Timing delle proteine: finestra anabolica e apporto giornaliero

L’affermazione secondo cui le proteine devono essere consumate entro 30 minuti dall’allenamento contro resistenza per costruire muscolo non è supportata dalle prove attuali. La finestra anabolica, un tempo descritta come un periodo ristretto di 30 minuti, oggi si ritiene che si estenda per diverse ore. L’apporto proteico giornaliero totale domina l’effetto sulla sintesi proteica muscolare. La distribuzione tra i pasti ha un effetto piccolo ma reale, tuttavia è secondaria rispetto al raggiungimento del totale giornaliero.

La finestra anabolica: da 30 minuti a diverse ore

La finestra di 30 minuti ha avuto origine da primi studi sulla somministrazione di aminoacidi e sulla sintesi proteica muscolare. Questi studi spesso utilizzavano partecipanti a digiuno e misuravano risposte a breve termine. Lavori successivi, tra cui una revisione del 2013 di Aragon e Schoenfeld, hanno dimostrato che la finestra è più ampia. Quando una persona mangia proteine prima dell’allenamento, la finestra post-esercizio può essere meno critica. Il pasto pre-esercizio continua a fornire aminoacidi per ore.

Una meta-analisi del 2017 di Schoenfeld e Aragon ha rilevato che l’apporto proteico giornaliero totale è il principale fattore dell’ipertrofia muscolare. Il timing e la distribuzione hanno effetti minori. Per la maggior parte degli adulti, la differenza tra mangiare proteine subito dopo l’allenamento e mangiarle qualche ora dopo è trascurabile se l’apporto giornaliero è adeguato.

Cosa dice l’evidenza sulla distribuzione proteica

La distribuzione tra i pasti ha un effetto modesto sulla sintesi proteica muscolare. Uno studio del 2014 di Mamerow et al. ha rilevato che distribuire uniformemente le proteine su tre pasti (circa 0,4 g/kg per pasto) portava a una maggiore sintesi proteica muscolare nelle 24 ore rispetto a una distribuzione sbilanciata. Uno studio del 2016 di Moore et al. ha suggerito che dosi proteiche per pasto di circa 0,4 g/kg massimizzano la risposta anabolica nei giovani adulti. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 28 g per pasto.

Quattro pasti da 0,4 g/kg ciascuno fornirebbero 1,6 g/kg al giorno. Questo è in linea con l’obiettivo per gli adulti in deficit calorico che cercano di preservare la massa muscolare, che è di 1,6-2,4 g/kg al giorno secondo una revisione del 2014 di Helms et al. L’RDA per le proteine è di 0,8 g/kg al giorno, un minimo per prevenire la carenza, non un obiettivo per il mantenimento muscolare durante la perdita di peso.

Come calcolare il tuo obiettivo proteico

Usa i seguenti passaggi per determinare un obiettivo proteico giornaliero e la distribuzione per pasto. L’esempio utilizza un adulto di 70 kg.

Passo 1: Peso corporeo = 70 kg
Passo 2: RDA = 0,8 g/kg/giorno. 70 * 0,8 = 56 g/giorno
Passo 3: Obiettivo per deficit = 1,6-2,4 g/kg/giorno. 70 * 1,6 = 112 g/giorno; 70 * 2,4 = 168 g/giorno
Passo 4: Dose per pasto = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g per pasto
Passo 5: Numero di pasti = 4. Totale dai pasti = 4 * 28 = 112 g/giorno

Il totale giornaliero è la prima priorità. Se il totale giornaliero è raggiunto, la distribuzione su quattro pasti può fornire un piccolo beneficio aggiuntivo. Se il totale giornaliero non è raggiunto, modificare il timing non compenserà.

Dove il timing può contare

Il timing può contare in contesti specifici. Le persone che si allenano a digiuno possono trarre beneficio dalle proteine subito dopo l’esercizio. Uno studio del 2013 di Schoenfeld et al. ha rilevato che quando viene consumato un pasto pre-esercizio, la finestra post-esercizio è meno importante. Per coloro che si allenano dopo un digiuno notturno, consumare proteine entro poche ore dall’esercizio è ragionevole. Tuttavia, l’apporto giornaliero totale rimane il fattore dominante.

La tabella seguente riassume come l’importanza del timing cambia in diverse condizioni.

Cosa le persone sbagliano sul timing delle proteine

L’errore più comune è dare priorità al timing rispetto all’apporto giornaliero totale. Questo è un errore naturale perché la finestra di 30 minuti è stata ampiamente pubblicizzata e facile da ricordare. Offre una regola semplice: mangiare proteine subito dopo l’allenamento. La semplicità la rende attraente, ma ignora l’effetto più ampio dell’apporto giornaliero.

Un altro errore è presumere che l’RDA sia sufficiente per il mantenimento muscolare durante la perdita di peso. L’RDA è un minimo per prevenire la carenza, non un obiettivo ottimale. Per qualcuno in deficit calorico, l’obiettivo è più alto. Una revisione del 2014 di Helms et al. raccomanda 1,6-2,4 g/kg al giorno per atleti magri in deficit.

Un terzo errore è credere che la distribuzione proteica sia irrilevante. Ha un piccolo effetto, ma non è zero. L’evidenza indica circa 0,4 g/kg per pasto su quattro pasti. Questa è un’affinatura, non una fondazione.

Domande frequenti

D: Devo mangiare proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento? R: No. La finestra anabolica è più ampia di 30 minuti. Se hai mangiato proteine prima dell’allenamento, la finestra è ancora meno critica. L’apporto proteico giornaliero totale conta di più.

D: Quante proteine dovrei mangiare per pasto? R: Circa 0,4 g/kg di peso corporeo per pasto è un obiettivo ragionevole. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 28 g per pasto. Questa dose massimizza la sintesi proteica muscolare nei giovani adulti.

D: Il timing delle proteine è più importante delle proteine giornaliere totali? R: No. L’apporto proteico giornaliero totale è il fattore principale. Timing e distribuzione hanno effetti minori. Sistema prima il tuo totale giornaliero.

D: La distribuzione proteica conta per la crescita muscolare? R: Ha un piccolo effetto. Distribuire uniformemente le proteine su quattro pasti può aumentare leggermente la sintesi proteica muscolare rispetto a un apporto sbilanciato. Ma l’effetto è piccolo rispetto al raggiungimento del totale giornaliero.

D: Qual è l’RDA per le proteine? R: L’RDA è di 0,8 g/kg al giorno per gli adulti. Questo è un minimo per prevenire la carenza. Per il mantenimento muscolare durante la perdita di peso, si raccomanda un apporto più elevato di 1,6-2,4 g/kg al giorno.

Una nota sui tassi di perdita di peso

I tassi di perdita di peso variano. Un tasso di perdita di peso è un’affermazione su una popolazione, non su un individuo. Il lettore ha una banda del dieci percento attorno al proprio mantenimento. Ad esempio, se il mantenimento è 2.300 kcal, la banda è approssimativamente 2.070-2.530 kcal. Questa incertezza influisce su qualsiasi calcolo della perdita di peso prevista.

Non è consiglio medico

Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non costituiscono consiglio medico. Consulta un operatore sanitario per una guida personalizzata. Se tu o qualcuno che conosci sta lottando con un disturbo alimentare, contatta la National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline al 1-800-931-2237 o invia NEDA al 741741.

Riferimenti

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.