Gewicht zunehmen: Die Arithmetik eines Überschusses

Gewichtszunahme ist Arithmetik, genau wie Gewichtsabnahme, und die Arithmetik ist leichter falsch zu machen, weil die Rückmeldung langsamer ist und die Ratschläge dazu schlechter sind. Ein Überschuss ist eine Anzahl Kilokalorien über dem Erhaltungsbedarf, und der Erhaltungsbedarf ist eine Schätzung mit einem Fehlerband. Die veröffentlichten Zahlen, wie schnell fettfreies Gewebe aufgebaut werden kann, sind klein, bedingt und werden routinemäßig um den Faktor drei oder mehr überschätzt.

Zuerst der Erhaltungsbedarf, dann der Überschuss

Mifflin-St Jeor ist die Gleichung, die bei Erwachsenen am häufigsten verwendet wird, weil sie aus indirekter Kalorimetrie in einer gemischten Population abgeleitet wurde und etwa so gut abschneidet wie alles Kürzere.

Männer:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter + 5
Frauen:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter - 161

Das ergibt den Grundumsatz. Multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtenergieverbrauch zu erhalten. Der Faktor ist die Stelle, an der der meiste Fehler entsteht: 1,2 für sitzend, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßig, 1,725 für schwer, 1,9 für sehr schwer. Dies sind Konventionen, keine Messungen, und die Lücke zwischen dem, was eine Person angibt, und dem, was sie tut, ist die größte einzelne Fehlerquelle bei jeder Schätzung des Erhaltungsbedarfs.

Ein 30-jähriger Mann, 70 kg, 175 cm, mäßig aktiv:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Der Erhaltungsbedarf liegt also bei etwa 2.550 kcal. Der Standardfehler um eine Mifflin-St Jeor-Schätzung wird üblicherweise mit etwa 10 % angegeben, was hier 255 kcal entspricht. Der plausible Bereich liegt daher bei etwa 2.300 bis 2.800 kcal. Wer Ihnen seinen Erhaltungsbedarf auf die nächsten zehn Kilokalorien genau nennt, gibt eine Zahl an, die er nicht gemessen haben kann.

Wie groß ein Überschuss sein sollte und für wie lange

Die Rate, mit der fettfreies Gewebe aufgebaut werden kann, ist begrenzt. Bei trainierten Männern liegt die üblicherweise aus der Literatur zitierte Zahl bei etwa 0,2 bis 0,5 kg fettfreier Masse pro Monat; bei Frauen bei etwa der Hälfte. Dies sind Durchschnittswerte aus Trainingsstudien, keine Garantien, und sie sinken mit steigendem Trainingsalter. Eine untrainierte Person kann in den ersten Monaten schneller fettfreies Gewebe aufbauen als eine trainierte; eine Person mit jahrelangem Krafttraining dahinter kann fast keins zulegen.

Der Energiegehalt dieses Gewebes ist wichtig. Fettfreies Gewebe ist nicht reines Protein; es besteht zu etwa 70-75 % aus Wasser, und der Energieaufwand für die Einlagerung eines Kilogramms liegt in der Größenordnung von 5.000-6.000 kcal, nicht 7.700. Fettgewebe liegt eher bei 7.700 kcal pro Kilogramm, obwohl selbst diese Zahl das Gewebe beschreibt und nicht das Körpergewicht, und sie ist in beide Richtungen falsch: Frühe Gewichtsänderungen beinhalten Wasser- und Glykogenverschiebungen, die kein Fett sind, und spät in einem Überschuss steigt der Erhaltungsbedarf selbst mit steigender Körpermasse, sodass dieselbe Aufnahme einen kleineren Überschuss erzeugt.

Ein Überschuss von 300-500 kcal pro Tag über dem Erhaltungsbedarf ist der Bereich, der am häufigsten verwendet wird, um die oben genannten Raten fettfreien Gewebes zu unterstützen, ohne übermäßig Fett anzusetzen. Das ist eine Konvention, kein Gesetz. Das obere Ende ist für eine junge, untrainierte Person, die progressives Krafttraining macht, besser vertretbar; das untere Ende für jemanden mit Trainingserfahrung.

Warum die Aufnahme meist das Problem ist

Bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Zunehmen angeben, liegt die gemessene Aufnahme routinemäßig unter dem geschätzten Bedarf. Das ist kein Charakterfehler; es ist ein Messproblem und ein Sättigungsproblem. Der Appetit reguliert die Aufnahme, und bei einer Person mit niedrigem Sollwert ist Essen über die Sättigung hinaus unangenehm. NEAT steigt auch mit der Aufnahme: Spontanbewegung, Zappeln und Stehen nehmen zu, wenn die Kalorien zunehmen, was den Überschuss teilweise ausgleicht. Das ist ein Grund, warum ein Überschuss von 500 kcal nicht die Gewichtszunahme bringt, die die Arithmetik vorhersagt.

