リーンバルク vs ダーティバルク：余剰の算術

リーンバルクとダーティバルクの違いは1つの変数にあります。エネルギー余剰の大きさです。それ以外——トレーニング、タンパク質、睡眠——はその数字の下流にあります。算術はカロリー赤字と同じで、逆に走らせただけであり、世間に付随するアドバイスはより悪質です。筋肉が実際に作られる速度を超える余剰は、脂肪だけを増やします。このページでは数字、その出所、そしてカバーしない範囲を示します。

維持カロリーとは何か、推定はどれほど間違っているか

維持カロリーとは、水分とグリコーゲンを平均化するのに十分な期間、体重が安定するエネルギー摂取量です。それは固定された性質ではありません。体格、年齢、性別、活動量、そして——制限期間の後には——適応性熱産生に依存します。

最も一般的な予測式はMifflin-St Jeor（1990）です：

男性:   BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 + 5
女性: BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 - 161

これで基礎代謝量が得られます。維持カロリーに到達するには、活動係数を掛けます。係数が弱点です。それらは集団平均であり、測定値ではありません。公表された比較では、Mifflin-St Jeorはほとんどの成人で測定された安静時エネルギー消費量の約10%以内に収まりますが、個人差はより大きく、裾では±20%とよく言われます。つまり、予測維持カロリー2,600 kcalは、活動係数を適用する前に、およそ2,340～2,860 kcalの妥当な範囲を持ちます。

除脂肪体重が増える速度

筋肉増加の上限が、余剰の大きさを重要にする制約です。トレーニング経験のある男性を対象としたレジスタンストレーニング研究のレビューから頻繁に引用される数字は、除脂肪体重で約0.2～0.5 kg/月です。トレーニング経験のある女性では、しばしばその約半分とされます。これらは短期試験からの集団推定であり、個人の予測ではありません。初心者はこれを超えるかもしれません。5年間一貫してトレーニングしてきたリフターは到達しないかもしれません。

含意は算術です。除脂肪体重が最大で約0.5 kg/月しか増えず、その組織がおよそ20～25%のタンパク質で残りが水分と関連物質だとすると、その増加のエネルギーコストは、人々が実際に行う余剰に比べて小さいです。500 kcal/日の余剰は1ヶ月で15,000 kcalです。脂肪組織によく使われる7,700 kcal/kgの数字では、約1.9 kgの質量になります。そのうち0.5 kgだけが除脂肪なら、残りは脂肪と水分です。

この7,700 kcal/kgという数字自体が単純化です。それは体重ではなく脂肪組織を記述しており、2つの方向で間違っています。余剰の初期には、グリコーゲンと水分がエネルギー収支の予測より速く質量を増やします。長い余剰の後期には、体重が増えるにつれて維持カロリーが上昇するため、同じ摂取量でも余剰は小さくなります。

計算例：6ヶ月間の2つの余剰

30歳男性、180 cm、80 kg、週4回トレーニングとします。Mifflin-St Jeor：

BMR = 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal

活動係数1.55（中程度のトレーニング）：

維持カロリー = 1780 x 1.55 = 2759 kcal

2,760 kcalに丸めます。±10%の帯を適用：2,484～3,036 kcal。以下の計画は中心推定値を使用し、仮定を明記します。

シナリオA — リーンバルク、+250 kcal/日

摂取量 = 2760 + 250 = 3010 kcal/日
月間余剰 = 250 x 30 = 7500 kcal
7700 kcal/kgでの質量増加 = 7500 / 7700 = 0.97 kg/月
除脂肪増加の仮定 = 0.4 kg/月（中間値、トレーニング経験のある男性）
脂肪 + 水分 = 0.97 - 0.4 = 0.57 kg/月
6ヶ月：除脂肪 +2.4 kg、脂肪/水分 +3.4 kg

