Lean bulk vs dirty bulk: l'aritmetica del surplus

Un lean bulk e un dirty bulk differiscono per una sola variabile: la dimensione del surplus energetico. Tutto il resto — allenamento, proteine, sonno — dipende da quel numero. L’aritmetica è la stessa del deficit, eseguita al contrario, e i consigli che la accompagnano in giro sono peggiori. Un surplus maggiore del ritmo con cui il muscolo può effettivamente essere costruito aggiunge grasso e nient’altro. Questa pagina espone le cifre, da dove vengono e cosa non coprono.

Cos’è il mantenimento e quanto è sbagliata la stima

Il mantenimento è l’apporto energetico al quale la massa corporea è stabile per un periodo abbastanza lungo da mediare acqua e glicogeno. Non è una proprietà fissa. Dipende da dimensioni corporee, età, sesso, attività e — dopo un periodo di restrizione — dalla termogenesi adattativa.

L’equazione predittiva più comune è Mifflin-St Jeor (1990):

uomini:   BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età + 5
donne:    BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età - 161

Questo dà il metabolismo basale. Per arrivare al mantenimento, moltiplicare per un fattore di attività. I fattori sono l’anello debole: sono medie di popolazione, non misurazioni. Confronti pubblicati collocano Mifflin-St Jeor entro circa il 10% del dispendio energetico a riposo misurato per la maggior parte degli adulti, ma l’errore individuale è più ampio — comunemente indicato come ±20% alle code. Ciò significa che un mantenimento previsto di 2.600 kcal comporta un intervallo plausibile di circa 2.340–2.860 kcal prima di applicare qualsiasi fattore di attività.

Il ritmo con cui si può costruire massa magra

Il tetto sull’aumento muscolare è il vincolo che rende importante la dimensione del surplus. Una cifra frequentemente citata, da revisioni di studi sull’allenamento contro resistenza in uomini allenati, è di circa 0,2–0,5 kg di massa magra al mese. Per le donne allenate, la cifra è spesso indicata come circa la metà. Queste sono stime di popolazione da trial brevi, non previsioni individuali. Un principiante può superarle; un sollevatore con cinque anni di allenamento costante può non raggiungerle.

L’implicazione è aritmetica. Se la massa magra può aumentare al massimo di circa 0,5 kg/mese, e il tessuto è all’incirca 20–25% proteine con il resto acqua e materiale associato, il costo energetico di quell’aumento è piccolo rispetto ai surplus che le persone effettivamente seguono. Un surplus di 500 kcal/giorno è 15.000 kcal in un mese. Alla cifra di 7.700 kcal/kg spesso usata per il tessuto adiposo, sono circa 1,9 kg di massa. Se solo 0,5 kg è massa magra, il resto è grasso e acqua.

Quella cifra di 7.700 kcal/kg è essa stessa una semplificazione. Descrive il tessuto adiposo, non il peso corporeo, ed è sbagliata in due direzioni: all’inizio di un surplus, glicogeno e acqua aggiungono massa più velocemente di quanto preveda il bilancio energetico; alla fine di un surplus lungo, il mantenimento sale con l’aumentare della massa corporea, quindi lo stesso apporto produce un surplus minore.

Esempio pratico: due surplus su sei mesi

Prendi un uomo di 30 anni, 180 cm, 80 kg, che si allena quattro volte a settimana. Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal

Fattore di attività 1,55 (allenamento moderato):

mantenimento = 1780 x 1,55 = 2759 kcal

Arrotonda a 2.760 kcal. Applica la banda ±10%: 2.484–3.036 kcal. Il piano sotto usa la stima centrale e dichiara l’ipotesi.

Scenario A — lean bulk, +250 kcal/giorno

apporto = 2760 + 250 = 3010 kcal/giorno
surplus mensile = 250 x 30 = 7500 kcal
aumento di massa a 7700 kcal/kg = 7500 / 7700 = 0,97 kg/mese
aumento di massa magra ipotizzato = 0,4 kg/mese (intermedio, uomo allenato)
grasso + acqua = 0,97 - 0,4 = 0,57 kg/mese
sei mesi: massa magra +2,4 kg, grasso/acqua +3,4 kg

Scenario B — dirty bulk, +700 kcal/giorno

apporto = 2760 + 700 = 3460 kcal/giorno
surplus mensile = 700 x 30 = 21000 kcal
aumento di massa = 21000 / 7700 = 2,73 kg/mese
aumento di massa magra ipotizzato = 0,4 kg/mese (stesso tetto)
grasso + acqua = 2,73 - 0,4 = 2,33 kg/mese
sei mesi: massa magra +2,4 kg, grasso/acqua +14,0 kg

Entrambi gli scenari ipotizzano lo stesso aumento di massa magra, perché il tetto è fissato da allenamento e recupero, non dalla dimensione del surplus. La differenza è 10,6 kg di grasso e acqua.

