Proteine, e il numero che decide cosa perdi
La perdita di peso è una miscela di grasso e tessuto magro, e l'assunzione proteica è la leva più grande sul rapporto. Quanto, da cosa, e quali delle cifre comunemente ripetute sopravvivono al contatto con le prove.
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Alimenti proteici: classifica per proteine per 100 kcal
Classifica degli alimenti proteici per proteine per 100 kcal, non per 100 g. Tabella, esempio di calcolo e distinzione tra RDA e obiettivo in deficit.
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Fibra: il macronutriente accanto alle proteine
Il target di fibra è 25–30 g al giorno; l'assunzione tipica è la metà. Come fibra e proteine lavorano insieme, con calcoli ed esempi alimentari.
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Proteine e perdita di muscolo in deficit calorico
Fabbisogno proteico in deficit: da 1,6 a 2,4 g/kg per preservare la massa magra. Calcoli, evidenze e limiti della ricomposizione corporea. Non è consiglio medico.
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Proteine per Caloria: Il Rapporto che Conta
Le proteine per caloria riordinano gli alimenti: il petto di pollo batte le mandorle di 5 volte. Calcola il rapporto, confronta RDA e deficit.
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Proteine vegetali: quante e da dove
Il fabbisogno di proteine vegetali è del 10–20% superiore a quello animale per la minore digeribilità. Grammi per chilo, punteggi DIAAS e fonti alimentari.
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Quante proteine al giorno: RDA e obiettivi in deficit
La RDA proteica è 0,8 g/kg, un minimo per prevenire carenze. Per preservare i muscoli in deficit, le prove si concentrano su 1,6–2,2 g/kg. Esempi di calcolo inclusi.
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Timing delle proteine: finestra anabolica e apporto giornaliero
Il timing delle proteine conta meno dell'apporto giornaliero. La finestra anabolica è più ampia del previsto. Scopri come distribuire le proteine per pasto.