Lean bulk vs dirty bulk: överskottsmatematik

En lean bulk och en dirty bulk skiljer sig i en variabel: storleken på energiöverskottet. Allt annat — träning, protein, sömn — är underordnat det talet. Aritmetiken är densamma som för ett underskott, fast omvänt, och råden som kopplas till den i praktiken är sämre. Ett överskott som är större än takten med vilken muskler faktiskt kan byggas tillför fett och inget annat. Den här sidan redovisar siffrorna, var de kommer ifrån och vad de inte täcker.

Vad underhåll är, och hur fel uppskattningen är

Underhåll är det energiintag vid vilket kroppsmassan är stabil över en period tillräckligt lång för att jämna ut vatten och glykogen. Det är inte en fast egenskap. Det beror på kroppsstorlek, ålder, kön, aktivitet och — efter en period av restriktion — på adaptiv termogenes.

Den vanligaste prediktiva ekvationen är Mifflin-St Jeor (1990):

män:   BMR = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder + 5
kvinnor: BMR = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder - 161

Det ger basalmetabolism. För att nå underhåll, multiplicera med en aktivitetsfaktor. Faktorerna är den svaga länken: de är populationsmedelvärden, inte mätningar. Publicerade jämförelser placerar Mifflin-St Jeor inom cirka 10 % av uppmätt vilometabolism för de flesta vuxna, men individuell felmarginal är större — vanligen angiven som ±20 % i ytterligheterna. Det innebär att ett förutspått underhåll på 2 600 kcal har ett troligt intervall på ungefär 2 340–2 860 kcal innan någon aktivitetsfaktor tillämpas.

Takten med vilken mager massa kan byggas

Taket för muskelökning är den begränsning som gör överskottets storlek betydelsefull. En ofta citerad siffra, från översikter av styrketräningsstudier på tränade män, är ungefär 0,2–0,5 kg mager massa per månad. För tränade kvinnor anges siffran ofta som ungefär hälften. Dessa är populationsuppskattningar från korta studier, inte individuella prediktioner. En nybörjare kan överträffa dem; en lyftare med fem års konsekvent träning kanske inte når dem.

Implikationen är aritmetisk. Om mager massa kan öka med högst ungefär 0,5 kg/månad, och vävnaden är ungefär 20–25 % protein med resten vatten och associerat material, är energikostnaden för den vinsten liten i förhållande till de överskott folk faktiskt kör. Ett överskott på 500 kcal/dag är 15 000 kcal över en månad. Vid siffran 7 700 kcal/kg som ofta används för fettvävnad, är det ungefär 1,9 kg massa. Om bara 0,5 kg av det är magert, är resten fett och vatten.

Siffran 7 700 kcal/kg är i sig en förenkling. Den beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt, och den är fel i två riktningar: tidigt i ett överskott tillför glykogen och vatten massa snabbare än energibalansen förutspår; sent i ett långt överskott stiger underhållet när kroppsmassan stiger, så samma intag ger ett mindre överskott.

Utfört exempel: två överskott över sex månader

Ta en 30-årig man, 180 cm, 80 kg, som tränar fyra gånger i veckan. Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5
BMR = 800 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1780 kcal

Aktivitetsfaktor 1,55 (måttlig träning):

underhåll = 1780 x 1,55 = 2759 kcal

Avrunda till 2 760 kcal. Tillämpa ±10 %-intervallet: 2 484–3 036 kcal. Planen nedan använder centraluppskattningen och anger antagandet.

Scenario A — lean bulk, +250 kcal/dag

intag = 2760 + 250 = 3010 kcal/dag
månadsöverskott = 250 x 30 = 7500 kcal
massökning vid 7700 kcal/kg = 7500 / 7700 = 0,97 kg/månad
antagen mager vinst = 0,4 kg/månad (mitten av intervallet, tränad man)
fett + vatten = 0,97 - 0,4 = 0,57 kg/månad
sex månader: magert +2,4 kg, fett/vatten +3,4 kg

Scenario B — dirty bulk, +700 kcal/dag

intag = 2760 + 700 = 3460 kcal/dag
månadsöverskott = 700 x 30 = 21000 kcal
massökning = 21000 / 7700 = 2,73 kg/månad
antagen mager vinst = 0,4 kg/månad (samma tak)
fett + vatten = 2,73 - 0,4 = 2,33 kg/månad
sex månader: magert +2,4 kg, fett/vatten +14,0 kg

Båda scenarierna antar samma magra vinst, eftersom taket bestäms av träning och återhämtning, inte av överskottets storlek. Skillnaden är 10,6 kg fett och vatten.

