Lean bulk vs dirty bulk: het overschot-rekenwerk

Een lean bulk en een dirty bulk verschillen in één variabele: de grootte van het energieoverschot. Al het andere — training, eiwit, slaap — volgt uit dat getal. Het rekenwerk is hetzelfde als bij een tekort, maar dan omgekeerd, en het advies dat er in het wild aan hangt is slechter. Een overschot groter dan de snelheid waarmee spieren daadwerkelijk kunnen worden opgebouwd, voegt vet toe en niets anders. Deze pagina zet de cijfers uiteen, waar ze vandaan komen en wat ze niet dekken.

Wat onderhoud is, en hoe fout de schatting is

Onderhoud is de energie-inname waarbij de lichaamsmassa stabiel blijft over een periode die lang genoeg is om water en glycogeen uit te middelen. Het is geen vaste eigenschap. Het hangt af van lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht, activiteit en — na een periode van beperking — van adaptieve thermogenese.

De meest gebruikte voorspellende vergelijking is Mifflin-St Jeor (1990):

mannen:  BMR = 10 x gewicht(kg) + 6,25 x lengte(cm) - 5 x leeftijd + 5
vrouwen: BMR = 10 x gewicht(kg) + 6,25 x lengte(cm) - 5 x leeftijd - 161

Dat geeft het basaal metabolisme. Om onderhoud te bereiken, vermenigvuldig je met een activiteitsfactor. De factoren zijn de zwakke schakel: het zijn populatiegemiddelden, geen metingen. Gepubliceerde vergelijkingen plaatsen Mifflin-St Jeor binnen ongeveer 10% van het gemeten rustenergieverbruik voor de meeste volwassenen, maar de individuele fout is groter — doorgaans genoemd als ±20% aan de uitersten. Dat betekent dat een voorspeld onderhoud van 2.600 kcal een plausibele bandbreedte heeft van ongeveer 2.340–2.860 kcal voordat een activiteitsfactor wordt toegepast.

De snelheid waarmee vetvrije massa kan worden opgebouwd

Het plafond op spierwinst is de beperking die de grootte van het overschot belangrijk maakt. Een vaak genoemd cijfer, uit reviews van weerstandstrainingstudies bij getrainde mannen, is ongeveer 0,2–0,5 kg vetvrije massa per maand. Voor getrainde vrouwen wordt het cijfer vaak als ongeveer de helft daarvan gegeven. Dit zijn populatieschattingen uit korte trials, geen individuele voorspellingen. Een beginner kan ze overschrijden; een lifter met vijf jaar consistente training bereikt ze mogelijk niet.

De implicatie is rekenkundig. Als vetvrije massa met hooguit ongeveer 0,5 kg/maand kan stijgen, en het weefsel ongeveer 20–25% eiwit is met de rest water en bijbehorend materiaal, dan is de energiekosten van die winst klein ten opzichte van de overschotten die mensen daadwerkelijk aanhouden. Een overschot van 500 kcal/dag is 15.000 kcal over een maand. Bij het cijfer van 7.700 kcal/kg dat vaak voor vetweefsel wordt gebruikt, is dat ongeveer 1,9 kg massa. Als daarvan slechts 0,5 kg vetvrij is, is de rest vet en water.

Dat cijfer van 7.700 kcal/kg is zelf een vereenvoudiging. Het beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het is in twee richtingen fout: vroeg in een overschot voegen glycogeen en water massa sneller toe dan de energiebalans voorspelt; laat in een lang overschot stijgt het onderhoud naarmate de lichaamsmassa stijgt, zodat dezelfde inname een kleiner overschot oplevert.

Uitgewerkt voorbeeld: twee overschotten over zes maanden

Neem een man van 30 jaar, 180 cm, 80 kg, die vier keer per week traint. Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal

Activiteitsfactor 1,55 (matige training):

onderhoud = 1780 x 1,55 = 2759 kcal

Afgerond op 2.760 kcal. Pas de band van ±10% toe: 2.484–3.036 kcal. Het onderstaande plan gebruikt de centrale schatting en vermeldt de aanname.

