Proteine in surplus: quante per costruire muscolo

Un surplus calorico fornisce l’energia; le proteine forniscono il materiale. Sono due bilanci separati, e il bilancio proteico è più piccolo di quello che la maggior parte dei lettori si aspetta. In surplus il fabbisogno si colloca intorno a 1,6 g per chilogrammo di massa corporea al giorno, con un plateau sopra circa 2,2 g/kg. Il surplus stesso è la parte che determina quanto dell’aumento sia muscolo, e quel tasso è limitato dalla biologia, non dall’intenzione.

Il dato proteico e da dove viene

Il valore di 1,6 g/kg è il punto medio di un intervallo derivato da studi sul bilancio azotato e sugli aminoacidi indicatori, riassunti in Morton et al. (2018) e nelle posizioni ufficiali dei principali organismi di nutrizione sportiva. La stessa letteratura colloca il limite superiore del beneficio misurabile vicino a 2,2 g/kg. Oltre quel valore, le proteine aggiuntive vengono ossidate o escrete; non diventano muscolo aggiuntivo.

L’incertezza intorno a 1,6 g/kg è di circa ±0,3 g/kg per un adulto sano che si allena con sovraccarico progressivo. Quella fascia è ampia perché i metodi di misurazione sono indiretti: il bilancio azotato sovrastima il fabbisogno a introiti elevati, e l’ossidazione degli aminoacidi indicatori lo sottostima a introiti bassi. Nessuno dei due è una misura diretta della sintesi proteica muscolare su mesi.

Perché il fabbisogno in surplus è inferiore a quello in deficit

In deficit, le proteine alimentari devono svolgere due compiti: fornire aminoacidi per la riparazione e fornire glucosio ai tessuti che non possono usare i grassi. Parte delle proteine ingerite viene dirottata verso la gluconeogenesi. In surplus, il glucosio è disponibile dai carboidrati e dai grassi, quindi le proteine sono risparmiate per il loro ruolo strutturale. Il fabbisogno scende.

Questo è l’opposto di ciò che la maggior parte dei lettori presume. L’intuizione è che costruire muscolo sia uno stato anabolico e richieda quindi più substrato. L’errore è trattare le proteine come carburante. Le proteine non sono il substrato limitante per la crescita muscolare in surplus; i fattori limitanti sono lo stimolo dell’allenamento, l’ambiente ormonale e la velocità con cui le proteine contrattili possono essere aggiunte a una fibra. Aggiungere proteine oltre 1,6 g/kg non accelera nessuno di questi.

Il limite superiore dell’intervallo — 1,8–2,2 g/kg — esiste per proteggere la massa magra quando l’energia è scarsa, non per costruirla quando l’energia è abbondante. Ecco perché la colonna del deficit nella tabella sopra è più alta di quella del surplus, che sembra al contrario finché non si enuncia il meccanismo.

Il surplus stesso: quanto grande, e quanto è sbagliato il dato

Il mantenimento è l’ancora. L’equazione di Mifflin-St Jeor predice il metabolismo basale, e un moltiplicatore di attività lo converte in dispendio energetico totale giornaliero. L’errore standard intorno alla previsione è di circa il 10 percento per un individuo, più grande del surplus che la maggior parte delle persone cerca di raggiungere.

Passo 1: Mifflin-St Jeor, uomo
  RMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età + 5

Passo 2: Esempio, 80 kg, 180 cm, 30 anni
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/giorno

Passo 3: Moltiplicatore di attività, allenamento moderato 3-5 giorni/settimana
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/giorno

Passo 4: Incertezza, +/- 10 percento
  Limite inferiore = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/giorno
  Limite superiore = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/giorno

Passo 5: Obiettivo surplus, 10 percento sopra il punto medio
  Introito = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/giorno

Passo 6: Proteine a 1,6 g/kg
  Proteine = 80 x 1,6 = 128 g/giorno = 512 kcal

Passo 7: Energia rimanente da carboidrati e grassi
  3035 - 512 = 2523 kcal

Il punto del Passo 4 è che il surplus del Passo 5 si colloca dentro l’incertezza della stima del mantenimento. Un lettore che pensa di mangiare 300 kcal sopra il mantenimento potrebbe mangiare al mantenimento, o 300 kcal sotto, a seconda di quale lato della fascia del 10 percento cade il suo dispendio reale. Ecco perché il peso sulla bilancia su due o tre settimane è una guida migliore di qualsiasi singolo risultato di equazione.

Il tasso a cui il muscolo può effettivamente essere costruito

Un uomo allenato può aggiungere circa 0,2–0,5 kg di massa magra al mese in condizioni ottimali: sovraccarico progressivo, sonno adeguato, surplus energetico, proteine a 1,6 g/kg o più. Una donna allenata può aggiungere circa la metà, perché gli stessi input di allenamento e nutrizione producono un accumulo assoluto di massa magra inferiore. Un adulto non allenato può aggiungere di più nei primi mesi; il tasso cala con l’aumentare dell’anzianità di allenamento.