シナリオB — ダーティバルク、+700 kcal/日

摂取量 = 2760 + 700 = 3460 kcal/日
月間余剰 = 700 x 30 = 21000 kcal
質量増加 = 21000 / 7700 = 2.73 kg/月
除脂肪増加の仮定 = 0.4 kg/月（同じ上限）
脂肪 + 水分 = 2.73 - 0.4 = 2.33 kg/月
6ヶ月：除脂肪 +2.4 kg、脂肪/水分 +14.0 kg

両シナリオは同じ除脂肪増加を仮定しています。上限は余剰の大きさではなく、トレーニングと回復で決まるからです。差は脂肪と水分の10.6 kgです。

脂肪を落とすコスト

500 kcal/日の赤字は、同じ7,700 kcal/kgの算術で約0.45 kg/週の質量を落としますが、初期（水分）と後期（維持カロリー低下）にはこの数字は間違っています。10.6 kgをその速度で落とすには約23週間かかります。赤字中は通常、いくらかの除脂肪体重が失われます。レジスタンストレーニングと十分なタンパク質を伴うエネルギー制限の試験データは、除脂肪の保持が伴わない場合より良いことを示しますが、損失はゼロではありません。損失の10%が除脂肪なら、増えた2.4 kgのうち約1 kgです。

サイクル全体——6ヶ月のバルクと5ヶ月のカット——での正味の除脂肪は、したがって両アプローチで同程度であり、ダーティバルクは同じカレンダー日付でより長い赤字とより悪い体組成の終点を伴います。食事パターン間でカロリーとタンパク質を一致させた試験では、小さな差しか見つかりませんでした。アドヒアランスが支配的です。

バルクかカットか？

決定は開始時の体脂肪率、トレーニング歴、目標によります。普遍的な閾値はありませんが、トレードオフは明瞭です。開始時の体脂肪率が高いほど、余剰は脂肪により多く配分され、その後のカットは長くなります。開始時の体脂肪率が低いほど、余剰は除脂肪増加に使われる可能性が高いですが、その差は大きくありません。ボディリコンプ——除脂肪を増やしながら脂肪を減らす——は、初心者、ブランク後の復帰者、開始時の体脂肪率が高い人にはもっともらしいです。除脂肪でトレーニング歴のあるリフターが維持カロリーで食べる場合には、あまりもっともらしくありません。

よくある誤解

よくある誤りは、余剰を筋肉増加の原動力と見なすことです。そうではありません。トレーニング刺激と回復が上限を決め、余剰はその上限がエネルギー不足で妨げられないようにするだけです。余剰を大きくしても上限は上がりません。この誤りが自然なのは、体重増加の算術が線形で目に見える——もっと食べれば、もっと増える——一方で、除脂肪増加の上限は目に見えず遅いからです。体重計はどちらでも動きます。鏡は動きません。

第二の誤りは、7,700 kcal/kgの数字を体重を記述するかのように使うことです。それは脂肪組織を記述します。初期の体重増加にはグリコーゲンと水分が含まれ、後期の体重増加は維持カロリーの上昇で相殺されます。誤差の両方向は、この数字を提供する同じ文献に記録されています。

医学的アドバイスではありません

このページは算術を記述するものであり、処方ではありません。診断、治療、または臨床状態を考慮するものではありません。摂食障害の既往がある人、または余剰が適切かどうか不明な人は、臨床医に相談してください。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインは1-800-931-2237、英国ではBeatのヘルプラインは0808 801 0677です。

数字の出所

BMRはMifflin-St Jeor（1990）。活動係数は栄養士実務で使われる従来の1.2～1.9の帯です。除脂肪増加0.2～0.5 kg/月は、トレーニング経験のある男性を対象としたレジスタンストレーニング試験のレビューからの範囲です。女性の数字は通常半分とされます。7,700 kcal/kgは古典的な脂肪組織のエネルギー密度で、上記の注意点があります。すべての範囲は集団推定であり、個人値は異なります。