Come aumentare di peso: l'aritmetica del surplus

Aumentare di peso è aritmetica allo stesso modo della perdita di peso, e l’aritmetica è più facile da sbagliare perché il feedback è più lento e i consigli che lo accompagnano sono peggiori. Un surplus è un numero di chilocalorie al di sopra del mantenimento, e il mantenimento è una stima con una banda di errore attorno. Le cifre pubblicate su quanto velocemente si può aggiungere tessuto magro sono piccole, condizionate e regolarmente sovrastimate di un fattore tre o più.

Prima il mantenimento, poi il surplus

Mifflin-St Jeor è l’equazione più usata negli adulti perché è stata derivata dalla calorimetria indiretta in una popolazione mista e si comporta all’incirca come qualsiasi altra più breve.

Uomini:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x età + 5
Donne:     RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x età - 161

Questo dà il metabolismo basale. Moltiplicare per un fattore di attività per ottenere la spesa energetica totale giornaliera. Il fattore è dove entra la maggior parte dell’errore: 1,2 per sedentario, 1,375 per attività leggera, 1,55 per moderata, 1,725 per intensa, 1,9 per molto intensa. Queste sono convenzioni, non misurazioni, e la differenza tra ciò che una persona riferisce e ciò che fa è la più grande fonte di errore in qualsiasi stima del mantenimento.

Un uomo di 30 anni, 70 kg, 175 cm, moderatamente attivo:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Quindi il mantenimento è circa 2.550 kcal. L’errore standard attorno a una stima di Mifflin-St Jeor è comunemente citato al 10%, che qui è 255 kcal. L’intervallo plausibile è quindi circa 2.300-2.800 kcal. Chi ti dice il suo mantenimento al decimo di chilocaloria sta riportando un numero che non può aver misurato.

Quanto grande un surplus, e per quanto tempo

La velocità con cui si può aggiungere tessuto magro è limitata. Negli uomini allenati, la cifra solitamente citata dalla letteratura è di circa 0,2-0,5 kg di massa magra al mese; nelle donne, circa la metà. Queste sono medie da studi di allenamento, non garanzie, e diminuiscono con l’aumentare dell’anzianità di allenamento. Una persona non allenata nei primi mesi può aggiungere tessuto magro più velocemente di una allenata; una persona con anni di allenamento contro resistenza alle spalle può non aggiungerne quasi nulla.

Il contenuto energetico di quel tessuto conta. Il tessuto magro non è proteina pura; è circa 70-75% acqua, e il costo energetico per depositare un chilogrammo è dell’ordine di 5.000-6.000 kcal, non 7.700. Il tessuto adiposo è più vicino a 7.700 kcal per chilogrammo, anche se persino quella cifra descrive il tessuto e non il peso corporeo, ed è sbagliata in entrambe le direzioni: i cambiamenti di peso precoci includono spostamenti di acqua e glicogeno che non sono grasso, e in tarda fase di surplus il mantenimento stesso aumenta con l’aumentare della massa corporea, quindi lo stesso introito produce un surplus minore.

Un surplus di 300-500 kcal al giorno sopra il mantenimento è l’intervallo più spesso usato per supportare i tassi di tessuto magro di cui sopra senza aggiungere grasso in modo sproporzionato. Questa è una convenzione, non una legge. L’estremo superiore è più difendibile per una persona giovane e non allenata che fa allenamento contro resistenza progressivo; l’estremo inferiore per chi ha una storia di allenamento.

Perché l’introito è di solito il problema

Nelle persone che riferiscono difficoltà ad aumentare, l’introito misurato è regolarmente al di sotto del fabbisogno stimato. Non è un difetto caratteriale; è un problema di misurazione e un problema di sazietà. L’appetito regola l’introito, e in una persona con un set point basso, mangiare oltre la sazietà è scomodo. Anche il NEAT aumenta con l’introito: il movimento spontaneo, il dimenarsi e lo stare in piedi aumentano quando le calorie aumentano, il che compensa parzialmente il surplus. Questa è una ragione per cui un surplus di 500 kcal non produce l’aumento di peso che l’aritmetica prevede.