Kostnaden för att ta bort fettet

Ett underskott på 500 kcal/dag tar bort massa med ungefär 0,45 kg/vecka enligt samma aritmetik med 7 700 kcal/kg, även om siffran är fel tidigt (vatten) och sent (underhåll faller). Att ta bort 10,6 kg i den takten tar ungefär 23 veckor. Under ett underskott förloras vanligen en del mager massa; studiedata om energiintagsrestriktion med styrketräning och tillräckligt protein visar att bevarandet av mager massa är bättre än utan, men förlusten är inte noll. Om 10 % av förlusten är mager, är det ungefär 1 kg av de 2,4 kg som vunnits.

Netto mager massa över hela cykeln — sex månaders bulk plus fem månaders deff — är därför jämförbar mellan de två tillvägagångssätten, medan dirty bulken innebär en längre deff och en sämre kroppskompositionsslutpunkt vid samma kalenderdatum. Studierna som matchade kalorier och protein mellan kostmönster fann små skillnader; följsamhet dominerar.

Bör du bulka eller deffa?

Beslutet beror på utgångskroppsfett, träningsstatus och mål. Det finns ingen universell tröskel, men avvägningen är tydlig: vid högre utgångskroppsfett fördelas överskottet mer mot fett, och den efterföljande deffen blir längre. Vid lägre utgångskroppsfett är ett överskott mer sannolikt att användas för mager vinst, men marginalen är inte stor. Kroppskomposition — att vinna magert och förlora fett samtidigt — är trolig för nybörjare, för personer som återvänder efter ett uppehåll och för personer med högre utgångskroppsfett. Den är mindre trolig för en mager, tränad lyftare som äter på underhåll.

Vad folk gör fel

Det vanliga misstaget är att behandla överskottet som drivkraften för muskelökning. Det är det inte. Träningsstimulus och återhämtning sätter taket; överskottet säkerställer bara att taket inte blockeras av energibrist. Ett större överskott höjer inte taket. Misstaget är naturligt eftersom aritmetiken för viktuppgång är linjär och synlig — ät mer, gå upp mer — medan taket för mager vinst är osynligt och långsamt. Vågen rör sig åt endera hållet; spegeln gör det inte.

Det andra misstaget är att använda siffran 7 700 kcal/kg som om den beskrev kroppsvikt. Den beskriver fettvävnad. Tidig viktuppgång inkluderar glykogen och vatten; sen viktuppgång motverkas av stigande underhåll. Båda felnas riktningar är dokumenterade i samma litteratur som tillhandahåller siffran.

Inte medicinsk rådgivning

Den här sidan beskriver aritmetik, inte en ordination. Den diagnostiserar, behandlar eller tar hänsyn till något kliniskt tillstånd. Den som har en historia av ätstörningar, eller är osäker på om ett överskott är lämpligt, bör tala med en läkare. I USA är National Eating Disorders Association helpline 1-800-931-2237; i Storbritannien är Beat’s helpline 0808 801 0677.

Var siffrorna kommer ifrån

Mifflin-St Jeor (1990) för BMR. Aktivitetsmultiplikatorer är de konventionella intervallen 1,2–1,9 som används i dietistpraktik. Siffran 0,2–0,5 kg/månad mager vinst är ett intervall från översikter av styrketräningsstudier på tränade män; kvinnors siffra anges vanligen som hälften. Siffran 7 700 kcal/kg är den klassiska energidensiteten för fettvävnad, med de förbehåll som anges ovan. Alla intervall är populationsuppskattningar; individuella värden skiljer sig.