Il costo di rimuovere il grasso

Un deficit di 500 kcal/giorno rimuove massa a circa 0,45 kg/settimana con la stessa aritmetica di 7.700 kcal/kg, anche se la cifra è sbagliata all’inizio (acqua) e alla fine (il mantenimento scende). Rimuovere 10,6 kg a quel ritmo richiede circa 23 settimane. Durante un deficit, una certa massa magra viene tipicamente persa; i dati dei trial sulla restrizione energetica con allenamento contro resistenza e proteine adeguate mostrano che la conservazione della massa magra è migliore rispetto a senza, ma la perdita non è zero. Se il 10% della perdita è massa magra, sono circa 1 kg dei 2,4 kg guadagnati.

La massa magra netta sull’intero ciclo — sei mesi di bulk più cinque mesi di cut — è quindi comparabile tra i due approcci, con il dirty bulk che comporta un deficit più lungo e un punto finale di composizione corporea peggiore alla stessa data di calendario. I trial che hanno appaiato calorie e proteine tra i modelli alimentari hanno trovato differenze piccole; l’aderenza domina.

Dovresti fare bulk o cut?

La decisione dipende dal grasso corporeo iniziale, dallo stato di allenamento e dall’obiettivo. Non esiste una soglia universale, ma il compromesso è leggibile: con un grasso corporeo iniziale più alto, il surplus viene ripartito maggiormente verso il grasso, e il cut successivo è più lungo. Con un grasso corporeo iniziale più basso, è più probabile che il surplus venga usato per la massa magra, ma il margine non è ampio. La ricomposizione corporea — guadagnare massa magra e perdere grasso simultaneamente — è plausibile per i principianti, per chi riprende dopo una pausa e per chi ha un grasso corporeo iniziale più alto. È meno plausibile per un sollevatore magro e allenato che mangia a mantenimento.

Cosa sbagliano le persone

L’errore comune è trattare il surplus come il motore dell’aumento muscolare. Non lo è. Lo stimolo dell’allenamento e il recupero fissano il tetto; il surplus assicura solo che il tetto non sia bloccato dalla carenza di energia. Un surplus maggiore non alza il tetto. L’errore è naturale perché l’aritmetica dell’aumento di peso è lineare e visibile — mangia di più, aumenta di più — mentre il tetto sull’aumento di massa magra è invisibile e lento. La bilancia si muove in entrambi i casi; lo specchio no.

Il secondo errore è usare la cifra di 7.700 kcal/kg come se descrivesse il peso corporeo. Descrive il tessuto adiposo. L’aumento di peso precoce include glicogeno e acqua; l’aumento di peso tardivo è compensato dal mantenimento che sale. Entrambe le direzioni di errore sono documentate nella stessa letteratura che fornisce la cifra.

Non è consiglio medico

Questa pagina descrive aritmetica, non una prescrizione. Non diagnostica, non tratta e non tiene conto di alcuna condizione clinica. Chi ha una storia di disturbi alimentari, o non è sicuro che un surplus sia appropriato, dovrebbe parlare con un medico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237; nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677.

Da dove vengono le cifre

Mifflin-St Jeor (1990) per il BMR. I moltiplicatori di attività sono le bande convenzionali 1,2–1,9 usate nella pratica dietetica. La cifra di 0,2–0,5 kg/mese di aumento di massa magra è un intervallo da revisioni di trial sull’allenamento contro resistenza in uomini allenati; la cifra per le donne è comunemente indicata come la metà. La cifra di 7.700 kcal/kg è la classica densità energetica del tessuto adiposo, con le avvertenze sopra esposte. Tutti gli intervalli sono stime di popolazione; i valori individuali differiscono.