Momento da Proteína: A Janela Anabólica e a Ingestão Diária

A afirmação de que a proteína deve ser consumida dentro de 30 minutos após o treinamento de resistência para construir músculo não é apoiada pelas evidências atuais. A janela anabólica, antes descrita como um período estreito de 30 minutos, agora é entendida como se estendendo por várias horas. A ingestão diária total de proteína domina o efeito sobre a síntese proteica muscular. A distribuição ao longo das refeições tem um efeito pequeno, mas real, e é secundária em relação ao total diário.

A Janela Anabólica: De 30 Minutos para Várias Horas

A janela de 30 minutos originou-se de estudos iniciais sobre a entrega de aminoácidos e a síntese proteica muscular. Esses estudos frequentemente usavam participantes em jejum e mediam respostas de curto prazo. Trabalhos posteriores, incluindo uma revisão de 2013 de Aragon e Schoenfeld, mostraram que a janela é mais ampla. Quando uma pessoa come proteína antes do treino, a janela pós-exercício pode ser menos crítica. A refeição pré-exercício continua a fornecer aminoácidos por horas.

Uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld e Aragon descobriu que a ingestão diária total de proteína é o principal impulsionador da hipertrofia muscular. O momento e a distribuição têm efeitos menores. Para a maioria dos adultos, a diferença entre comer proteína imediatamente após o treino e comê-la algumas horas depois é insignificante se a ingestão diária for adequada.

O Que as Evidências Dizem Sobre a Distribuição de Proteína

A distribuição ao longo das refeições tem um efeito modesto na síntese proteica muscular. Um estudo de 2014 de Mamerow et al. descobriu que distribuir uniformemente a proteína ao longo de três refeições (aproximadamente 0,4 g/kg por refeição) levou a uma maior síntese proteica muscular em 24 horas do que a distribuição desigual. Um estudo de 2016 de Moore et al. sugeriu que doses de proteína por refeição de cerca de 0,4 g/kg maximizam a resposta anabólica em adultos jovens. Para uma pessoa de 70 kg, isso é 28 g por refeição.

Quatro refeições de 0,4 g/kg cada forneceriam 1,6 g/kg por dia. Isso está alinhado com a meta para adultos em déficit calórico tentando preservar músculo, que é de 1,6 a 2,4 g/kg por dia de acordo com uma revisão de 2014 de Helms et al. A RDA para proteína é de 0,8 g/kg por dia, um mínimo para prevenir deficiência, não uma meta para retenção muscular durante a perda de peso.

Como Calcular Sua Meta de Proteína

Use os seguintes passos para determinar uma meta diária de proteína e distribuição por refeição. O exemplo usa um adulto de 70 kg.

Passo 1: Peso corporal = 70 kg
Passo 2: RDA = 0,8 g/kg/dia. 70 * 0,8 = 56 g/dia
Passo 3: Meta para déficit = 1,6 a 2,4 g/kg/dia. 70 * 1,6 = 112 g/dia; 70 * 2,4 = 168 g/dia
Passo 4: Dose por refeição = 0,4 g/kg. 70 * 0,4 = 28 g por refeição
Passo 5: Número de refeições = 4. Total das refeições = 4 * 28 = 112 g/dia

O total diário é a primeira prioridade. Se o total diário for atingido, a distribuição ao longo de quatro refeições pode fornecer um pequeno benefício adicional. Se o total diário não for atingido, ajustar o momento não compensará.

Onde o Momento Pode Importar

O momento pode importar em contextos específicos. Pessoas que treinam em jejum podem se beneficiar de proteína logo após o exercício. Um estudo de 2013 de Schoenfeld et al. descobriu que quando uma refeição pré-exercício é consumida, a janela pós-exercício é menos importante. Para aqueles que treinam após um jejum noturno, consumir proteína dentro de algumas horas após o exercício é razoável. No entanto, a ingestão diária total permanece o fator dominante.

A tabela abaixo resume como a importância do momento muda sob diferentes condições.

O Que as Pessoas Erram Sobre o Momento da Proteína

O erro mais comum é priorizar o momento em vez da ingestão diária total. Este é um erro natural porque a janela de 30 minutos foi amplamente divulgada e fácil de lembrar. Ela oferece uma regra simples: coma proteína imediatamente após o treino. A simplicidade a torna atraente, mas ignora o efeito maior da ingestão diária.

Outro erro é assumir que a RDA é suficiente para a retenção muscular durante a perda de peso. A RDA é um mínimo para prevenir deficiência, não uma meta ideal. Para alguém em déficit calórico, a meta é maior. Uma revisão de 2014 de Helms et al. recomenda 1,6 a 2,4 g/kg por dia para atletas magros em déficit.

Um terceiro erro é acreditar que a distribuição de proteína é irrelevante. Ela tem um efeito pequeno, mas não é zero. As evidências apontam para cerca de 0,4 g/kg por refeição ao longo de quatro refeições. Isso é um refinamento, não uma base.

Perguntas Frequentes

P: Preciso comer proteína dentro de 30 minutos após o treino? R: Não. A janela anabólica é mais ampla que 30 minutos. Se você comeu proteína antes do treino, a janela é ainda menos crítica. A ingestão diária total de proteína importa mais.

P: Quanta proteína devo comer por refeição? R: Cerca de 0,4 g/kg de peso corporal por refeição é uma meta razoável. Para uma pessoa de 70 kg, isso é 28 g por refeição. Esta dose maximiza a síntese proteica muscular em adultos jovens.

P: O momento da proteína é mais importante que a proteína diária total? R: Não. A ingestão diária total de proteína é o fator principal. O momento e a distribuição têm efeitos menores. Corrija primeiro o seu total diário.

P: A distribuição de proteína importa para o crescimento muscular? R: Tem um efeito pequeno. Distribuir uniformemente a proteína ao longo de quatro refeições pode aumentar ligeiramente a síntese proteica muscular em comparação com uma ingestão desigual. Mas o efeito é pequeno perto de atingir o seu total diário.

P: Qual é a RDA para proteína? R: A RDA é de 0,8 g/kg por dia para adultos. Este é um mínimo para prevenir deficiência. Para retenção muscular durante a perda de peso, uma ingestão maior de 1,6 a 2,4 g/kg por dia é recomendada.

Uma Nota Sobre as Taxas de Perda de Peso

As taxas de perda de peso variam. Uma taxa de perda de peso é uma afirmação sobre uma população, não um indivíduo. O leitor tem uma faixa de dez por cento em torno de sua própria manutenção. Por exemplo, se a manutenção é 2.300 kcal, a faixa é aproximadamente 2.070 a 2.530 kcal. Esta incerteza afeta qualquer cálculo de perda de peso esperada.

Não é Aconselhamento Médico

Esta informação é apenas para fins educacionais e não é aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde para orientação personalizada. Se você ou alguém que você conhece está lutando contra um transtorno alimentar, entre em contato com a National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline pelo telefone 1-800-931-2237 ou envie NEDA para 741741.

Referências

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.