Kas Ne Kadar Hızlı Yapılır: Oranlar ve Koşullar

Yağsız kütle yavaş birikir ve oran antrenman yaşına, cinsiyete ve enerji fazlasının büyüklüğüne bağlıdır. Antrenmanlı bir yetişkin erkek için yayınlanan tahminler ayda 0,2–0,5 kg yağsız kütle civarında kümelenir; antrenmanlı bir yetişkin kadın için bu oranın yaklaşık yarısıdır. Yapılandırılmış antrenmanın ilk yılı beşinci yılından daha hızlıdır, genellikle üç kat veya daha fazla. Kasın gerçekte yapılabileceği hızdan daha büyük bir fazlalık süreci hızlandırmaz; yağ dokusu ekler.

Rakam ve onu üreten şey

Ayda 0,2–0,5 kg aralığı tek bir çalışma sonucu değildir. Birkaç kanıt hattının sentezidir: antrenman çalışmalarındaki seri vücut kompozisyonu ölçümleri, bir kilogram yağsız doku depolamanın bilinen enerji maliyeti ve bir yetişkinin günde kaslarına dahil edebileceği protein miktarı üzerindeki gözlemlenen tavan. Alan Aragon ve Brad Schoenfeld 2020’de (Journal of the International Society of Sports Nutrition) bu oranı desteklemek için gereken fazlalığı modelleyen bir derleme yayınladı; model karışık bir diyet, yeterli protein (vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6–2,2 g) ve yapılandırılmış bir direnç programı varsayar. Bunlardan herhangi birini değiştirin, oran değişir.

Aralık geniştir çünkü altta yatan değişkenler geniştir. İyi tasarlanmış bir programla antrenmanının ilk yılındaki 25 yaşında bir erkek aralığın üst ucunda olabilir. Antrenmanının beşinci yılındaki 45 yaşında bir kadın alt ucun altında olabilir. Aralık bir popülasyonun tanımıdır, bir birey için tahmin değildir.

Fazlalığın gerçekte ne olması gerektiği

Yağsız doku depolamanın enerji maliyeti, yağsız dokunun enerji içeriğiyle aynı değildir. Yağsız kütle kabaca %20 protein ve %80 sudur, az miktarda mineral içerir. Protein ve yağ aynı verimlilikle depolanmaz. Sık alıntılanan bir rakam, 1 kg yağsız kütle yapmanın, o kilogramı yapmak için gereken haftalar veya aylara yayılmış olarak, idame kalori üzerinde kabaca 2.000–2.500 kcal gerektirdiğidir. Bu rakam bir basitleştirmedir: dokunun sabit bir hızda depolandığını ve vücut kütlesi arttıkça idamenin yükselmediğini varsayar. Her iki varsayım da aynı yönde yanlıştır—idame yükseldiğinde, bir kazanım fazının sonlarında fazlalığı olması gerekenden daha küçük gösterirler.

İdame kalori üzerinde günde 200–300 kcal fazlalık, antrenmanlı erkek aralığının üst ucunu desteklemek için yeterlidir. Antrenmanlı bir kadın için günde 100–200 kcal genellikle yeterlidir. Daha büyük fazlalıklar yağsız kütle kazanım hızını artırmaz; yağ kütlesi kazanımını artırır. İlişki doğrusal değildir.

İşlenmiş hesaplama: idameden fazlalık

İdame, Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilebilir. Denklemin yetişkinlerde standart hatası kabaca %10’dur, yani herhangi bir birey için gerçek idame, hesaplanan değerin %10’u içinde olması muhtemeldir. Aşağıdaki hesaplama varsayımsal 80 kg bir erkek, 180 cm, 30 yaşında, orta düzeyde aktif kullanır.

Adım 1: Erkekler için Mifflin-St Jeor
BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/gün

Adım 2: Aktivite faktörünü uygula
Orta düzeyde aktif (haftada 3–5 seans): BMR × 1,55
İdame = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/gün

Adım 3: %10 standart hatayı uygula
Alt sınır: 2759 × 0,90 = 2483 kcal/gün
Üst sınır: 2759 × 1,10 = 3035 kcal/gün

Adım 4: Yağsız kazanım için fazlalığı ekle
Hedef fazlalık: 200–300 kcal/gün
Alım aralığı: 2483 + 200 ila 3035 + 300
Alım aralığı: 2683 ila 3335 kcal/gün

Aralık geniştir çünkü idame tahmini belirsizdir. Kendi sayılarıyla bunu tekrarlayan bir okuyucu benzer bir genişlik beklemelidir. Fazlalık, idamedeki belirsizliğe göre küçüktür; bu nedenle dört ila altı hafta boyunca kazanım hızını takip etmek, ilk gün kesin bir alım hesaplamaktan daha faydalıdır.

