Protein-Timing: Das anabole Fenster und die tägliche Aufnahme

Die Behauptung, dass Protein innerhalb von 30 Minuten nach Krafttraining konsumiert werden muss, um Muskeln aufzubauen, wird von der aktuellen Evidenz nicht gestützt. Das anabole Fenster, einst als enge 30-Minuten-Periode beschrieben, erstreckt sich nach heutigem Verständnis über mehrere Stunden. Die tägliche Gesamtproteinaufnahme dominiert den Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Die Verteilung über die Mahlzeiten hat einen kleinen, realen Effekt, ist aber zweitrangig gegenüber dem Erreichen der täglichen Gesamtmenge.

Das anabole Fenster: Von 30 Minuten auf mehrere Stunden

Das 30-Minuten-Fenster stammt aus frühen Studien zur Aminosäurezufuhr und Muskelproteinsynthese. Diese Studien verwendeten oft nüchterne Teilnehmer und maßen kurzfristige Reaktionen. Spätere Arbeiten, darunter eine Übersichtsarbeit von Aragon und Schoenfeld aus dem Jahr 2013, zeigten, dass das Fenster breiter ist. Wenn eine Person vor dem Training Protein isst, ist das Fenster nach dem Training möglicherweise weniger kritisch. Die Mahlzeit vor dem Training liefert weiterhin über Stunden Aminosäuren.

Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Aragon aus dem Jahr 2017 ergab, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der primäre Treiber der Muskelhypertrophie ist. Timing und Verteilung haben kleinere Effekte. Für die meisten Erwachsenen ist der Unterschied zwischen dem Essen von Protein unmittelbar nach dem Training und dem Essen einige Stunden später vernachlässigbar, wenn die tägliche Aufnahme ausreichend ist.

Was die Evidenz über die Proteinverteilung sagt

Die Verteilung über die Mahlzeiten hat einen bescheidenen Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Eine Studie von Mamerow et al. aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine gleichmäßige Verteilung von Protein über drei Mahlzeiten (etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit) zu einer höheren 24-Stunden-Muskelproteinsynthese führte als eine ungleichmäßige Verteilung. Eine Studie von Moore et al. aus dem Jahr 2016 legte nahe, dass Proteindosen von etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit die anabole Reaktion bei jungen Erwachsenen maximieren. Für eine 70 kg schwere Person sind das 28 g pro Mahlzeit.

Vier Mahlzeiten mit jeweils 0,4 g/kg würden 1,6 g/kg pro Tag liefern. Dies entspricht dem Ziel für Erwachsene in einem Kaloriendefizit, die Muskeln erhalten wollen, das laut einer Übersichtsarbeit von Helms et al. aus dem Jahr 2014 bei 1,6 bis 2,4 g/kg pro Tag liegt. Die RDA für Protein beträgt 0,8 g/kg pro Tag, ein Minimum zur Vermeidung von Mangelzuständen, kein Ziel für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme.

So berechnest du dein Proteinziel

Verwende die folgenden Schritte, um ein tägliches Proteinziel und die Verteilung pro Mahlzeit zu bestimmen. Das Beispiel verwendet einen 70 kg schweren Erwachsenen.

Schritt 1: Körpergewicht = 70 kg
Schritt 2: RDA = 0,8 g/kg/Tag. 70 * 0,8 = 56 g/Tag
Schritt 3: Ziel für Defizit = 1,6 bis 2,4 g/kg/Tag. 70 * 1,6 = 112 g/Tag; 70 * 2,4 = 168 g/Tag
Schritt 4: Dosis pro Mahlzeit = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g pro Mahlzeit
Schritt 5: Anzahl der Mahlzeiten = 4. Gesamt aus Mahlzeiten = 4 * 28 = 112 g/Tag

Die tägliche Gesamtmenge hat oberste Priorität. Wenn die tägliche Gesamtmenge erreicht wird, kann die Verteilung über vier Mahlzeiten einen kleinen zusätzlichen Nutzen bringen. Wenn die tägliche Gesamtmenge nicht erreicht wird, kann eine Anpassung des Timings dies nicht kompensieren.