Scenario A — lean bulk, +250 kcal/dag

inname = 2760 + 250 = 3010 kcal/dag
maandelijks overschot = 250 x 30 = 7500 kcal
massawinst bij 7700 kcal/kg = 7500 / 7700 = 0,97 kg/maand
vetvrije winst aangenomen = 0,4 kg/maand (middenmoot, getrainde man)
vet + water = 0,97 - 0,4 = 0,57 kg/maand
zes maanden: vetvrij +2,4 kg, vet/water +3,4 kg

Scenario B — dirty bulk, +700 kcal/dag

inname = 2760 + 700 = 3460 kcal/dag
maandelijks overschot = 700 x 30 = 21000 kcal
massawinst = 21000 / 7700 = 2,73 kg/maand
vetvrije winst aangenomen = 0,4 kg/maand (zelfde plafond)
vet + water = 2,73 - 0,4 = 2,33 kg/maand
zes maanden: vetvrij +2,4 kg, vet/water +14,0 kg

Beide scenario’s gaan uit van dezelfde vetvrije winst, omdat het plafond wordt bepaald door training en herstel, niet door de grootte van het overschot. Het verschil is 10,6 kg vet en water.

De kosten van het verwijderen van het vet

Een tekort van 500 kcal/dag verwijdert massa met ongeveer 0,45 kg/week volgens hetzelfde rekenwerk van 7.700 kcal/kg, hoewel het cijfer vroeg (water) en laat (onderhoud daalt) fout is. Het verwijderen van 10,6 kg in dat tempo duurt ongeveer 23 weken. Tijdens een tekort gaat doorgaans wat vetvrije massa verloren; trialgegevens over energiebeperking met weerstandstraining en voldoende eiwit laten zien dat vetvrije retentie beter is dan zonder, maar verlies is niet nul. Als 10% van het verlies vetvrij is, is dat ongeveer 1 kg van de 2,4 kg die is gewonnen.

Netto vetvrij over de volledige cyclus — zes maanden bulk plus vijf maanden cut — is daarom vergelijkbaar tussen de twee benaderingen, waarbij de dirty bulk een langer tekort en een slechter eindpunt van lichaamssamenstelling op dezelfde kalenderdatum met zich meebrengt. De trials die calorieën en eiwit tussen voedingspatronen matchten, vonden kleine verschillen; adherentie domineert.

Moet je bulken of cutten?

De beslissing hangt af van het startpercentage lichaamsvet, de trainingsstatus en het doel. Er is geen universele drempel, maar de afweging is leesbaar: bij een hoger startpercentage lichaamsvet wordt het overschot meer richting vet verdeeld, en duurt de daaropvolgende cut langer. Bij een lager startpercentage lichaamsvet wordt een overschot waarschijnlijker gebruikt voor vetvrije winst, maar de marge is niet groot. Body recomposition — tegelijk vetvrije massa winnen en vet verliezen — is plausibel voor beginners, voor mensen die na een pauze terugkeren en voor mensen met een hoger startpercentage lichaamsvet. Het is minder plausibel voor een magere, getrainde lifter die op onderhoud eet.

Wat mensen fout doen

De veelgemaakte fout is het overschot behandelen als de drijver van spierwinst. Dat is het niet. Trainingsprikkel en herstel bepalen het plafond; het overschot zorgt er alleen voor dat het plafond niet wordt geblokkeerd door energietekort. Een groter overschot verhoogt het plafond niet. De fout is natuurlijk omdat het rekenwerk van gewichtstoename lineair en zichtbaar is — meer eten, meer aankomen — terwijl het plafond op vetvrije winst onzichtbaar en langzaam is. De weegschaal beweegt beide kanten op; de spiegel niet.

De tweede fout is het cijfer van 7.700 kcal/kg gebruiken alsof het lichaamsgewicht beschrijft. Het beschrijft vetweefsel. Vroege gewichtstoename omvat glycogeen en water; late gewichtstoename wordt gecompenseerd door stijgend onderhoud. Beide richtingen van fout zijn gedocumenteerd in dezelfde literatuur die het cijfer levert.

Geen medisch advies

Deze pagina beschrijft rekenwerk, geen voorschrift. Het diagnosticeert, behandelt of dekt geen enkele klinische aandoening. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, of wie niet zeker weet of een overschot gepast is, moet een clinicus raadplegen. In de Verenigde Staten is de hulplijn van de National Eating Disorders Association 1-800-931-2237; in het Verenigd Koninkrijk is de hulplijn van Beat 0808 801 0677.

Waar de cijfers vandaan komen

Mifflin-St Jeor (1990) voor BMR. Activiteitsmultipliers zijn de conventionele banden van 1,2–1,9 die in de diëtetiek worden gebruikt. Het cijfer van 0,2–0,5 kg/maand vetvrije winst is een bereik uit reviews van weerstandstrainingtrials bij getrainde mannen; het cijfer voor vrouwen wordt doorgaans als de helft gegeven. Het cijfer van 7.700 kcal/kg is de klassieke energiedichtheid van vetweefsel, met de hierboven genoemde kanttekeningen. Alle bereiken zijn populatieschattingen; individuele waarden verschillen.