Hur du går upp i vikt: aritmetiken bakom ett överskott

Viktuppgång är aritmetik på samma sätt som viktnedgång, och aritmetiken är lättare att få fel eftersom återkopplingen är långsammare och råden som följer med den är sämre. Ett överskott är ett antal kilokalorier över underhåll, och underhåll är en uppskattning med ett band runt sig. De publicerade siffrorna för hur snabbt mager vävnad kan tillföras är små, villkorade och rutinmässigt överdrivna med en faktor tre eller mer.

Underhåll först, sedan överskottet

Mifflin-St Jeor är ekvationen som oftast används för vuxna eftersom den härleddes från indirekt kalorimetri i en blandad population och presterar ungefär lika bra som något kortare alternativ.

Män:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x ålder + 5
Kvinnor: RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x ålder - 161

Det ger vilometabolism. Multiplicera med en aktivitetsfaktor för att nå total daglig energiförbrukning. Faktorn är där det mesta av felet kommer in: 1,2 för stillasittande, 1,375 för lätt aktivitet, 1,55 för måttlig, 1,725 för tung, 1,9 för mycket tung. Dessa är konventioner, inte mätningar, och gapet mellan vad en person rapporterar och vad de gör är den enskilt största felkällan i varje uppskattning av underhåll.

En 30-årig man, 70 kg, 175 cm, måttligt aktiv:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Så underhållet är ungefär 2 550 kcal. Standardfelet runt en Mifflin-St Jeor-uppskattning anges vanligen till omkring 10 %, vilket här är 255 kcal. Det troliga intervallet är därför ungefär 2 300 till 2 800 kcal. Den som anger sitt underhåll till närmaste tio kilokalorier rapporterar en siffra de inte kan ha mätt.

Hur stort överskott, och hur länge

Takten med vilken mager vävnad kan tillföras är begränsad. Hos tränade män är siffran som vanligen citeras från litteraturen ungefär 0,2 till 0,5 kg mager massa per månad; hos kvinnor ungefär hälften av det. Dessa är medelvärden från träningsstudier, inte garantier, och de sjunker med träningsålder. En otränad person under de första månaderna kan tillföra mager vävnad snabbare än en tränad; en person med flera års styrketräning bakom sig kan tillföra nästan inget.

Energiinnehållet i den vävnaden spelar roll. Mager vävnad är inte rent protein; den är ungefär 70-75 % vatten, och energikostnaden för att deponera ett kilogram av den är i storleksordningen 5 000-6 000 kcal, inte 7 700. Fettvävnad ligger närmare 7 700 kcal per kilogram, även om ens den siffran beskriver vävnaden och inte kroppsvikten, och den är fel i båda riktningarna: tidig viktförändring inkluderar vatten- och glykogenförskjutningar som inte är fett, och sent i ett överskott stiger underhållet självt när kroppsmassan ökar, så samma intag ger ett mindre överskott.

Ett överskott på 300-500 kcal per dag över underhåll är det intervall som oftast används för att stödja de magra vävnadstakterna ovan utan att lägga till fett oproportionerligt. Det är en konvention, inte en lag. Den övre gränsen är mer försvarbar för en ung, otränad person som gör progressiv styrketräning; den nedre för någon med träningshistorik.

Varför intaget vanligtvis är problemet

Hos personer som rapporterar svårigheter att gå upp i vikt ligger det uppmätta intaget rutinmässigt under det uppskattade behovet. Detta är inte en karaktärsbrist; det är ett mätproblem och ett mättnadsproblem. Aptiten reglerar intaget, och hos en person med låg börvikt är det obehagligt att äta förbi mättnad. NEAT ökar också med intaget: spontana rörelser, rastlöshet och stående ökar när kalorierna ökar, vilket delvis motverkar överskottet. Det är en anledning till att ett överskott på 500 kcal inte ger den viktuppgång som aritmetiken förutsäger.

Det praktiska svaret är energitäthet, inte volym. Fett ger cirka 9 kcal per gram; protein och kolhydrater cirka 4 kcal per gram vardera; alkohol cirka 7 kcal per gram. Livsmedel som packar energi i liten massa är de som flyttar siffran utan att kräva att en person äter förbi obehaget.