Wo Timing eine Rolle spielen kann

Timing kann in bestimmten Kontexten eine Rolle spielen. Personen, die nüchtern trainieren, könnten von Protein bald nach dem Training profitieren. Eine Studie von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei einer Mahlzeit vor dem Training das Fenster nach dem Training weniger wichtig ist. Für diejenigen, die nach einer nächtlichen Fastenperiode trainieren, ist der Konsum von Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training sinnvoll. Die tägliche Gesamtaufnahme bleibt jedoch der dominierende Faktor.

Die folgende Tabelle fasst zusammen, wie sich die Bedeutung des Timings unter verschiedenen Bedingungen ändert.

Was Menschen beim Protein-Timing falsch machen

Der häufigste Fehler ist, das Timing über die tägliche Gesamtaufnahme zu stellen. Dies ist ein natürlicher Fehler, weil das 30-Minuten-Fenster weithin bekannt gemacht wurde und leicht zu merken ist. Es bietet eine einfache Regel: Iss Protein sofort nach dem Training. Die Einfachheit macht es attraktiv, aber sie ignoriert den größeren Effekt der täglichen Aufnahme.

Ein weiterer Fehler ist die Annahme, dass die RDA für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme ausreicht. Die RDA ist ein Minimum zur Vermeidung von Mangelzuständen, kein optimales Ziel. Für jemanden in einem Kaloriendefizit ist das Ziel höher. Eine Übersichtsarbeit von Helms et al. aus dem Jahr 2014 empfiehlt 1,6 bis 2,4 g/kg pro Tag für schlanke Athleten in einem Defizit.

Ein dritter Fehler ist die Annahme, dass die Proteinverteilung irrelevant ist. Sie hat einen kleinen Effekt, aber sie ist nicht null. Die Evidenz deutet auf etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit über vier Mahlzeiten hin. Dies ist eine Verfeinerung, kein Fundament.

Häufig gestellte Fragen

F: Muss ich Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen? A: Nein. Das anabole Fenster ist breiter als 30 Minuten. Wenn du vor dem Training Protein gegessen hast, ist das Fenster noch weniger kritisch. Die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist wichtiger.

F: Wie viel Protein sollte ich pro Mahlzeit essen? A: Etwa 0,4 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit ist ein vernünftiges Ziel. Für eine 70 kg schwere Person sind das 28 g pro Mahlzeit. Diese Dosis maximiert die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen.

F: Ist Protein-Timing wichtiger als die tägliche Gesamtproteinmenge? A: Nein. Die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist der primäre Faktor. Timing und Verteilung haben kleinere Effekte. Kümmere dich zuerst um deine tägliche Gesamtmenge.

F: Ist die Proteinverteilung für das Muskelwachstum wichtig? A: Sie hat einen kleinen Effekt. Eine gleichmäßige Verteilung von Protein über vier Mahlzeiten kann die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einer ungleichmäßigen Aufnahme leicht erhöhen. Aber der Effekt ist klein im Vergleich zum Erreichen der täglichen Gesamtmenge.

F: Was ist die RDA für Protein? A: Die RDA beträgt 0,8 g/kg pro Tag für Erwachsene. Dies ist ein Minimum zur Vermeidung von Mangelzuständen. Für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme wird eine höhere Aufnahme von 1,6 bis 2,4 g/kg pro Tag empfohlen.

Ein Hinweis zu Gewichtsabnahmeraten

Gewichtsabnahmeraten variieren. Eine Gewichtsabnahmerate ist eine Aussage über eine Population, nicht über ein Individuum. Der Leser hat ein Zehn-Prozent-Band um seinen eigenen Erhaltungsbedarf. Wenn der Erhaltungsbedarf beispielsweise 2.300 kcal beträgt, liegt das Band bei etwa 2.070 bis 2.530 kcal. Diese Unsicherheit beeinflusst jede Berechnung der erwarteten Gewichtsabnahme.

Keine medizinische Beratung

Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind keine medizinische Beratung. Konsultiere einen Arzt für personalisierte Anleitung. Wenn du oder jemand, den du kennst, mit einer Essstörung zu kämpfen hat, wende dich an die National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline unter 1-800-931-2237 oder sende NEDA an 741741.

Referenzen

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.