体重を増やす：余剰の算術

体重増加は減量と同じように算術であり、その算術はフィードバックが遅く、それに付随するアドバイスが悪いため、間違えやすいです。余剰とは維持カロリーを超えるキロカロリーの数であり、維持カロリーはその周りに幅のある推定値です。除脂肪組織がどれだけ速く追加できるかについての公表された数値は小さく、条件付きであり、しばしば3倍以上誇張されています。

まず維持カロリー、次に余剰

Mifflin-St Jeorは、成人で最もよく使われる方程式です。これは混合集団での間接熱量測定から導かれ、より短いものと同程度に機能するためです。

男性:    RMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x 年齢 + 5
女性:  RMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x 年齢 - 161

これで安静時代謝率が得られます。活動係数を掛けて1日の総エネルギー消費量を求めます。係数が誤差の大部分を占めます。座りがちなら1.2、軽い活動なら1.375、中程度なら1.55、激しいなら1.725、非常に激しいなら1.9です。これらは慣例であり、測定値ではありません。人が報告する内容と実際の行動とのギャップが、維持カロリー推定における最大の誤差源です。

30歳男性、70 kg、175 cm、中程度の活動量の場合：

RMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1648.75 kcal
TDEE = 1648.75 x 1.55
     = 2555.6 kcal

したがって、維持カロリーは約2,550 kcalです。Mifflin-St Jeor推定値の標準誤差は一般に約10%と引用され、ここでは255 kcalです。したがって、妥当な範囲は約2,300～2,800 kcalです。維持カロリーを10 kcal単位で正確に言う人は、測定できない数値を報告しています。

余剰はどれくらい、どのくらいの期間

除脂肪組織を追加できる速度には限界があります。トレーニングを積んだ男性では、文献から通常引用される数値は月あたり約0.2～0.5 kgの除脂肪体重です。女性では約半分です。これらはトレーニング研究からの平均値であり、保証ではなく、トレーニング歴が上がるにつれて低下します。未トレーニングの人は最初の数ヶ月でトレーニングを積んだ人より速く除脂肪組織を追加できますが、何年もレジスタンストレーニングを続けてきた人はほとんど追加できないかもしれません。

その組織のエネルギー含量が重要です。除脂肪組織は純粋なタンパク質ではなく、約70～75%が水分であり、1キログラムを蓄積するエネルギーコストは7,700 kcalではなく、約5,000～6,000 kcalです。脂肪組織は1キログラムあたり約7,700 kcalに近いですが、その数値でさえ組織を表し、体重を表すものではありません。そして、それは両方向で間違っています。初期の体重変化には脂肪ではない水分とグリコーゲンの変動が含まれ、余剰の後期には体質量が増えるにつれて維持カロリー自体が上昇するため、同じ摂取量ではより小さな余剰しか生みません。

上記の除脂肪組織増加率を脂肪を不釣り合いに追加せずに支えるために最もよく使われる範囲は、維持カロリーより1日300～500 kcalの余剰です。これは慣例であり、法則ではありません。上限は、漸進的レジスタンストレーニングを行う若い未トレーニング者により適切であり、下限はトレーニング歴のある人に適しています。

なぜ摂取量が通常問題なのか

体重増加が困難だと報告する人では、測定された摂取量は通常、推定必要量を下回っています。これは性格の欠陥ではなく、測定の問題と満腹感の問題です。食欲は摂取量を調節し、セットポイントが低い人では、満腹を超えて食べるのは不快です。また、NEATは摂取量とともに上昇します。カロリーが増えると、自発的な動き、そわそわ、立ち上がる動作が増え、余剰を部分的に相殺します。これが、500 kcalの余剰が算術が予測する体重増加を生まない理由の一つです。

実用的な答えは、量ではなくエネルギー密度です。脂肪は1グラムあたり約9 kcal、タンパク質と炭水化物はそれぞれ約4 kcal、アルコールは約7 kcalを提供します。小さな質量にエネルギーを詰め込む食品が、不快になるまで食べることなく数値を動かします。

1日にピーナッツバター大さじ2とオリーブオイル大さじ1を加えると、量をほとんど変えずに約312 kcalが追加されます。これがすべてのテクニックです。製品ではなく、製品は必要ありません。

人々が間違えること、そしてその理由

最も一般的な誤りは、困難を代謝が速いせいにすることです。体重増加が困難だと報告する人の測定された安静時代謝率は、通常、体格と年齢に対して正常範囲内です。違いは摂取量と活動量であり、代謝の外れ値ではありません。経験は現実であるため、この誤りは自然です。満腹になるまで食べても体重が増えないと、体がそれを燃やしているように感じられます。NEATが上昇し、食欲がさらなる摂取を制限するという意味ではそうですが、それは診断ではなく、サプリメントを必要としません。

2番目の誤りは、大きな余剰をより速いと見なすことです。1日1,000 kcalの余剰は除脂肪増加率を2倍にしません。脂肪を追加するだけです。なぜなら、除脂肪組織の蓄積の上限は、食べる量ではなく、トレーニング刺激とホルモン環境によって決まるからです。過剰分は蓄積されます。3番目の誤りは、体重計が直線的に動くことを期待することです。日々の体重はグリコーゲン、ナトリウム、腸内容物により1～2 kg変動し、これはトレーニングを積んだ人の1ヶ月の除脂肪増加よりも大きいです。週平均、日々の測定値ではなく、それが唯一使えるシグナルです。

4番目の誤りは、体重増加が目標であるからといって、どんな体重でも許容できると仮定することです。増加の組成は、レジスタンストレーニングが存在するかどうかに依存します。それがなければ、余剰は体が選ぶ割合で脂肪と一部の除脂肪組織を追加します。あれば、分配は除脂肪にシフトします。余剰がこれを決めるのではなく、トレーニングが決めます。

困難が算術でない場合

記録された余剰にもかかわらず体重が増えない、または意図しない体重減少が続く場合は、医学的評価が必要です。意図しない体重減少、早期満腹感、または持続する食欲の変化は症状であり、算術の問題ではなく、臨床医に相談すべきです。このページは医学的アドバイスではなく、個々の症例を評価することはできません。

十分に食べるのが難しいことは、ボディイメージの懸念と併存することがあり、減量しようとする人に役立つ同じページ群が、体重を増やそうとする人にも届きます。食べ物と体重が不釣り合いなほど注意を占める場合、または食べることに苦痛が伴う場合は、算術をさらに調整するのではなく、臨床医や登録栄養士に相談する理由になります。米国ではNational Eating Disorders Associationのヘルプラインが利用可能で、英国ではBeatがあります。これらは診断ではなく、助けへの道です。

余剰の計算例、最初から最後まで

上記の男性、維持カロリー2,550 kcal、範囲2,300～2,800を使用。400 kcalの余剰：

目標摂取量 = 2555 + 400
              = 2955 kcal/日
下限   = 2300 + 400
              = 2700 kcal/日
上限   = 2800 + 400
              = 3200 kcal/日

したがって、作業範囲は約2,700～3,200 kcal/日です。週に1回体重を測り、4週間の平均を取り、平均が動く方向に200 kcal調整します。4週間の平均が横ばいなら、余剰は実現されていません。トレーニングを積んだ人で月0.5 kg以上増えているなら、過剰分は脂肪である可能性が高く、余剰を減らすことができます。算術は不足の場合と同じで、逆方向に実行し、同じ誤差範囲と同じく推定値ではなく測定された反応に基づいて調整する必要があります。