Wertes liegt. Die folgende Berechnung verwendet einen hypothetischen 80 kg schweren Mann, 180 cm, 30 Jahre alt, mäßig aktiv.

Schritt 1: Mifflin-St Jeor für Männer
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/Tag

Schritt 2: Aktivitätsfaktor anwenden
Mäßig aktiv (3–5 Einheiten/Woche): BMR × 1,55
Erhaltungsbedarf = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/Tag

Schritt 3: Den 10%igen Standardfehler anwenden
Untere Grenze: 2759 × 0,90 = 2483 kcal/Tag
Obere Grenze: 2759 × 1,10 = 3035 kcal/Tag

Schritt 4: Den Überschuss für Magermassenzunahme addieren
Zielüberschuss: 200–300 kcal/Tag
Zufuhrbereich: 2483 + 200 bis 3035 + 300
Zufuhrbereich: 2683 bis 3335 kcal/Tag

Die Spanne ist breit, weil die Schätzung des Erhaltungsbedarfs unsicher ist. Ein Leser, der dies mit eigenen Zahlen wiederholt, sollte eine ähnliche Breite erwarten. Der Überschuss ist klein im Verhältnis zur Unsicherheit des Erhaltungsbedarfs; deshalb ist es nützlicher, die Zunahmerate über vier bis sechs Wochen zu verfolgen, als am ersten Tag eine präzise Zufuhr zu berechnen.

Raten nach Trainingsalter und Geschlecht

Diese Zahlen gehen von einem strukturierten Krafttrainingsprogramm mit progressiver Überlastung, einer Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g/kg/Tag und einem kleinen Energieüberschuss aus. Sie gelten nicht für Detrainierte, die nach einer Pause zurückkehren; diese gewinnen verlorene Magermasse oft schneller zurück, als sie sie ursprünglich aufgebaut haben.

Was Menschen falsch machen

Der häufigste Fehler ist, die Erstjahresrate von Untrainierten als die Rate für alle zu behandeln. Das ist sie nicht. Ein Mann im ersten Trainingsjahr kann 0,5–1,0 kg Magermasse pro Monat zunehmen; ein Mann im fünften Jahr kann mit demselben Programm 0,1–0,3 kg pro Monat zunehmen. Der Unterschied liegt nicht an Anstrengung oder Ernährungsqualität; er liegt am Trainingsalter. Der Körper reagiert schnell auf einen neuen Reiz und langsam auf einen vertrauten. Dies ist ein natürlicher Fehler, weil das erste Jahr die Zeit ist, in der die meisten Menschen anfangen, darauf zu achten, und die frühe Rate sich wie die Grundlinie anfühlt statt wie die Ausnahme.

Der zweite Fehler ist die Annahme, dass ein größerer Überschuss einen schnelleren Muskelaufbau bewirkt. Das tut er nicht. Die Rate der Magermasseneinlagerung ist durch die Rate begrenzt, mit der die Muskelproteinsynthese hochreguliert und aufrechterhalten werden kann, nicht durch die Energieverfügbarkeit über eine bescheidene Schwelle hinaus. Sobald der Überschuss das übersteigt, was das Gewebe nutzen kann, wird der Rest als Fett gespeichert. Die Beziehung zwischen Überschussgröße und Magermassenzunahme ist nicht linear; sie erreicht ein Plateau.

Der dritte Fehler ist die Verwendung des Waagengewichts als Stellvertreter für Magermasse. Das Waagengewicht umfasst Wasser, Glykogen, Magen-Darm-Inhalt und Fett. Eine Zunahme von 1 kg auf der Waage über einen Monat kann 0,2 kg Magermasse und 0,8 kg Fett und Wasser sein. Deshalb ist die Messung der Körperzusammensetzung – selbst ein einfacher Taillenumfang – während einer Aufbauphase aussagekräftiger als das Waagengewicht allein.

Wann die Arithmetik nicht gilt

Diese Zahlen gehen von einem Erwachsenen ohne klinische Erkrankungen aus, die den Muskelstoffwechsel beeinflussen, ohne Medikamente, die die Körperzusammensetzung verändern, und ohne Essstörung. Sie sind keine Verschreibung. Ein Überschuss ist nicht für jeden geeignet, und die Entscheidung, im Überschuss zu essen, ist keine rein arithmetische. Jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder wer feststellt, dass die Verfolgung von Zufuhr oder Gewicht Distress auslöst, sollte diese Berechnungen nicht ohne Unterstützung durch einen Kliniker oder eine zugelassene Ernährungsfachkraft verwenden. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association unter 1-800-931-2237 erreichbar; in Großbritannien ist Beat unter 0808 801 0677 erreichbar.

Die Rate messen

Die Rate der Magermassenzunahme ist mit Verbraucherwerkzeugen nicht täglich oder wöchentlich messbar. Bioelektrische Impedanzwaagen haben Fehlermargen, die die monatliche Veränderung bei trainierten Personen übersteigen. DEXA-Scans haben weniger Fehler, sind aber für häufige Nutzung nicht praktikabel. Der praktische Ansatz ist, eine kleine Anzahl von Stellvertretern über vier bis sechs Wochen zu verfolgen: Waagengewicht, Taillenumfang und Trainingsleistung. Wenn das Waagengewicht um mehr als 0,5 % pro Woche steigt und der Taillenumfang proportional zunimmt, ist der Überschuss wahrscheinlich größer, als die Rate der Magermassenzunahme nutzen kann. Wenn das Waagengewicht stabil ist und die Trainingsleistung sich verbessert, ist der Überschuss möglicherweise zu klein, um maximalen Magermassenzuwachs zu unterstützen – aber für eine trainierte Person kann das ein akzeptabler Kompromiss sein.

Die Arithmetik sagt dem Leser nicht, was er tun soll. Sie sagt ihm, was die veröffentlichten Raten sind, was sie hervorgebracht hat und wie breit die Unsicherheit ist. Die Entscheidung liegt beim Leser und, wo relevant, bei seinem Kliniker.