筋肉をどれだけ速く増やせるか：速度と条件

除脂肪体重はゆっくりと増加し、その速度はトレーニング歴、性別、エネルギー余剰の大きさに依存します。トレーニング経験のある成人男性では、公表されている推定値は月あたり除脂肪体重0.2～0.5kgに集中しています。トレーニング経験のある成人女性では、その約半分です。体系的なトレーニングの1年目は5年目より速く、しばしば3倍以上になります。筋肉が実際に構築できる速度を超える余剰は、プロセスを加速させません。それは脂肪組織を増やします。

その数値と、それを生み出したもの

月あたり0.2～0.5kgという範囲は、単一の研究結果ではありません。それはいくつかの証拠系列の統合です。トレーニング研究における経時的な体組成測定、除脂肪組織1kgを蓄積する既知のエネルギーコスト、そして成人が1日に筋肉に取り込めるタンパク質の観察された上限です。Alan AragonとBrad Schoenfeldは2020年にレビューを発表し（Journal of the International Society of Sports Nutrition）、この速度を支えるのに必要な余剰をモデル化しました。そのモデルは混合食、十分なタンパク質（体重1kgあたり1日1.6～2.2g）、体系的なレジスタンスプログラムを前提としています。これらのいずれかを変えれば、速度も変わります。

範囲が広いのは、根底にある変数が広いからです。十分に設計されたプログラムでトレーニング1年目の25歳男性は、範囲の上限に位置するかもしれません。トレーニング5年目の45歳女性は、下限を下回るかもしれません。この範囲は集団の記述であり、個人の予測ではありません。

余剰が実際に必要とするもの

除脂肪組織を蓄積するエネルギーコストは、除脂肪組織のエネルギー含有量と同じではありません。除脂肪体重はおよそ20%がタンパク質、80%が水分で、少量のミネラルを含みます。タンパク質と脂肪は同じ効率では蓄積されません。よく引用される数値は、除脂肪体重1kgを構築するには維持カロリーを約2,000～2,500kcal上回る必要があり、それがその1kgを構築するのに要する数週間から数か月に分散されるというものです。この数値は単純化です。組織が一定の速度で蓄積され、体重が増えても維持カロリーが上昇しないと仮定しています。どちらの仮定も同じ方向に誤っています。つまり、維持カロリーが上昇した増量期の後半では、余剰が必要以上に小さく見えるのです。

維持カロリーを毎日200～300kcal上回る余剰は、トレーニング経験のある男性の範囲の上限を支えるのに十分です。トレーニング経験のある女性には、毎日100～200kcalで十分なことがよくあります。それ以上の余剰は除脂肪体重の増加速度を高めません。脂肪量の増加を高めます。関係は線形ではありません。

計算例：維持カロリーからの余剰

維持カロリーはMifflin-St Jeorの式で推定できます。この式は成人で標準誤差が約10%あり、個人の真の維持カロリーは計算値の10%以内にある可能性が高いことを意味します。以下の計算では、仮想の80kg、180cm、30歳、中程度に活動的な男性を用います。

ステップ1：男性のMifflin-St Jeor
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal/日

ステップ2：活動係数を適用
中程度に活動的（週3～5回）：BMR × 1.55
維持カロリー = 1780 × 1.55 = 2759 kcal/日

ステップ3：10%の標準誤差を適用
下限：2759 × 0.90 = 2483 kcal/日
上限：2759 × 1.10 = 3035 kcal/日

ステップ4：除脂肪増加のための余剰を追加
目標余剰：200～300 kcal/日
摂取範囲：2483 + 200 ～ 3035 + 300
摂取範囲：2683 ～ 3335 kcal/日

範囲が広いのは、維持カロリーの推定が不確実だからです。読者が自分の数値でこれを繰り返す場合、同様の広さを期待すべきです。余剰は維持カロリーの不確実性に比べて小さいです。これが、初日に正確な摂取量を計算するよりも、4～6週間の増加速度を追跡する方が有用である理由です。

トレーニング歴と性別による速度

これらの数値は、漸進的過負荷を伴う体系的なレジスタンスプログラム、1日1.6～2.2g/kgのタンパク質摂取、小さなエネルギー余剰を前提としています。これらは、休止期間後に戻ってきたトレーニング中断者には当てはまりません。彼らはしばしば、最初に構築したよりも速く失った除脂肪体重を取り戻します。

人が間違えること

最も一般的な誤りは、未トレーニングの1年目の速度を全員の速度として扱うことです。そうではありません。トレーニング1年目の男性は月0.5～1.0kgの除脂肪体重を増やすかもしれません。5年目の男性は同じプログラムで月0.1～0.3kgかもしれません。違いは努力や食事の質ではありません。トレーニング歴です。体は新しい刺激には速く反応し、慣れた刺激には遅く反応します。これは自然な間違いです。なぜなら、1年目はほとんどの人が注意を払い始める時期であり、初期の速度が例外ではなく基準のように感じられるからです。

2つ目の誤りは、より大きな余剰がより速い筋肉増加を生むと仮定することです。そうではありません。除脂肪組織の蓄積速度は、筋タンパク質合成が上方制御され持続できる速度によって制限されており、適度なしきい値を超えるエネルギー利用可能性によってではありません。余剰が組織の利用できる量を超えると、過剰分は脂肪として蓄積されます。余剰の大きさと除脂肪増加の関係は線形ではありません。それはプラトーに達します。

3つ目の誤りは、体重計の数値を除脂肪体重の代理として使うことです。体重計の数値には水分、グリコーゲン、腸内容物、脂肪が含まれます。1か月で体重計が1kg増えても、それは除脂肪体重0.2kgと脂肪と水分0.8kgかもしれません。これが、増量期には体重計の数値だけよりも体組成測定、たとえ単純な腹囲でも、情報量が多い理由です。

この計算が当てはまらない場合

これらの数値は、筋肉代謝に影響する臨床的状態がなく、体組成を変える薬を服用しておらず、摂食障害がない成人を前提としています。これらは処方箋ではありません。余剰は誰にでも適切なわけではなく、余剰で食べるという決定は純粋に算術的なものではありません。摂食障害の既往がある人、または摂取量や体重を追跡することが苦痛を引き起こすと感じる人は、臨床医または登録栄養士のサポートなしにこれらの計算を使用すべきではありません。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインが1-800-931-2237で利用可能です。英国では、Beatに0808 801 0677で連絡できます。

速度を測定する

除脂肪体重の増加速度は、消費者向けツールでは毎日または毎週測定できません。生体電気インピーダンス体重計の誤差範囲は、トレーニング経験者の月ごとの変化を上回ります。DEXAスキャンは誤差が少ないですが、頻繁な使用には実用的ではありません。実用的なアプローチは、4～6週間にわたって少数の代理指標を追跡することです。体重計の数値、腹囲、トレーニングパフォーマンスです。体重計の数値が週0.5%以上増加し、腹囲が比例して増加しているなら、余剰は除脂肪増加が利用できる速度よりも大きい可能性があります。体重計の数値が安定し、トレーニングパフォーマンスが向上しているなら、余剰は最大の除脂肪増加を支えるには小さすぎるかもしれません。しかし、トレーニング経験者にとって、それは許容できるトレードオフかもしれません。

算術は読者に何をすべきかを告げません。それは公表されている速度が何であり、何がそれを生み出し、不確実性がどれほど広いかを告げます。決定は読者と、該当する場合はその臨床医に属します。