Att lägga till två matskedar jordnötssmör och en matsked olivolja till en dag tillför ungefär 312 kcal med nästan ingen volymförändring. Det är hela tekniken. Det är inte en produkt, och ingen produkt krävs.

Vad folk gör fel, och varför

Det vanligaste misstaget är att tillskriva svårigheten en snabb metabolism. Uppmätt vilometabolism hos personer som rapporterar svårigheter att gå upp i vikt ligger vanligtvis inom det normala intervallet för deras storlek och ålder; skillnaden är intag och aktivitet, inte en metabol avvikelse. Misstaget är naturligt eftersom upplevelsen är verklig: att äta tills man är mätt och inte gå upp i vikt känns som att kroppen bränner bort det. Det gör den, i den meningen att NEAT ökar och aptiten begränsar ytterligare intag, men det är inte en diagnos och det kräver inget tillskott.

Det andra misstaget är att behandla ett stort överskott som snabbare. Ett överskott på 1 000 kcal per dag fördubblar inte takten för mager vinst; det lägger till fett, eftersom taket för deponering av mager vävnad bestäms av träningsstimulans och hormonell miljö, inte av hur mycket som äts. Överskottet lagras. Det tredje misstaget är att förvänta sig att vågen ska röra sig linjärt. Dag-till-dag-vikten fluktuerar med 1-2 kg med glykogen, natrium och tarminnehåll, vilket är större än en månads mager vinst hos en tränad person. Veckomedelvärden, inte dagliga avläsningar, är den enda användbara signalen.

Ett fjärde misstanke är att anta att eftersom viktuppgång är målet är vilken vikt som helst acceptabel. Sammansättningen av uppgången beror på om styrketräning är närvarande. Utan den lägger ett överskott till fett och viss mager vävnad i de proportioner kroppen väljer; med den förskjuts fördelningen mot mager massa. Överskottet avgör inte detta; träningen gör det.

När svårigheten inte är aritmetik

Ihållande oförmåga att gå upp i vikt trots ett dokumenterat överskott, eller viktminskning utan ansträngning, motiverar medicinsk bedömning. Oavsiktlig viktminskning, tidig mättnad eller en bestående aptitförändring är symtom, inte aritmetiska problem, och de hör hemma hos en kliniker. Denna sida är inte medicinsk rådgivning och kan inte bedöma ett enskilt fall.

Svårighet att äta tillräckligt kan också finnas tillsammans med kroppsuppfattningsproblem, och samma kluster av sidor som tjänar människor som försöker gå ner i vikt når människor som försöker gå upp. Om mat och kroppsvikt upptar en oproportionerlig del av uppmärksamheten, eller om ätande åtföljs av ångest, är det en anledning att tala med en kliniker eller en legitimerad dietist snarare än att justera aritmetiken ytterligare. I USA finns National Eating Disorders Association hjälplinje; i Storbritannien, Beat. Dessa är vägar till hjälp, inte diagnoser.

Ett uträknat överskott, från början till slut

Med mannen ovan, underhåll 2 550 kcal, intervall 2 300-2 800. Ett överskott på 400 kcal:

Målintag      = 2555 + 400
              = 2955 kcal/dag
Nedre gräns   = 2300 + 400
              = 2700 kcal/dag
Övre gräns    = 2800 + 400
              = 3200 kcal/dag

Så arbetsintervallet är ungefär 2 700-3 200 kcal per dag. Väg dig veckovis, ta medelvärde över fyra veckor och justera med 200 kcal i den riktning medelvärdet rör sig. Om fyraveckorsmedelvärdet är oförändrat realiseras inte överskottet; om det stiger snabbare än 0,5 kg per månad hos en tränad person är överskottet sannolikt fett och kan sänkas. Aritmetiken är densamma som för ett underskott, fast i andra riktningen, med samma felband och samma behov av att justera efter uppmätt respons snarare än efter uppskattningen.