La risposta pratica è la densità energetica, non il volume. Il grasso fornisce circa 9 kcal per grammo; proteine e carboidrati circa 4 kcal per grammo ciascuno; l’alcol circa 7 kcal per grammo. Gli alimenti che concentrano energia in piccola massa sono quelli che spostano il numero senza richiedere di mangiare oltre il punto di disagio.

Aggiungere due cucchiai di burro di arachidi e un cucchiaio di olio d’oliva a una giornata aggiunge circa 312 kcal con quasi nessun cambiamento di volume. Questa è tutta la tecnica. Non è un prodotto, e nessun prodotto è richiesto.

Cosa sbagliano le persone, e perché

L’errore più comune è attribuire la difficoltà a un metabolismo veloce. Il metabolismo basale misurato nelle persone che riferiscono difficoltà ad aumentare è di solito entro l’intervallo normale per la loro taglia ed età; la differenza è l’introito e l’attività, non un valore metabolico anomalo. L’errore è naturale perché l’esperienza è reale: mangiare fino a sazietà e non aumentare di peso dà la sensazione che il corpo lo bruci. È così, nel senso che il NEAT aumenta e l’appetito limita ulteriori introiti, ma non è una diagnosi e non richiede un integratore.

Il secondo errore è trattare un grande surplus come più veloce. Un surplus di 1.000 kcal al giorno non raddoppia il tasso di aumento magro; aggiunge grasso, perché il tetto al deposito di tessuto magro è fissato dallo stimolo dell’allenamento e dall’ambiente ormonale, non da quanto si mangia. L’eccesso viene immagazzinato. Il terzo errore è aspettarsi che la bilancia si muova linearmente. Il peso giorno per giorno fluttua di 1-2 kg con glicogeno, sodio e contenuto intestinale, che è maggiore di un mese di aumento magro in una persona allenata. Le medie settimanali, non le letture giornaliere, sono l’unico segnale utilizzabile.

Un quarto errore è presumere che, poiché l’obiettivo è aumentare di peso, qualsiasi peso vada bene. La composizione dell’aumento dipende dalla presenza di allenamento contro resistenza. Senza, un surplus aggiunge grasso e un po’ di tessuto magro nelle proporzioni che il corpo sceglie; con, la ripartizione si sposta verso il magro. Il surplus non decide questo; lo decide l’allenamento.

Quando la difficoltà non è aritmetica

L’incapacità persistente di aumentare di peso nonostante un surplus documentato, o la perdita di peso senza provarci, richiede una valutazione medica. La perdita di peso involontaria, la sazietà precoce o un cambiamento persistente dell’appetito sono sintomi, non problemi aritmetici, e appartengono a un clinico. Questa pagina non è un consiglio medico e non può valutare un caso individuale.

La difficoltà a mangiare abbastanza può anche coesistere con preoccupazioni legate all’immagine corporea, e lo stesso gruppo di pagine che serve chi cerca di perdere peso raggiunge chi cerca di aumentarlo. Se cibo e peso corporeo occupano una quantità sproporzionata di attenzione, o se mangiare è accompagnato da disagio, è una ragione per parlare con un clinico o un dietista registrato piuttosto che regolare ulteriormente l’aritmetica. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile; nel Regno Unito, Beat. Queste sono vie di aiuto, non diagnosi.

Un surplus calcolato, dall’inizio alla fine

Usando l’uomo di sopra, mantenimento 2.550 kcal, intervallo 2.300-2.800. Un surplus di 400 kcal:

Introito target = 2555 + 400
                = 2955 kcal/giorno
Limite inferiore = 2300 + 400
                = 2700 kcal/giorno
Limite superiore = 2800 + 400
                = 3200 kcal/giorno

Quindi l’intervallo di lavoro è circa 2.700-3.200 kcal al giorno. Pesarsi settimanalmente, fare la media di quattro settimane e regolare di 200 kcal nella direzione in cui si muove la media. Se la media di quattro settimane è piatta, il surplus non si sta realizzando; se sale più di 0,5 kg al mese in una persona allenata, l’eccesso è probabilmente grasso e il surplus può essere ridotto. L’aritmetica è la stessa di un deficit, eseguita nella direzione opposta, con la stessa banda di errore e la stessa necessità di regolarsi sulla risposta misurata piuttosto che sulla stima.