Antrenman yaşı ve cinsiyete göre oranlar

Bu rakamlar, progresif aşırı yükleme içeren yapılandırılmış bir direnç programı, günde 1,6–2,2 g/kg protein alımı ve küçük bir enerji fazlası varsayar. Antrenmansız dönemden sonra geri dönen bireyler için geçerli değildir; onlar genellikle kaybettikleri yağsız kütleyi başlangıçta yaptıklarından daha hızlı geri kazanırlar.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata, antrenmansız ilk yıl oranını herkes için oran olarak görmektir. Öyle değildir. Antrenmanının ilk yılındaki bir erkek ayda 0,5–1,0 kg yağsız kütle kazanabilir; beşinci yılındaki bir erkek aynı programla ayda 0,1–0,3 kg kazanabilir. Fark çaba veya diyet kalitesi değildir; antrenman yaşıdır. Vücut yeni bir uyarana hızlı, tanıdık olana yavaş yanıt verir. Bu doğal bir hatadır çünkü ilk yıl çoğu insanın dikkat etmeye başladığı zamandır ve erken oran istisna değil temel gibi hissedilir.

İkinci hata, daha büyük bir fazlalığın daha hızlı kas kazanımı ürettiğini varsaymaktır. Üretmez. Yağsız kütle depolama hızı, kas protein sentezinin yukarı regüle edilebileceği ve sürdürülebileceği hızla sınırlıdır, mütevazı bir eşiğin üzerindeki enerji mevcudiyetiyle değil. Fazlalık dokunun kullanabileceğini aştığında, fazlalık yağ olarak depolanır. Fazlalık büyüklüğü ile yağsız kazanım arasındaki ilişki doğrusal değildir; bir platoya ulaşır.

Üçüncü hata, yağsız kütle için bir vekil olarak tartı ağırlığını kullanmaktır. Tartı ağırlığı su, glikojen, bağırsak içeriği ve yağı içerir. Bir ay içinde tartıda 1 kg artış, 0,2 kg yağsız kütle ve 0,8 kg yağ ve su olabilir. Bu nedenle, bir kazanım fazında vücut kompozisyonu ölçümü—basit bir bel çevresi bile—tek başına tartı ağırlığından daha bilgilendiricidir.

Aritmetiğin geçerli olmadığı durumlar

Bu rakamlar, kas metabolizmasını etkileyen klinik durumları olmayan, vücut kompozisyonunu değiştiren ilaçlar kullanmayan ve yeme bozukluğu olmayan bir yetişkin varsayar. Bunlar bir reçete değildir. Fazlalık herkes için uygun değildir ve fazlalıkta yemek yeme kararı tamamen aritmetik bir karar değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya alım ya da kilo takibinin sıkıntı yarattığını fark eden herkes, bir klinisyen veya kayıtlı bir diyetisyenin desteği olmadan bu hesaplamaları kullanmamalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından ulaşılabilir; Birleşik Krallık’ta, Beat’e 0808 801 0677 numarasından ulaşılabilir.

Oranı ölçmek

Yağsız kütle kazanım hızı, tüketici araçlarıyla günlük veya haftalık olarak ölçülemez. Biyoelektrik empedans tartıları, antrenmanlı bireyler için aylık değişimi aşan hata paylarına sahiptir. DEXA taramaları daha az hataya sahiptir ancak sık kullanım için pratik değildir. Pratik yaklaşım, dört ila altı hafta boyunca az sayıda vekili takip etmektir: tartı ağırlığı, bel çevresi ve antrenman performansı. Tartı ağırlığı haftada %0,5’ten fazla artıyorsa ve bel çevresi orantılı olarak artıyorsa, fazlalık muhtemelen yağsız kazanım hızının kullanabileceğinden daha büyüktür. Tartı ağırlığı sabitse ve antrenman performansı iyileşiyorsa, fazlalık maksimal yağsız kazanımı desteklemek için çok küçük olabilir—ancak antrenmanlı bir birey için bu kabul edilebilir bir ödünleşim olabilir.

Aritmetik okuyucuya ne yapacağını söylemez. Onlara yayınlanan oranların ne olduğunu, bunları neyin ürettiğini ve belirsizliğin ne kadar geniş olduğunu söyler. Karar okuyucuya ve ilgili olduğunda klinisyenine aittir.