Questi valori sono stime di popolazione, non promesse. Descrivono ciò che è stato osservato in studi controllati sull’allenamento; non descrivono ciò che un individuo otterrà. La varianza tra individui è ampia, e il valore è offerto qui perché il surplus possa essere dimensionato rispetto ad esso, non perché si possa fissare un obiettivo.

La conseguenza aritmetica è che un surplus più grande del tasso di accumulo di massa magra aggiunge grasso e nient’altro. Se il guadagno massimo plausibile di massa magra è 0,5 kg al mese, e 1 kg di tessuto magro contiene circa 1.800 kcal (un valore che descrive il tessuto, non la dieta), allora il costo energetico di quel guadagno è di circa 900 kcal al mese, o 30 kcal al giorno. Un surplus di 500 kcal al giorno è circa sedici volte tanto. L’eccesso viene immagazzinato come tessuto adiposo.

Cosa sbagliano le persone, e perché l’errore è naturale

L’errore comune è trattare le proteine come l’input limitante. Non lo sono. L’input limitante in surplus è lo stimolo dell’allenamento, e il tetto al tasso è la biologia dell’accumulo proteico muscolare. Proteine oltre 1,6 g/kg non alzano quel tetto.

Il secondo errore è trattare il surplus come il motore dell’aumento muscolare invece che come la condizione permissiva. Un surplus permette l’aumento fornendo energia; non causa l’aumento in proporzione alla sua dimensione. La relazione è una soglia, non una pendenza.

L’errore è naturale perché i due input — cibo e allenamento — sono entrambi sotto controllo volontario, ed è tentante assumere che più di uno dei due produca più output. In molti ambiti della vita quell’assunzione regge. Nell’accumulo proteico muscolare no, perché l’output è limitato dalla velocità con cui il corpo può sintetizzare proteine contrattili, e quella velocità è lenta.

Un terzo errore è leggere il limite superiore di 2,2 g/kg come un obiettivo. È un limite superiore del beneficio misurabile, non una raccomandazione. Introiti superiori non sono dannosi in adulti sani con funzione renale normale, ma non sono nemmeno utili, e spiazzano carboidrati e grassi che supportano l’allenamento.

Dove i valori smettono di essere affidabili

Il valore di 1,6 g/kg presuppone un adulto sano con funzione renale normale, nessun disturbo metabolico e allenamento contro resistenza con sovraccarico progressivo. Non si applica a persone con malattia renale cronica, errori congeniti del metabolismo proteico o durante malattia acuta. Non si applica agli adolescenti, che hanno fabbisogni di crescita aggiuntivi, né alle donne in gravidanza e allattamento.

L’equazione di Mifflin-St Jeor è stata derivata in una popolazione adulta non obesa ed è meno accurata agli estremi della composizione corporea. Per un lettore con BMI sopra 30, le equazioni predittive tendono a sovrastimare il metabolismo basale, e il surplus calcolato da esse sarà troppo grande.

Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo che circola per il cambiamento di peso corporeo descrive il tessuto adiposo, non il peso corporeo, ed è sbagliato in due direzioni: all’inizio di un surplus, glicogeno e acqua aggiungono massa più velocemente di quanto il valore predica, e alla fine di un surplus, il mantenimento sale con l’aumentare della massa corporea, quindi lo stesso introito produce un surplus più piccolo. Nessuna delle due direzioni è catturata da una singola costante.

Questa pagina non è consiglio medico. Un lettore con una storia di disturbi alimentari, o che non è sicuro se un surplus sia appropriato, dovrebbe parlare con un clinico o un dietista registrato prima di cambiare l’introito. Nel Regno Unito, Beat fornisce supporto al 0808 801 0677; negli Stati Uniti, la National Eating Disorders Association gestisce una helpline al 1-800-931-2237.

Aritmetica pratica

Per un lettore che vuole ripetere il calcolo con i propri numeri:

1. Stima il RMR con Mifflin-St Jeor.
2. Moltiplica per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9.
3. Applica una fascia del 10 percento al risultato.
4. Fissa le proteine a 1,6 g/kg di massa corporea.
5. Fissa i grassi a 0,8 g/kg di massa corporea.
6. Riempi il resto con carboidrati.
7. Monitora il peso sulla bilancia per 2-3 settimane.
8. Aggiusta l'introito di 100-200 kcal se il peso è stabile o sale più velocemente di 0,5 kg/mese.

Il Passo 8 è l’unico passo che usa dati individuali invece di un’equazione di popolazione. È anche il passo che corregge l’incertezza del 10 percento del Passo 3. Le equazioni danno un punto di partenza; la bilancia dà la correzione.