Die praktische Antwort ist Energiedichte, nicht Volumen. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm; Protein und Kohlenhydrate etwa 4 kcal pro Gramm; Alkohol etwa 7 kcal pro Gramm. Lebensmittel, die Energie in kleiner Masse liefern, sind die, die die Zahl bewegen, ohne dass eine Person über die Unannehmlichkeit hinaus essen muss.

Zwei Esslöffel Erdnussbutter und ein Esslöffel Olivenöl zu einem Tag hinzugefügt, fügen etwa 312 kcal mit fast keiner Volumenänderung hinzu. Das ist die ganze Technik. Es ist kein Produkt, und kein Produkt ist erforderlich.

Was Menschen falsch machen und warum

Der häufigste Fehler ist, die Schwierigkeit einem schnellen Stoffwechsel zuzuschreiben. Der gemessene Grundumsatz bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Zunehmen angeben, liegt normalerweise im normalen Bereich für ihre Größe und ihr Alter; der Unterschied ist die Aufnahme und Aktivität, nicht ein Stoffwechsel-Ausreißer. Der Fehler ist natürlich, weil die Erfahrung real ist: Essen bis zur Sättigung und nicht zunehmen fühlt sich an, als würde der Körper es verbrennen. Tut er auch, in dem Sinne, dass NEAT steigt und der Appetit die weitere Aufnahme begrenzt, aber das ist keine Diagnose und erfordert keine Nahrungsergänzung.

Der zweite Fehler ist, einen großen Überschuss als schneller zu betrachten. Ein Überschuss von 1.000 kcal pro Tag verdoppelt nicht die Rate der fettfreien Zunahme; er setzt Fett an, weil die Obergrenze für die Einlagerung fettfreien Gewebes durch den Trainingsreiz und die hormonelle Umgebung bestimmt wird, nicht durch die Menge des Gegessenen. Der Überschuss wird gespeichert. Der dritte Fehler ist, zu erwarten, dass sich die Waage linear bewegt. Das tägliche Gewicht schwankt um 1-2 kg mit Glykogen, Natrium und Darminhalt, was größer ist als ein Monat fettfreier Zunahme bei einer trainierten Person. Wochendurchschnitte, nicht tägliche Messwerte, sind das einzige brauchbare Signal.

Ein vierter Fehler ist die Annahme, dass, weil Gewichtszunahme das Ziel ist, jedes Gewicht akzeptabel sei. Die Zusammensetzung der Zunahme hängt davon ab, ob Krafttraining vorhanden ist. Ohne es fügt ein Überschuss Fett und etwas fettfreies Gewebe in den Proportionen hinzu, die der Körper wählt; mit ihm verschiebt sich die Verteilung in Richtung fettfreies Gewebe. Der Überschuss entscheidet das nicht; das Training tut es.

Wenn die Schwierigkeit keine Arithmetik ist

Anhaltende Unfähigkeit zuzunehmen trotz dokumentierten Überschusses oder ungewollter Gewichtsverlust erfordern eine medizinische Abklärung. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, frühe Sättigung oder eine anhaltende Appetitänderung sind Symptome, keine Arithmetikprobleme, und gehören zu einem Arzt. Diese Seite ist keine medizinische Beratung und kann keinen individuellen Fall beurteilen.

Schwierigkeiten, genug zu essen, können auch neben Körperbildsorgen bestehen, und dieselbe Gruppe von Seiten, die Menschen beim Abnehmen unterstützt, erreicht auch Menschen, die zunehmen wollen. Wenn Essen und Körpergewicht einen unverhältnismäßig großen Teil der Aufmerksamkeit einnehmen oder wenn Essen mit Not einhergeht, ist das ein Grund, mit einem Arzt oder einer registrierten Ernährungsberaterin zu sprechen, anstatt die Arithmetik weiter anzupassen. In den Vereinigten Staaten ist die National Eating Disorders Association Helpline verfügbar; in Großbritannien Beat. Dies sind Wege zur Hilfe, keine Diagnosen.

Ein durchgerechneter Überschuss, von Anfang bis Ende

Mit dem obigen Mann, Erhaltungsbedarf 2.550 kcal, Bereich 2.300-2.800. Ein Überschuss von 400 kcal:

Zielaufnahme = 2555 + 400
              = 2955 kcal/Tag
Untere Grenze = 2300 + 400
              = 2700 kcal/Tag
Obere Grenze  = 2800 + 400
              = 3200 kcal/Tag

Der Arbeitsbereich liegt also bei etwa 2.700-3.200 kcal pro Tag. Wöchentlich wiegen, über vier Wochen mitteln und um 200 kcal in die Richtung anpassen, in die sich der Durchschnitt bewegt. Wenn der Vier-Wochen-Durchschnitt flach ist, wird der Überschuss nicht realisiert; wenn er bei einer trainierten Person schneller als 0,5 kg pro Monat steigt, ist der Überschuss wahrscheinlich Fett und kann reduziert werden. Die Arithmetik ist dieselbe wie bei einem Defizit, nur in die andere Richtung, mit demselben Fehlerband und derselben Notwendigkeit, auf gemessene Reaktion statt auf die Schätzung anzupassen.